Crossfit för tjejer: övningar och träningsprogram * Crossfit

Uppgiften med crossfit-träning för tjejer är inte bara att göra kroppen mer smal och passform utan också att snabbt utveckla kroppens funktionella förmågor. Som du vet är CrossFit en utmärkt kaloriförbrännare, den utvecklar också flexibilitet och kroppskoordinering och kan också göra din kropp mer motståndskraftig och som ett resultat frisk.

Om du inte är redo att gå till gymmet och kontakta en personlig tränare kan du träna hemma. Idag kommer vi att fokusera på träning och övningar för tjejer i gymmet. Vi berättar vad du behöver i klassen, om de grundläggande och mest effektiva crossfitövningarna. Dessutom har vi förberett ett träningsprogram för tjejer. Gå!

Vad behöver du?

Huvudskillnaden mellan crossfit-träningssystemet är att det har absorberat allt det bästa från andra sporter. Därför behöver inventeringen vara ganska bekant:

Praktiska klädersom blir din andra hud. Det krävs inte bara kompressionskvaliteter utan även bröstfixering (till exempel en stödtopp i andningsbart tyg). Naturligtvis är detta inte ett obligatoriskt objekt, men definitivt inte överflödigt.
Hårsåleskorsom säkert fixerar foten. Det kommer att vara användbart för dig, till exempel när du gör övningar med en skivstång.
Handskar för träning på ringar och horisontell stång.
Bromsok på knän eller armbågar (om de stör dig).
Gymnastikmatta för maximal komfort när du gör ab-övningar.
Hopprep - ett oersättligt attribut för konditionsträning.

Du kan också använda en fitball för hyperextension och vridning, vikter på benen, en lutningsbänk för pressen och en stark låg låda (så stark som möjligt!) För hoppning. I teorin ska de flesta av dessa skal vara i vilket gym som helst, inte ens fokuserat på CrossFit.

En video om hur CrossFit påverkar en tjej (notera också hur mycket bekvämare det är att arbeta i ett specialiserat gym):

Typer av crossfit-träning

Programmet för tjejer kan ändra varje träningspass. Detta kallas "dagens träning" eller WOD. Det är önskvärt att varje övning från cirkeln (dagens WOD) innehåller olika träningsområden.

Det finns 3 huvudtyper av laster i CrossFit:

kardio - löpning, hopprep, burpees, hoppning på en låda, kardiovaskulär utrustning och så vidare;
gymnastik - någon träning med din egen vikt;
tyngdlyftning - arbeta med fria vikter.

När du planerar din träning är det lämpligt att göra så att minst två av de tre typerna kombineras i komplexet. Gå inte bara för kardio för att bränna fett - arbeta på ett komplext sätt utan att försumma studien av alla muskelgrupper. Du pumpar inte - tro mig, det tar år av yrkesutbildning och seriösa arbetsvikter.

Grundläggande crossfit-övningar

Vi har förberett en lista över grundläggande crossfit-övningar för tjejer åt dig - du måste använda dem så ofta som möjligt i dina träningspass. De kommer mest effektivt att påverka dina resultat.

Burpee

Stor och hemsk burpee. En övning som inte kan lämna någon likgiltig. Den kombinerar push-ups och hopp, samtidigt som du tränar uthållighet mycket bra.

Var noga med att inkludera den i ditt program! För tjejer passar det perfekt.

Marklyft

Det verkar vara en ganska brutal övning för män. Men nej - det är för alla. Marklyften pumpar perfekt musklerna i benen, skinkorna och ryggen - vad tjejer behöver. Det finns flera typer av utrustning - vi erbjuder dig den klassiska versionen.

Viktigt: Det vanligaste misstaget i denna övning är en rundad rygg hos både tjejer och män. Se till att hålla ryggen rak under hela uppsättningen. Om du aldrig har gjort den här övningen, be en tränare eller en erfaren idrottare i gymmet för att se om du gör det korrekt.

Samma regel gäller för alla svåra rörelser - lär dig inte tekniken själv, du behöver en erfaren mentor.

Trycker på Schwung

Shvung-pressning är en utmärkt övning för att pumpa ben, axlar och triceps. Det ingår också i grundläggande crossfit-övningar och hänvisar till tyngdlyftning.

Knäböj

Squats är grunden för effektiva träningspass för tjejer. Det finns många typer av denna övning - det är tillrådligt att använda olika och alternera dem. Knäböj pumpar perfekt benen och skinkorna, medan de arbetar statiskt i många muskelgrupper i torso.

För nybörjare är först alternativen för övningar med egen vikt lämpliga: luftknäböj, med hoppande ut, på ett ben:

Mer erfarna idrottare kan utföra dem med vikter: med en kettlebell eller hantlar, med en skivstång på axlar, bröst eller overhead:

Den korrekta tekniken, som instruktören ska ge dig, är också mycket viktig här. Utan det finns en stor risk för skada.

Armhävningar

En annan grundläggande gymnastikövning är push-ups från golvet. Träningspumpar bröstmuskler, triceps och främre deltor.

Nybörjare kan göra knäpressar:

Mer erfarna, tvärtom, kan komplicera övningen - gör det med benen på en pall eller med vikter / hantlar:

Planka

"Den som tycker att en minut inte är lång har aldrig varit i baren!"

Denna statiska övning behöver definitivt ingen introduktion. Plankan pumpar din mage och kärna - perfekt för tjejer som en cool efter träning.

Situps

Det finns flera typer av sit-ups (att lyfta kroppen från en benägen position). Den klassiska versionen ser ut så här:

Nedan följer ett exempel på en "liten bok" eller V sit-up:

Du måste använda olika alternativ från träning till träning. Sit-ups pumpar perfekt dina magmuskler.

Pull-ups

Pull-ups kommer också att vara användbara i crossfit-komplex för tjejer.

Om du inte lyckas, försök sedan göra dem först med hjälp av speciella gummiband. Eller gör horisontella dragningar på en låg stapel:

Träningsprogram

Vi har förberett ett crossfit-träningsprogram för kvinnor åt dig. Men innan vi går igenom det, låt oss säga följande obligatoriska regler:

Var noga med att värma upp före lektionen.
Gör övningar med maximal teknik - jaga inte tunga vikter förrän du har behärskat små.
Det är tillrådligt att svalna efter komplexet (stretching av musklerna eller ytterligare övningar för pressen).
Vilotiden mellan uppsättningarna bör vara minimal under hela uppsättningen. Det är önskvärt att det inte alls är det.
Titta på ditt tillstånd - "som förra gången" behöver du inte träna heller.

Detta program är utformat för de tjejer som precis har börjat sin crossfit-träningscykel, men som är i god fysisk form (det vill säga träningstakten och intensiteten ökar gradvis från vecka till vecka).

För mycket nybörjare tjejer finns det ett mildare program här.

Vecka 1

Dag 1	Kretsträning väntar på oss för att gradvis tona våra muskler. Totalt 5 varv: hopprep - 50 gånger; burpee - 5 gånger; knäböj - 10 gånger; sit-ups - 10 gånger. Efter träningen gör du baren - tre gånger i 40 sekunder med en paus på 20 sekunder mellan uppsättningarna.
Dag 2	Rekreation
Dag 3	Vi börjar behärska grundläggande övningar och arbeta med vikter. Det första komplexet - i början av den första minuten gör vi marklyft, sedan vilar vi och i början av nästa minut gör vi boxhopp, och så vidare i 6 omgångar (det visar sig vara totalt 12 minuter): Deadlift - 5 gånger. Vi lägger till vikt varannan omgång (det vill säga i tredje och femte omgången), börjar med en tom stapel, lägger till 2,5-5 kg, fokuserar på din fysiska form, tekniken ska förbli perfekt. Hoppar på lådan - tio gånger. Sedan gör vi komplexet - 10 minuter: Att föra knäna till bröstet på den horisontella stången - 10 gånger. Hoppande lungor (byte av ben i ett hopp) - 10 gånger.
Dag 4	Rekreation
Dag 5	Vi fortsätter att pumpa uthållighet och vi har det första kända komplexet. Försök med Cindy. Vi arbetar i 20 minuter, ju fler omgångar desto bättre: 5 pull-ups (med ett elastiskt band); 10 push-ups; 15 knäböj. När du är klar - plankera 3 gånger i 45 sekunder med vilopauser i 20 sekunder.
Dag 6	Rekreation
Dag 7	Rekreation

Vecka 2

Dag 1	Vi fortsätter att arbeta med träningstekniken. Vi gör tio minuter: 10 knäböj fram med en bar; 7 pull-ups (med resår). Och ytterligare 10 minuter: 10 marklyft; 30 hopprep.
Dag 2	Rekreation
Dag 3	Idag lägger vi lite vikt på cardio. Vi arbetar i 20 minuter: 10 burpees; 10 knäböj; 5 push-ups; 5 V sit-ups; 30 hopprep. När du är klar - plantera tre gånger i 45 sekunder med vilopauser i 20 sekunder.
Dag 4	Rekreation
Dag 5	Idag är vår fotdag. Var 1,5 minut gör vi djupa knäböj i 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Det vill säga vi gör 10 knäböj, vilar tills 1,5 minuter är över, sedan ytterligare 10, vilar igen, lägger till vikt och gör 8 reps och så vidare. Du måste öka vikten varje gång du minskar antalet repetitioner. Bara 15 minuter. När du är klar - plankera 3 gånger i 45 sekunder med vilopauser i 20 sekunder.
Dag 6	Rekreation
Dag 7	Rekreation

Vecka 3

Dag 1	Vi gör en övning i början av varje minut, vilar sedan till slutet av minuten och fortsätter till nästa. Vi arbetar totalt i 21 minuter, det vill säga du måste göra varje övning 7 gånger: 10 pressande shvung; 10 hopp på trottoaren (utan vila på marken); 10 fotbrickor till baren. Därefter gör vi: 100 hopprep; 50 sit-ups. Antalet tillvägagångssätt är inte begränsat här.
Dag 2	Rekreation
Dag 3	Vi återgår till de grundläggande övningarna. Vi arbetar i 20 minuter: marklyft - 10 gånger; hoppande knäböj - 10 gånger; lunges - 10 gånger på varje ben. Efter komplexet - rep 300 singel eller 100 dubbel.
Dag 4	Rekreation
Dag 5	Idag väntar vi på "Helen" -komplexet - fyra omgångar åt gången: 400 m körning; 21 kettlebell gunga; 12 pull-ups (med resår). När du är klar - plankera 3 gånger i 45 sekunder med vilopauser i 20 sekunder.
Dag 6	Rekreation
Dag 7	Rekreation

Vecka 4

Dag 1	Idag arbetar vi 25 minuter. I början - 5 minuters rodd i genomsnittlig takt. Sedan: 10 burpees; 5 trycka på shvung; 10 lungor på varje ben; 10 sit-ups. När du är klar - plantera 4 gånger i 60 sekunder med vilopauser i 20 sekunder.
Dag 2	Rekreation
Dag 3	Det första komplexet - i början av första minuten gör vi marklyft, sedan vilar vi och i början av nästa minut gör vi boxhopp, och så vidare i 6 omgångar (totalt 12 minuter): Deadlift - 5 gånger. Vi lägger till vikt varannan omgång (det vill säga i tredje och femte omgången), börjar med en tom stapel, lägger till 2,5-5 kg, fokuserar på din fysiska form, tekniken ska förbli perfekt. Hoppar på lådan - tio gånger Sedan gör vi komplexet - 10 minuter: Att föra knäna till bröstet på den horisontella stången - 10 gånger. Hoppande lungor (byte av ben i ett hopp) - 10 gånger.
Dag 4	Rekreation
Dag 5	Idag väntar vi på "Murph" - ett underbart komplex som du kommer att tycka om. Murphs regler: Du kan inte byta övningar (förrän du är klar med en kan du inte gå vidare). Du kan inte lämna utan att avsluta Murph (ja, bara om du plötsligt mår dåligt - men du behöver inte ta det till det, vi fördelar krafter). Så vi gör: 1,5 km körning; 100 pull-ups (möjligt med ett elastiskt band); 200 push-ups; 300 knäböj; 1,5 km löpning.
Dag 6	Rekreation
Dag 7	Rekreation