För vissa löpare är det inte svårt att övervinna halvmaraton, det vill säga 21097 meter. För andra verkar nybörjare tvärtom att övervinna första halvmaraton en mycket svår uppgift. Men båda behöver veta de allmänna principerna för hur man ska köra "halvan" och hur man förbereder sig för det. Detta är vad som kommer att diskuteras i dagens artikel.
När ska man springa första halvmaraton
Denna fråga ställs främst av nybörjare som tvivlar på om de är redo att springa halvmaraton nu, eller om det är värt mer träning.
Till skillnad från att förbereda sig för ett maraton kräver inte förberedelserna för ett halvmaraton någon specifik minimikörning per vecka, vilket gör att du kan springa 21 km. Många kan bara springa ett halvmaraton utan förberedelser. Detta är verkligen ett faktum. Bra eller dåligt ur belastning på kroppen, frågan är annorlunda.
Därför är det i det här fallet värt att börja med vilken typ av träning du gör. När du till exempel förbereder dig för ett halvmaraton, en gång i veckan, måste du göra ett långt kors i långsam takt. Längden på detta kors kommer att vara längst denna vecka. Inte ditt maximala. Du vet till exempel att du bara kan springa 10 km utan att stanna. Här är veckans längsta kors som du borde ha precis under detta maximum, till exempel 8-9 km. Och öka längden på detta kors med 1-2 km varje vecka. När du tränar kan du springa 15-17 km utan att stoppa, vet då att du kommer att springa ett halvmaraton.
Som ett resultat kan du säkert springa första halvmaraton om du sprang 15-17 km i träning utan att gå steg. Återigen, upprepar jag, allt är individuellt. Men detta är det minsta som gör att du kan springa ett halvmaraton, inte gå.
Grundläggande förberedelser
För att gå framåt och ge kroppen rätt belastning bör det finnas minst 3 pass per vecka. För en amatör är det optimala antalet 4-5. För mer avancerade amatörer kan du redan göra 6 träningspass i veckan eller till och med två om dagen.
Om du tar det optimala 4-5 gånger i veckan, bör ett träningspass vara det längsta. Vad som sägs i artikelns första del. Detta är ett långsamt kors som varar upp till 2-2,5 timmar. Minsta körsträcka för ett sådant kors är det som du tål, men det här blir inte ditt maximala.
Ett annat träningspass under veckan är ANSP, tröskeln för anaerob metabolism. Det här är intensiteten i din löpning som du kan hantera i högst en timme. Grovt sett är detta den genomsnittliga takten mellan ditt maximala tio- och halvmaraton. Vad är ANSP. du kan ta reda på det från min video: Vad är ANSP och hur man tränar det
Om du precis har börjat, så är indragningsintervaller något för dig. Till exempel:
7-9 gånger 600 meter i en takt på ANSP-nivån. Vila 200-400 meter långsam körning mellan segment
5-7 gånger 1000 meter. Vila 200-400 meter långsam körning mellan segment
7-10 till 800 meter med vila 200-400 meter långsamt
För mer erfarna löpare är bra halvmaratonträning:
3-5 gånger 3 km i en takt på ANSP-nivån. Vila 600-800 meter långsam körning mellan benen
2-3 gånger 5 km i en takt på ANSP-nivån. Mellan benen vilar 800-1000 meter långsamt
8-10 gånger 1000 meter. Vila 200-400 meter långsam körning mellan segment
4-5 gånger 2000 meter. Vila 400-600 meter långsam körning mellan segment
Istället för intervallträning kan du också göra tempokorsning. Det vill säga springa 5-10 km i samma takt på ANSP. Men utan paus.
Ytterligare två korsningar ska vara långsamma, från 6 till 12 km långa.
Och den sista, femte träningen, om du är redo att göra 5 pass per vecka, kan variera beroende på den specifika situationen. Det kan göras genom ett annat träningspass på ANSP. Ett träningspass är till exempel intervallträning och det andra är tempokorsning.
Det kan göras med IPC-intervall. Dessa är korta, snabba intervaller på 400-600 meter med vila i området 2-3 minuter. Tempo för segmenten är snabb, betydligt snabbare än målhastigheten för halvmaraton. Läs om vad IPC är i artikeln: VAD ÄR IPC
Du kan köra uppförsbackar. Hitta till exempel en bild med en lutning på 5-7 grader och en längd på 200-300 meter. Och spring uppför den här backen i en takt strax över målet halvmaraton. Vila - tillbaka nerför backen med en långsam körning. Kör uppför totalt 1 km till 2-3 km i ett träningspass.
Så här är den allmänna översikten:
- Antingen intervaller på TANM eller intervall på IPC eller intervall i uppförsbackar.
- Långsam korsning 6-12 km
3. intervallträning på ANSP
- Långsam korsning 6-8 km
- Långsiktigt kors
Detta är ett ALLMÄNT schema. Hon påstår sig inte vara den enda sanna. Men det kommer att ge framsteg och utveckla de nödvändiga egenskaperna. Om du vill få ett färdigt träningsprogram för att förbereda dig för ett halvmaraton, med ett redan individuellt tillvägagångssätt, gå till vår butik. Här hittar du många träningsprogram där du kan välja det som bäst passar dina behov. Följ länken: utbildningsprogram för halvmaraton
Om du precis har börjat springa och till och med springa 5-6 km utan att stoppa är svårt för dig, råder jag dig att titta på en videohandledning om förberedelse för löpning för nybörjare. Bättre att börja med henne.
Hur man tränar en vecka före start. Eyeliner
Att få kroppen till start är mycket viktigt. Det är nödvändigt att se till att kroppen inte är trött på träningen. Men samtidigt var han i ett aktivt tillstånd.
Därför kan du använda detta eyeliner-system en vecka före halvmaraton. Det kan kallas klassiskt. Det vill säga en jämn minskning av intensitet och volym.
1. Långsam korsning 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Växlande långsam löpning i 3-4 minuter och snabb löpning i målhastighet för halvmaratonlöpning i 1-2 minuter
3. Långsam korsning 8-10 km. Kör ett par 2-3 minuters körningar i mål halvmaraton tempo medan du kör
4. Långsam korsning 4-6 km. Gör en bra uppvärmning innan korset.
5. KONKURRENSHALVMARATHON
Måltider under och före halvmaraton
Till skillnad från ett maraton finns det ett stort behov av att göra en kolhydratbelastning före ett halvmaraton, det är liten mening. Därför kan du äta som vanligt hela veckan före halvmaraton. Ändå kan du äta mindre fett och protein. Det är tillrådligt att utesluta fetter.
Dagen före start är det bättre att helt ta bort både fetter och proteiner. Lämna bara långsamma kolhydrater. Potatis, ris, bovete, pasta. Dessa är de viktigaste ingredienserna i dina måltider. Ingenting kryddigt är önskvärt för att inte irritera magen. 2-3 timmar före start måste du också äta långsamma kolhydrater. Helst inga kryddor eller såser.
Drick vatten i en halvtimme eller en timme. Speciellt om det är varmt.
När du springer ett halvmaraton, om du springer snabbare än 1 timme och 40 minuter, är det ingen mening att äta. Du kan naturligtvis göra detta, som att äta bananer eller russin, för att lugna dig själv. Men de kommer helt enkelt inte att ha tid att smälta och assimilera innan loppet är slut. Därför finns det ingen mening från dem.
Om du springer ett halvmaraton i mer än 1 timme och 40 minuter, kan du äta cirka 1 timme 15-20 minuter efter starten. Antingen kolhydratgeler, om du har dem, eller bananer eller något annat som finns på matställen.
Försök att dricka vatten vid varje matpunkt. Steg för steg. En slurk eller två, men regelbundet. Vid kallt väder är det inte så viktigt. Även om det också betyder något. Men i hett är det nödvändigt. Naturligtvis är allas kropp annorlunda. Därför är detta bara en rekommendation. Inte en förutsättning.
Utrustning
Vid temperaturer över 15 grader måste ett halvmaraton köras i kort form - shorts, en T-shirt eller en topp för tjejer. Det är ingen mening att lägga på dig något extra.
Vid temperaturer under 15 grader kan du springa i en tröja med lång ärm. Samtidigt är det vettigt att springa endast i byxor vid temperaturer under 5-10 grader Celsius.
Uppvärmning
Innan halvmaraton bör du värma upp lite. Kör nämligen en långsam körning i 10 minuter. Gör sedan bensträckningsövningar. Därefter 3-4 löpövningar på ett 50-60 meters segment. Och avsluta uppvärmningen med ett par accelerationer i en takt precis ovanför målet halvmaraton.
Sommaruppvärmningen kan avslutas 20 minuter före start. På vintern är det bättre inte längre än 15 minuter för att inte svalna.
Halvmaratons löptaktik
Helst bör du springa hela sträckan jämnt i samma takt. Om du har planerat att springa ett halvmaraton klockan 1.45, det vill säga i en takt på 5 minuter per kilometer, börja sedan springa i denna takt, trots att det kommer att finnas ett stort utbud av styrka.
Läs mer om löptaktik, om den så kallade negativa splittringen, om särdragen med löptaktik när du sätter världsrekord, läs artikeln: Halvmaratons löptaktik.
