Godbitar för nybörjare
6K 0 07.04.2018 (senast reviderad: 23.06.2019)
Isolationsövningar äger rum i idrottarens träningsplan när som helst i träningen. I den här artikeln kommer vi att ta reda på varför de behövs, vad är skillnaden mellan grundläggande övningar och isoleringsövningar och hur man utför dem korrekt.
Vad är isoleringsövningar?
Isolerande övningar är de där belastningen, i motsats till grundövningarna, är strikt lokal till sin karaktär - du laddar bara en muskelgrupp (eller en separat del av den), medan flexion / förlängning av endast en led.
En sådan belastning accepteras mycket lättare av kroppen. Isolationsövningar är lättare både fysiskt och mentalt. De orsakar inte allvarlig stress efter träningen, så de är inte tillväxtfaktorer i sig, men innebörden av deras implementering är något annorlunda.
Isolationsövningarnas roll i träningsprocessen
Isolationsövningar behövs för att:
- Starkare pumpning (blodpåfyllning) av arbetsmusklerna, om den utförs i slutet av träningen. Detta kallas också för att "avsluta" muskelgruppen.
- Förbättra neuromuskulär kommunikation och muskelförtrötthet om det görs tidigt i träningen.
- Förbättringar i muskeldefinition och proportionalitet.
- Full träning utan överbelastning av ledbandsapparaten och centrala nervsystemet, till exempel vid återhämtning från skador eller sjukdomar.
De bästa isoleringsövningarna för olika muskelgrupper
Nedan finns en lista över de mest populära isoleringsövningarna som vi rekommenderar att använda i dina träningspass.
Isolationsövningar för benen
- Förlängning av benen i simulatorn. Denna övning görs för att lokalisera quadriceps. Det bör göras med låg vikt och försöka pressa musklerna så mycket som möjligt vid toppunkten. Genom att göra det i början av träningen förbereder du knäna för tunga knäböj och pressar, och genom att göra det i slutet av sessionen kan du äntligen "avsluta" dina benmuskler.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Information / benuppfödning i simulatorn. Informationen används för att forma det inre låret. För att träna de yttre lår- och glutealmusklerna görs utspädningar. Det rekommenderas att utföra dem i slutet av träningen i ett stort antal repetitioner - från 15 och uppåt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Liggande / sittande / stående benkrullar i simulatorn. Med dessa övningar kommer du att kunna arbeta dina hamstrings. Lägg till en marklyft på raka ben med den första träningen för en fullständig träning. Det är viktigt att ta en kort paus under punkten för toppkontraktion, detta hjälper till att ytterligare belasta baksidan av låret. Glöm inte kontrollerad och långsam sänkning av benen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute bridge. Denna övning utförs ofta av tjejer hemma för att tona glutealmusklerna. Det viktigaste här är att övervaka andningen och exekveringstakten, det borde inte finnas några plötsliga rörelser, om det behövs, använd ytterligare vikter - en skivstång eller en hantel. Du kan också göra denna övning med vissa benförlängningsmaskiner.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Sväng benen. De kan utföras på crossoverens nedre block eller helt enkelt på golvet, i vilket fall hanteln kan placeras på arbetsbenets böj. Glutealmusklerna är också väl belastade.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Stående och sittande kalvhöjningar. Dessa är övningar för att träna kalv (när du utför stående) och soleus (sittande) muskler. Det är viktigt att placera fötterna på maskinplattformen så att du kan sänka hälen så lågt som möjligt vid den lägsta punkten. Detta hjälper dig att sträcka dina muskler bättre och öka blodflödet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Isolationsövningar för ryggen
- Tröja. Det finns flera variationer av denna rörelse - med en hantel på bänken eller över den och på det övre blocket. Själva övningen används för att sträcka ut lats, serratus och interkostal muskler. Det kan utföras på blocket med vilket handtag som helst, det viktigaste är att gå igenom den negativa rörelsefasen 2-3 gånger långsammare än den positiva.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Axelryckningar. Med den här övningen kan du pumpa upp fällorna. Utför det med hantlar eller en skivstång, det viktigaste är att arbeta i full amplitud, som om du försöker nå dina öron med dina axlar, bara då kommer trapeziusmusklerna att sättas på i full kraft.
- Hyperextension. Detta är en uppvärmningsövning som hjälper dig att förbereda dina ryggförlängare för det hårdare arbetet. Som en del av en styrka cykel, gör hyperförlängningar med extra vikt. Det hjälper mycket att få maximal vikt i marklyft och knäböj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Isolationsövningar för bröstet
- Handinformation i crossover / fjäril. Detta är en isolerad bröstträning. Här är det viktigt att koncentrera sig så mycket som möjligt på rörelsens negativa fas och försöka dessutom att statiskt pressa bröstet vid punkten för toppkontraktion - denna teknik hjälper till att förbättra lättnaden under torkningsfasen. När du utför en crossover kan belastningen på olika delar av bröstmusklerna varieras: när du använder de nedre handtagen, utarbetas övre bröstet, i fallet med de övre handtagen, de nedre och mellersta delarna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Uppfödning av hantlar som ligger. Denna övning utförs vanligtvis mot slutet av träningen för att sträcka ut bröstmusklerna mer. När du sträcker hantlarna, försök att sänka dem så lågt som möjligt, så långt det går i axlarna, men gör det inte genom smärta. Det är inte nödvändigt att gå igenom sista övre kvartalet av rörelsen, de främre deltorna arbetar starkare här. Rörelsen kan utföras på en horisontell och på en lutande bänk, i det första fallet fungerar bröstets mittdel, i det andra - den övre (om lutningen är positiv) och den nedre (med en negativ lutning).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Isolationsövningar för armarna
- Stående skivstång eller hantelkrullar. Precis som nästan alla bicepsrörelser (med undantag för omvänd grepp) är stående hissar isolerade övningar. När det gäller en skivstång kan de göras med en rak och böjd nacke, den enda skillnaden här är bekvämligheten för handlederna. När det gäller hantlar kan övningen utföras både med supination, genom att lyfta en arm omväxlande eller med båda händerna på en gång, medan hantlarna initialt sätts ut från kroppen (som när du utför med en skivstång). Sväng inte kroppen och tryck inte armbågarna för mycket framåt - på detta sätt går lasten i rygg och axlar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sittande hantelkrullar. Denna övning anses vara en av de bästa för att träna biceps. När den utförs på en lutningsbänk sträcks muskelen även i startpositionen. Du kan göra det med båda händerna samtidigt eller omväxlande.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Den främsta fördelen med Scott-bänken är fixeringen av armbågarna. Detta gör att du helt kan eliminera fusk och arbeta i en strikt fast bana, så biceps laddas mycket starkare. Du kan böja armarna både med en skivstång och med hantlar.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Böj armarna i simulatorn. Träningsmaskiner finns i olika utföranden, men de är vanligtvis ett alternativ till Scott-bänken, de fixar också armbågarna och har ett bekvämt grepp.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps lockar. Blocktränarens enhet låter dig hålla biceps i spänning under hela inflygningen, på grund av vilken den får mer belastning. Det är detta som skiljer hissen från det nedre blocket från den vanliga skivstångsliften till biceps. Du kan böja armarna från det nedre blocket både med ett rakt handtag och omväxlande. När du utför från det övre blocket, ta tag i de motsatta handtagen med händerna och böj armarna upp till axeln.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentrerade hantelkrullar. Utförd i sittande läge, med en hand. Arbetshandens armbåge vilar på låret för fixering. Mycket vikt behövs inte här.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutrala greppkrullar, hammare. Denna sort fungerar på brachialis och brachioradialis muskler, de är också brachialis och brachyradialis. Brachialis är beläget under biceps och när den pumpas framgångsrikt "skjuter" den biceps brachii, på grund av vilken armarna ökar avsevärt i volym. Kan utföras både stående och sittande.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omvänd grepp skivstång lockar. Denna övning riktar sig också till musklerna brachialis och brachioradialis. Det utförs på samma sätt som att böja med ett rakt grepp.
- Fransk press. Det har många variationer: stå, sitta, ligga, med en skivstång, med hantlar, från det nedre blocket med ett rephandtag. I den här övningen kan du betona belastningen på triceps medialhuvud - det är hon som bildar armens visuella volym. För att göra detta måste du pausa en sekund vid den lägsta punkten för att sträcka triceps ordentligt. Den traditionella versionen - med en skivstång - är traumatisk för armbågsfogarna med en stor arbetsvikt. Lägg därför den här övningen mot slutet av träningen, när triceps redan är hamrat, och gör det i upprepningsområdet 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Förlängning av armar från övre blocket. I den här övningen faller hela belastningen på tricepsens sidobunt. Arbetsvikten är absolut inte viktig här, den här övningen påverkar inte dina händer. Här är det viktigt att få en bekväm amplitud och välja rätt arbetsvikt, då blir pumpen överväldigande. Det finns flera varianter av denna övning: du kan utföra den med ett rakt handtag, med ett rep och till och med med en hand med omvänd grepp. Det rekommenderas att alternera dessa alternativ för en fullständig studie av triceps.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Böjda förlängningar ses inte ofta i gym, men de är en effektiv övning för att träna ett långt tricepshuvud. Det viktigaste här är att inte lura dig själv, försöka höja hanteln med hela kroppen, utan att bara inkludera triceps i arbetet. Även kickbacks kan utföras på crossoverens nedre block.
© Yakov - stock.adobe.com
- Förlängning bakom huvudet med hantlar. Ett alternativ till fransk press. De kan utföras både med en hantel med två händer och växelvis med varje hand. Övningen är bekvämare att utföra medan du sitter.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Isolationsövningar för axlarna
- Sväng hantlar till sidorna. Det är den här övningen som får dina axlar att bollas. Om det görs korrekt kommer hela lasten att gå till mitten delta. För att göra detta, försök att hålla lillfingret över tummen när du lyfter och lyft inte hantlarna för högt, annars går hela lasten in i trapetsformen. Använd inte tröghet; lyft och sänk ner på ett kontrollerat sätt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sväng hantlar eller en skivstång framför dig. Det främre deltaet är en viktig muskel för alla bänkpressentusiaster. Det är bäst att träna med hantelsvingar (mindre ofta med en skivstång) framför dig. För att arbeta mer "rent" och inte involvera rygg- och benmusklerna i arbetet, luta ryggen mot väggen - från detta läge har du inget annat val än att lyfta projektilen framför dig med dina axlar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sväng till bakre delta. Den bakre bunten av deltoidmuskler är den största i volym, så du måste träna den intensivt. Gungor kan utföras i en lutning (du måste gå ner till parallellt med golvet), sitta i en lutning, ligga på magen på en lutningsbänk (vinkeln ska vara cirka 30 grader). Försök att inte använda dina ryggmuskler. Om du gör maskinuppfödning, försök att flytta axlarna lite framåt så blir det lättare för dig att fånga upp de bakre deltas sammandragning.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sväng åt sidorna, framför dig eller i en lutning i en crossover. Dessa variationer liknar hantelsvängningar, men utförs i en crossover, vilket gör att du i vissa fall kan öka amplituden och hålla målmuskelgruppen under spänning under hela uppsättningen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Leder till det bakre deltaet i fjärilstränaren. Det utförs medan du sitter inför simulatorn. Handtagen ska vara på axelnivå. Det är också viktigt att försöka använda ryggmusklerna så lite som möjligt.
© fizkes - stock.adobe.com
Isolationsövningar för pressen
Tekniskt kan alla övningar för pressen hänföras till grundläggande, eftersom när de utförs, antingen flexion / förlängning av ryggraden och höftlederna (i vridning) inträffar, eller så är flera muskelgrupper involverade - press och ben (när du lyfter benen).
Men i det här fallet är detta inte viktigt - när du tränar pressen bör du inte tänka på grundläggande och isolerande övningar, utföra de rörelser där du kan känna rectus abdominis-muskeln bra.
