Idag pratar vi om squats i en crossover - en multifunktionell tränare som låter dig pumpa musklerna i hela kroppen. Vilken tjej vill inte ha en elastisk och vacker röv, såväl som smala ben och lättnad? Men samtidigt gillar inte alla tunga skivstångsövningar, eller de vill ha en banal variation. Förresten, män är också glada att vara engagerade i en crossover, och uppskattar det för den största potentialen av möjligheter och typer av last. Tja, första saker först!
Vad är en crossover?
Crossover är en av de grundläggande enheterna i alla gym, och det ser helt anspråkslöst ut. Det är en blockram (2 metallställ), komplett med dragblock - övre och nedre. Vikt kan justeras för att passa idrottarens kondition. Simulatorn är också utrustad med specialkablar, olika handtag, en tvärstång. Den kännetecknas av en kraftenhet.
Idrottaren ställer in önskad vikt, väljer handtaget, tar startpositionen. Sedan, genom ansträngningen från målmuskelgruppen, drar han blocken i rätt riktning och i en viss vinkel, vilket resulterar i att de rör sig upp och ner inuti ramen.
Översatt från engelska översätts ordet "cross over" som "genom allt". Bokstavligen betyder detta att simulatorn låter dig träna hela kroppen, och detta är dess multitasking.
Crossover squats med ett nedre block är ett av de bästa sätten att ladda din underkropp: dina höfter och glutes. Samtidigt utför enheten stödfunktionen, vilket innebär att idrottaren inte kommer att spendera ytterligare krafter på balanskontroll. Träningen kommer att visa sig vara av hög kvalitet och riktad specifikt mot målmusklerna.
Fördelar med Crossover Squats Och nackdelar
Knäböj i blocket kräver enorma energikostnader, eftersom de nästan inte är sämre än övningar med en skivstång. Deras effektivitet blir tydlig efter 2-3 veckors lektioner. Låt oss ta en titt på fördelarna med dessa knäböj:
- Det finns en högkvalitativ korrigering av muskelavlastningen;
- Deras aktiva tillväxt börjar;
- Idrottaren kan kontrollera belastningen på grund av förmågan att ändra vikten. Således är crossover lämplig för både nybörjare och erfarna tyngdlyftare.
- På grund av förmågan att använda minsta vikt kan enheten användas för uppvärmning framför ett kraftkomplex eller under rehabilitering efter skador;
- På grund av den stora mängden utrustning (tvärstänger, handtag, handtag, rep) öppnar ett stort utbud av övningar för idrottaren;
- I crossover finns det ingen risk att förlora balans och falla, och släppa projektilen på benet, vilket innebär att din träning blir säker;
- Med rätt övningsval kan du minimera stress på rygg och knän under knäböj. Denna punkt är särskilt viktig för idrottare som genomgår rehabilitering efter skador och stukningar.
Crossover har en nackdel, men det är bara en - enheten kan inte byggas ensam hemma. Du måste antingen köpa en träningsmaskin från en sportbutik eller besöka gymmet.
Kontraindikationer för knäböj i en crossover är alla tillstånd som är oförenliga med fysisk ansträngning, liksom en grundläggande lista: inflammation, graviditet, hjärtinfarkt, stroke, förvärring av kroniska sjukdomar, efter bukoperation, hjärtproblem, aktiva åderbråck.
Vilka muskler fungerar under knäböj
Lite senare kommer vi att titta på squat-tekniken i crossover med det nedre blocket, men först analyserar vi vilka muskler som är inblandade i detta:
- Big gluteus - fungerar till fullo;
- Quadriceps - sekundär prioritet;
- Kalv - något;
- Tryck - obetydligt.
Utförande teknik och typiska misstag
Så låt oss ta reda på hur man gör squats i en blockmaskin:
- Var noga med att värma upp för att förbereda målmusklerna för belastningen;
- Ställ in din arbetsvikt, vi rekommenderar att nybörjare väljer lägsta;
- Välj ett handtag, med tanke på att det är lättast att arbeta med ett rakt handtag;
- Utgångsläge - benen axelbredd ifrån varandra, axlarna sänkta, axelbladen sammanförda, pressat spänt, handtaget i händerna med ett rakt klassiskt grepp.
- Du måste vila på golvet med dina klackar och överföra din kroppsvikt till dem;
- Tår och knän dras isär och pekar åt ena sidan;
- Din rygg ska förbli rak under alla etapper av repknäpen i crossoveren.
- Händer och rygg är inte inblandade i arbetet!
- När du andas in, starta en knäböj medan knäna faktiskt förblir på ett ställe och rumpan dras tillbaka. Baksidan är rak! Musklerna i skinkorna och magmusklerna är spända;
- Du kan haka dig parallellt med golvet (höfter och knän bildar en vinkel på 90 grader) eller lägre, maximalt, medan knäna verkar se upp;
- När du andas ut, med en explosiv ansträngning av höfter och skinkor, stiger du upp till startpositionen. Detta kan få kroppen att luta lite bakåt. Kom ihåg vikten som överförs till klackarna.
- Du måste känna varje tum i skinkan - det är de som tar huvudbelastningen.
Block squat-tekniken är inte den enklaste och kräver kunskap om nyanserna. Vi rekommenderar till en början att be en erfaren idrottare eller tränare att "göra" en övning för att kontrollera att squat är korrekt.
Nybörjare bör göra 15-20 knäböj med en minsta vikt på 2-3 uppsättningar. Avancerade idrottare gör samma antal repetitioner, men med en ökad belastning och tar det till 6-8 uppsättningar.
- Titta på din andning - i ögonblicket av den högsta spänningen, i stigande, andas ut, vid sänkning - andas in.
- Kontrollera ryggläget - i inget fall runt det. Så du stjäl lasten från skinkorna, och om du har problem med ryggen, förvärra deras kurs.
- Arbeta bara med glutes och höfter. Överkroppen håller helt enkelt fast crossover och gör ingenting för att hjälpa knäböj.
Nu vet du hur man gör marklyft. Från och med nu blir din träning ännu bättre och mer intressant. Kom ihåg crossoverens multifunktionalitet. Simulatorn låter dig pumpa inte bara underkroppen utan också den övre och kombinera lasten. Till exempel, att göra knäböj i en crossover med ett overheadblock kommer att bygga dina armar och axlar. Vi rekommenderar att du studerar hela listan över övningar som kan göras i en crossover och börjar träna dem. Försök inte täcka alla muskelgrupper på en dag. Det är klokare att träna den nedre zonen en dag och den övre nästa. Kom ihåg att nyckeln till framgångsrik träning är ett balanserat program och väl valda övningar!
