Från och med idag kommer vi att diskutera väggtryckningar - en supereffektiv övning för att stärka ryggen och magen för övergång till styrketräning. Denna typ av push-up klassificeras som en lätt version, eftersom den praktiskt taget inte laddar armarna, med fokus på kroppens muskler. Du bör dock inte behandla det med förakt, eftersom det stärker målmusklerna och ligamenten perfekt, hjälper till att dra åt överkroppen, gör figuren tunn och förförisk.
Vilka muskler fungerar?
Vad ger armhävningar från väggen och är det sant att endast kvinnor tränar det? Låt oss först ta reda på dess anatomi, ta reda på vilka muskler som är involverade i processen:
- Ryggmuskler: pectoralis major, stor rund, dorsal latissimus, stor tandvård;
- Magmuskler: rak, yttre sned;
- Armens muskler: triceps (med en smal hållning av armarna), treglava axel.
Som ni kan se är tyngdpunkten på rygg- och bukmusklerna, och det är dessa muskler som det är viktigt att förbereda sig och värma upp innan kraften belastas i gymmet. Därför är push-ups från väggen för män och kvinnor extremt viktiga under uppvärmningsfasen före huvudkomplexet. Ja, de hjälper inte till att bygga muskelavlastning eller gå ner i vikt i volym, men de låter dig hålla dina muskler i god form, göra dem fasta och elastiska.
Fördel och skada
Låt oss titta på vilka fördelar det är för tjejer som tränar armhävningar från väggen, vilken effekt övningen kan uppnå:
- Åtdragna och elastiska bröst, platt mage;
- Dra åt händerna på huden, förbättra muskelavlastningen;
- Förebyggande av hängande bröst
- Eliminering av fettreserver i ryggen (de som bedriver viktminskning vet hur svårt det är att gå ner i vikt i denna del av kroppen);
- Att hålla kroppens muskler i god form;
- Värmer upp kroppen före huvudträningen;
Som du kan se är fördelarna med övningen "push-ups från väggen" för kvinnor obestridliga, och ändå är dess främsta plus den minsta skadan. Om du inte börjar träna i ett tillstånd där fysisk aktivitet är kontraindicerad är det osannolikt att du skadar dig själv. Särskild försiktighet bör iakttas av idrottare med rygg- eller armledssjukdomar, liksom personer som är utsatta för högt blodtryck.
Alla andra kontraindikationer är identiska med förbuden för någon annan övning: postoperativ period, blödning, tillstånd efter hjärtinfarkt eller stroke, en period av förvärring av kroniska sjukdomar, inflammatoriska processer, åtföljd av en ökning av kroppstemperaturen.
Förresten. Om du också behöver pumpa lår och glutes, försök att inkludera knäböj mot väggen i övningen. Ett par tillvägagångssätt om dagen hjälper dig på vägen till ditt omhuldade mål.
Utförande teknik
Låt oss nu ta reda på hur man ordentligt skjuter upp från väggen - låt oss dvela vid tekniken för att utföra övningen.
- Stå med ansiktet mot väggen, gå tillbaka från den;
- Lägg händerna på ett stöd;
- Håll kroppen strikt rak, böj inte i ryggen, se framåt, huvudet bildar en linje med kroppen;
- När du andas in, böj armbågarna, närma dig väggen tills pannan vidrör;
- När du andas ut, återgå till startpositionen;
- Se till att kroppen förblir rak som en pinne under hela övningen.
- Gör önskat antal repetitioner;
Nu vet du hur man gör push-ups från väggen för tjejer eller män, prova det! Alltför lätt? Vi visar hur du kan komplicera dem!
Variationer på sätt att göra push-ups svårare
- Så, så att väggövningar inte verkar för lätt för dig, försök öka din hastighet.
- Ett annat sätt att komplicera saker är att gå tillbaka från stödet inte ett steg utan två eller fler. Ju längre du kommer upp, desto svårare blir det att skjuta upp. I slutändan rekommenderar vi att du byter till push-ups från bänken. Körtekniken kommer att vara liknande, det viktigaste är att följa torsos raka position.
Som vi redan sa pumpar övningen ryggen särskilt starkt, men om du behöver göra push-ups från väggen till triceps, försök att lägga händerna på väggen så nära varandra som möjligt. På samma gång ska du inte sprida armbågarna till sidorna, tvärtom, tryck dem mot kroppen.
Om du lägger armarna breda får bröstmusklerna belastningen - i det här fallet förekommer armbågarna tvärtom åt sidorna.
Ett annat alternativ som gör att du kan utveckla reaktionshastighet är push-ups från väggen med en klapp (eller någon annan typ av explosiva push-ups med en klapp bakom ryggen eller över huvudet). När du återvänder till startpositionen, försök att ha tid att klappa händerna.
Tja, nu vet du hur man gör push-ups från väggen på tre olika sätt, och du vet också hur du kan komplicera din uppgift. Ta gärna med den här övningen i ditt uppvärmningskomplex. Bara en månad med träning så får du se resultaten!
