Crossfit-övningar
5K 0 27.10.2017 (senast reviderad: 18.05.2019)
Få idrottare älskar verkligen att göra burpees, och med goda skäl: det är fysiskt och psykiskt svårt. Men detta måste göras om du seriöst strävar efter att uppnå bra resultat i CrossFit. I den här artikeln kommer vi att berätta hur man gör ordentligt burpéer - en variation av övningen som är välkänd även för nybörjare CrossFitters.
Fördelarna med träning
Vanligtvis görs frontala burpees i kombination med ett skivstångshopp och en 180 graders sväng. Naturligtvis är denna variation mycket svårare än den klassiska, eftersom benen kommer att arbeta mycket hårdare. Vid slutet av uppsättningen kommer baren att verka som ett oöverstigligt hinder, och quadriceps kommer att känna sig vid varje hopp.
Fördelarna med frontala burpees är uppenbara och är som följer:
1. utveckling av aerob uthållighet;
2. förbättra hastigheten och funktionella egenskaper hos idrottaren;
3. träning av hjärt-kärlsystemet;
4. ökade energiförbrukning, vilket gör att du kan spendera mer kalorier och bränna mer fett.
Ju högre övningshastighet, desto starkare kommer dessa fördelar att visa sig. Hjärtfrekvensen under burpees är mycket högre än när man gör vanlig kondition, därför är alla metaboliska processer snabbare.
Vilka muskler fungerar?
Huvudarbetet utförs av följande muskelgrupper:
- quadriceps;
- gluteal muskler;
- lår biceps (vid hoppning)
- triceps;
- bröst- och deltoidmuskler (under push-ups).
Rektus abdominis muskel fungerar som en stabilisator, det gör att du kan hålla kroppen rak under hela inflygningen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Utförande teknik
Tekniken för att utföra frontala burpees skiljer sig inte mycket från de klassiska, men det finns fortfarande några finesser i processen. Denna träningsvariation rekommenderas enligt följande:
- Först måste du stå framför baren och vända mot den på något avstånd. Ett annat alternativ är att sitta åt sidan. Från stående position betonas vidare att ljuga.
- Ytterligare push-ups. Din uppgift är inte bara att lägga vikt vid liggande och göra push-ups, men om möjligt, gör det snabbt och så energieffektivt som möjligt. Först då kommer rörelsen att bli riktigt explosiv. Det är bäst att göra armhävningar - vi faller kraftigt mot golvet i halvböjda armbågar, sänker oss tills bröstet berör golvet och stiger kraftigt uppåt på grund av bröstmuskulaturen och triceps. Så du spenderar praktiskt taget inte energi på att passera den negativa fasen av rörelsen. Om din fysiska kondition inte tillåter dig att göra armhävningar med lätthet, är det bättre att göra vanliga armhävningar först och göra burpees.
- För att hoppa skarpt framåt och uppåt måste du först ta en lämplig position för detta. Utan att ändra armarnas position, hoppa framåt (cirka 30 centimeter), stå upp och böj knäna.
- Från denna punkt måste vi hoppa framåt. Vi rekommenderar att du hoppar över en skivstång eller någon annan åtminstone en liten kulle. Detta gör att du kan finslipa din teknik, eftersom du hoppar och inte bara lyfter fötterna från marken.
- Hoppa ut kraftigt och landa på lätt böjda ben. Gör vid behov en 180 graders sväng i luften eller på marken efter landning. I hoppet, glöm inte att lyfta händerna över dig och klappa dem i handflatorna - det här är en slags signal om att repetitionen är klar.
- Gör det igen.
Ett tillvägagångssätt bör ha minst tio repetitioner. Alla hopp ska vara korta, du behöver inte hoppa en och en halv meter från ribban. Detta sparar några extra reps.
