Sväng vattenkokaren med båda händerna

Tvåhänt kettlebell-gunga är en övning som kom till CrossFit från kettlebell-lyft. Och om prestationen för denna övning i kettlebell är av extra karaktär för utveckling av styrka och uthållighet i övningar som snapp och ryck från kettlebells, så är dess syfte något annorlunda i funktionell träning.

Tvåhänt kettlebell-gunga är en grundläggande övning som involverar nästan alla muskelgrupper, ökar benens och axelbandets explosiva styrka, och när det kombineras med andra grundläggande övningar inom ett komplex, bidrar det till en kolossal ökning av styrka uthållighet.

Idag kommer vi att diskutera följande punkter:

• Varför används det?
• Vilka muskelgrupper innebär denna övning?
• Tekniken för att utföra övningen och fel som uppstår under utförandet.
• Fördelarna med denna övning.
• Crossfit-komplex, som inkluderar tvåhändiga kettlebell-gungor.

Vad är den här övningen för?

Kettlebells är ett bra verktyg för den riktiga CrossFit-idrottaren och kan ta dina träningspass till nästa intensitetsnivå. En av övningarna som vi starkt rekommenderar att ta med i din arsenal är bara tvåhändiga kettlebell-gungor. Detta är en relativt enkel övning i termer av rätt teknik och är definitivt lämplig för de idrottare som just har börjat bekanta sig med en sådan disciplin som CrossFit. Med den här övningen kommer du att utveckla god explosiv styrka i dina höfter och glutes, vilket kommer att bli ett stort plus när din konditionnivå stiger och du börjar göra övningar som sumo deadlifts, front squats och jerk barbell ryck med anständiga vikter.

Vilka muskelgrupper använder sig av tvåhändiga kettlebell-gungor? Quadriceps, hamstrings och gluteal muskler, liksom ländryggen, tar över huvudarbetet. Rörelsen är explosiv, större delen av kettlebellens amplitud passerar genom tröghet, och endast de sista 20-30% av projektilens amplitud passerar på grund av deltomuskulaturens ansträngning, särskilt den främre strålen. Ryggradsbukarna och extensorerna är under statisk spänning under hela övningen. Tvåhandssvängar med kettlebell utvecklar också bra greppstyrka om du utför en övning med en kettlebell som väger 24 kg eller mer. Dina händer och underarmar kommer definitivt att dra nytta av detta, en stålhandskakning garanteras.

Utförande teknik

Så vi kom till det viktigaste - tekniken att utföra kettlebell-gungor med båda händerna. Låt oss ta den här övningen ner till botten, från startpositionen till slutpunkten.

Start position

Låt oss traditionellt börja från startpositionen:

• Benen är något bredare än axlarna.
• Strumporna är åtskilda 45 grader åt sidorna.
• Fötterna är ordentligt pressade mot golvet.
• Tyngdpunkten ligger på klackarna.
• Bäckenet är avslappnat, ryggen är helt rak.
• Luta inte huvudet neråt och böj inte nacken bakåt; din blick ska riktas strikt framför dig. Kettleklockan ligger på golvet mellan dina ben.

Korrekt utförande av rörelsen

Vi riva av vattenkokaren från golvet och svänger tillbaka mot glutealmusklerna. En lätt framåtlutning av kroppen är tillåten, men ryggen måste vara rak under hela rörelsen, det är oacceptabelt att runda den.

När vattenkokaren börjar sjunka av tröghet gör vi en kraftfull ansträngning med benen och glutealmusklerna. Knäleden rätas ut, bäckenet dras framåt. Tyngdpunkten flyttas från klackarna till mitten av foten. Rörelsen ska vara kraftfull och snabb, men inte skarp, det är viktigt att förstå rörelsens biomekanik, för detta rekommenderas att starta denna övning med låg vikt för ett stort antal repetitioner.

Om rörelsen är korrekt bör vikten "flyga upp" framför dig. Vanligtvis är tröghetskraften tillräcklig tills kettlebellen når nivån på solar plexus, därefter bör de främre deltorna inkluderas i arbetet och kettlebellen ska föras till axel- eller haknivå. Från denna position faller projektilen ner till ungefär knähöjd, lindar upp något bakom klackarna och en annan upprepning utförs.

Typiska misstag

Därefter analyserar vi de vanligaste misstagen när du utför kettlebell-gungor med båda händerna.

• Rörelseomfånget innebär inte att lyfta från kettlebellen över huvudet, eftersom en sådan rörelsevektor är anatomiskt obekväm för axelleden och ledband. Det korrekta sättet att utföra övningen är att föra kettlebellen till nivån på axelbandet eller hakan.
  
• Det rekommenderas inte att koppla av skinkorna vid den övre punkten, annars kommer projektilns sänkning att bli mer abrupt och kontrollen över rörelsen går förlorad.
• Lyft inte dina klackar från golvet medan du gör övningen. Detta kommer att medföra förlust av kontroll över din rörelse, en tung kettlebell börjar "uppväga" dig och din rygg kommer att vara rundad, vilket är fylld med skada.
  
• Börja inte träningen om du har smärta eller obehag i ländryggen eller axlarna. Vänta på en fullständig återhämtning, annars kan situationen lätt försämras och återhämtningsprocessen kan ta upp till flera månader.
• Börja inte övningen utan att göra uppvärmningen ordentligt. Var särskilt uppmärksam på ländryggen och livmoderhalsen, knä och axlar.
• Utför övningen i lösa, icke-täta kläder. På grund av att rörelsen i sig är ganska snabb och explosiv kan sömmarna på dina byxor eller shorts enkelt komma ifrån varandra. Det verkar vara nonsens, men vem vill gå runt i gymmet i trasiga kläder?

Fördelarna med träning

Tvåhänt kettlebell-gunga är en användbar multifunktionell övning, som samtidigt är ansvarig för benens explosiva styrka, upprätthåller statisk spänning i kärnans muskler, utvecklingen av styrka uthållighet och greppstyrka. Av dessa skäl har denna övning vunnit enorm popularitet inte bara inom crossfit- och kettlebelllyft, utan också i blandad kampsport, brasiliansk jiu-jitsu, grappling och andra typer av kampsport. Vissa fitness- och bodybuilding-idrottare inkluderar också denna övning i sitt träningsprogram, vilket leder till en ökning av styrkan i sådana vanliga övningar som klassiska och främre knäböj med skivstång, marklyft, militär skivstång, axlar och andra. Därför kan fördelarna med kettlebell swing inte överdrivas.

Crossfit-komplex

Ett litet urval av crossfit-komplex där tvåhändiga kettlebell-gungor är inblandade. Notera!

Med hjälp av dessa och andra komplex som inte nämns i artikeln kan du uppnå önskat resultat och uppnå seriösa resultat i CrossFit. En ökning av explosiv styrka och styrka uthållighet, liksom snabb fettförbränning (förutsatt att du följer rätt kost) kommer inte att vänta dig länge. Dessutom är dessa komplex fördelaktiga inte bara för dina muskler och muskuloskeletala systemet, utan också för hela hjärt-kärlsystemet, eftersom de kombinerar element av aerob och anaerob belastning.

Det finns fortfarande frågor om övningen - knep i kommentarerna. Gillade? Dela materialet med dina vänner på sociala nätverk! 😉

Titta på videon: Fiolskola För Nya Violinister Del 1: Teknikövningar (Maj 2025).