Kreatin (aminokabonsyra) är en energikälla och förening som har en gynnsam effekt på musklernas kvalitet, vilket ökar deras styrka och uthållighet. Man tror att kroppen innehåller i genomsnitt 100-140 g av ämnet, varav 95% finns i musklerna i fritt tillstånd och i form av fosfat.
Det syntetiseras med deltagande av glycin, arginin och metionin och bildar ett aminosyrakomplex. Cirka 2 g kommer med mat per dag, främst med fisk och kött. För idrottare som är engagerade i styrketräning (bodybuilding, crossfit och andra) räcker det inte. Ytterligare doser i sådana frigöringsformer som kreatinpulver, tabletter eller kapslar ökar effekten av träning och påskyndar processen att gå ner i vikt (fettförbränning).
Optimala mottagningsregimer
För bättre absorption tas kreatinmonohydrat (monohydrat) eller hydroklorid tillsammans med andra sporttillskott - proteininnehållande cocktails, förstärkare eller aminokarboxylsyror - minst 5 g i båda alternativen nedan. Du kan blanda kreatin i druv-, äpple- och körsbärsjuice. Om det inte finns någon söt juice är socker löst i vatten tillåtet.
Ingen nedladdning
Rekommenderat schema.
- Den dagliga dosen är 5-6 g.
- På träningsdagar konsumeras kreatin efter träning. Under viloperioden - på morgonen.
- Antagningskursen är 2 månader, pausens varaktighet är 1 månad.
Detta schema leder till en märkbar ökning av muskelmassa och styrkaindikatorer.
Med lastning
Under den första veckan, börja med 5 g kreatin 4 gånger om dagen mellan måltiderna (på träningsdagarna är en av portionerna tråkig att ta efter träning). Efter 5 dagar reduceras dosen till 2-3 g, tas 1 gång per dag efter träning eller på morgonen på vilodagar. Antagningstid och paus - 1 månad.
Muskelkreatinnivåerna är genomgående höga även 12 veckor efter underhållsdoser.
Om standarddoser inte är lämpliga för idrottaren (nybörjare, ektomorfer, ungdomar, flickor) kommer den individuella formeln för beräkning av kreatin att vara följande:
- 300 mg / kg - under lastning;
- 30 mg / kg - under underhåll.
Cykling
Den består av 3 steg (dosen beräknas för en idrottare som väger 100 kg):
- Ta 5 g kreatin på morgonen efter frukost, 5 g före och samma mängd inom 3 timmar efter träning. De återstående 10 g (5 + 5) tas tillsammans med en gainer - på kvällen eller på morgonen.
- Under tre dagar tas inte aminokarboxylsyra.
Inom 8 veckor är det en alternering av 3 dagars användning med 3 dagars avhållsamhet. I slutet rekommenderas det att ta en 7-dagars paus från träningen (icke-träningsperiod). Under de senaste tre vilodagarna måste du börja ta kreatin igen.
Cykelschemat är avsett att säkerställa ett högt upptag av kreatin och att uppnå dess ökade koncentration i myocyter, exklusive eventuella störningar av transportmekanismer. Men många anser att schemat som beskrivs ovan är felaktigt.
Låga doser
Låga doser kreatin (0,03 g / kg eller 2 g / dag) är extremt ineffektiva när det gäller att få muskelmassa eller öka styrkan. Därför rekommenderar idrottsläkare och tränare inte detta tillskott.
Mottagning vid torkning
Huruvida man tar kreatin under torkningen eller inte, det är upp till idrottaren att bestämma individuellt eller med en tränare.
Tänk på fördelar och nackdelar.
Mot
Tillsatsen, som bidrar till retentionen av vatten i muskelvävnad under torkningsperioden, främjar uttorkning av kroppen, vilket negativt påverkar idrottarens välbefinnande.
Bakom
Vissa idrottare noterar en ökning av styrka och uthållighet medan de tar 5 g kreatin tillsammans med proteinshakes och fettförbrännare.
Optimala doser
Högst 3,5 g av tillskottet kan absorberas per dag med en idrottare som väger 70 kg med en hastighet av 50 mg / kg. Överskottsämnet utsöndras via njurarna. Därför, med en massa på 120 kg mer än 6 g, är det meningslöst att ta tillskottet.
Det är inte önskvärt att använda kosttillskott före läggdags på grund av aktivering av energiprocesser i kroppen.
I urin och blodserum bestäms kreatin med den kinetiska metoden med användning av en uppsättning DDS-reagens.
När ska man ta
Den bästa tiden att ta kreatin är de första minuterna efter träningspasset, eftersom fysiologiska förändringar i ämnesomsättningen maximerar detta. Konsumtion under träning rekommenderas inte.
Myocyter tvingas spendera resurser på användning av ämnet, vilket förhindrar att fysiska standarder uppfylls. På vilodagar absorberas föreningen bättre på morgonen, vilket uppenbarligen gynnas av tillväxthormon, vars koncentration ökar på morgonen.
Vad du ska ta
Insulin är ett hormon som främjar absorptionen av aminosyror och glukos av myocyter. Det kommer att vara till hjälp att stimulera utsöndringen av detta ämne genom att konsumera 10-20 g snabba kolhydrater (juice), 20-30 g snabbt protein (vassleproteinisolat) eller 5-15 g aminosyror (inklusive glutamin). Tillväxthormon, tyroxin och anabola steroider har också anabola effekter.
Specialbutiker säljer kreatin med färdiga transportsystem. Samtidigt rekommenderas att dricka kosttillskottet med en stor volym vatten (5 g / 250 ml) för att förhindra uttorkning orsakad av användningen av kreatininnehållande kosttillskott.
Det är viktigt att komma ihåg att tillskottet under inga omständigheter ska blandas och tillåtas konsumeras samtidigt:
- med alla varma drycker (hög temperatur bidrar till att ämnet förstörs);
- mjölk (kasein försämrar absorptionen av kreatin);
- kaffe (koffeinens verkan liknar kasein).
För att undvika eventuella fel i användningen av aminokarboxylsyra rekommenderas att du noggrant studerar bruksanvisningen för kosttillskottet.
Antagningskursens varaktighet
De flesta idrottare och tränare erkänner möjligheten att använda kreatin fortlöpande, även om idrottarna själva noterar, efter cirka 2 månaders dagligt intag, en klar minskning av muskelvävnadskänsligheten för ämnet. För att förhindra en minskning av myocyternas känslighet rekommenderas det att man genomgår en 6-veckors kurs, som alterneras med en 4-veckors paus.
