Löpande uthållighet spelar en viktig roll - uthållighetsidrottare presterar bättre. Tänk på de fysiologiska aspekterna av uthållighet.
Varianter av uthållighet
Det finns två typer av uthållighet:
- aerob;
- anaerob.
Det finns också en annan klassificering:
- särskild;
- allmän.
Aerob
Detta är kardiovaskulär uthållighet. Det är förmågan att träna kontinuerligt under lång tid utan trötthet.
Nivån på aerob uthållighet är olika för varje person. Det beror på mängden syre som kan transporteras av kroppen för att arbeta muskler genom lungan och blodsystemet. Och musklernas effektivitet beror på mängden syre.
Aerob uthållighet är en av huvudingredienserna för framgång i många sporter. I vissa sporter som löpning och triatlon är aerob uthållighet det viktigaste attributet. I många andra sporter, inklusive fotboll, är bra uthållighet också mycket viktigt.
Det finns många sätt att förbättra din aeroba uthållighet. Löpning och cykling är bland de viktigaste typerna av fysisk aktivitet som används för att förbättra prestanda. I många fall är regimen inte så viktig, det är viktigare att träna med rätt intensitet under lång tid.
Aerob uthållighet kan förbättras genom att göra någon form av aerob träning. Dessa övningar görs vanligtvis med måttlig intensitet under en längre period. Huvudmålet med sådan träning är att öka hjärtfrekvensen över en tidsperiod. Som ett resultat används syre för att bränna fett och glukos.
Anaerob
Anaerob uthållighet är förmågan att utföra fysisk träning i det så kallade maximala träningsprogrammet.
Sätt att öka din löpande uthållighet
Det finns många sätt. Låt oss överväga de mest populära.
Ökande avstånd
Det finns en regel enligt vilken du kan öka avståndet med 10% varje vecka. De flesta idrottare använder denna metod för att öka sitt träningsavstånd.
Men denna regel kan inte betraktas som universell. Det finns många fall där avståndet måste ökas med 5% eller mindre. Vissa professionella idrottare har också råd att öka distansen med 10% eller mer.
Istället för att använda denna regel kan du använda en annan metod. Låt oss titta på ett sätt som tillåter:
- öka uthållighet
- återställa styrka i tid.
Ditt avstånd
Var noga med att övervaka dina känslor under varje körning. Om du springer 3 km och känner dig bekväm samtidigt, är detta avstånd grundläggande för dig. Under en sådan körning känner du dig bekväm och lätt.
Samtidigt bör träningen inte vara för lätt eller svår. Denna indikator är startpunkten för att öka avståndet. Detta är en riktig (arbets) belastning för dig.
Nu när du känner till din faktiska arbetsbelastning kan du planera att öka eller minska avståndet. Till exempel är du skadad. I det här fallet måste du minska avståndet något (10-30%). I förberedelserna för tävlingen kan du öka distansen (5-20%).
Detta koncept hjälper dig att förhindra allvarliga skador och öka din uthållighet.
Anpassningsveckor
Anpassningsveckor hjälper till att öka avståndet avsevärt. Under dessa veckor måste du öka belastningen gradvis. Till exempel 1-2% per dag. På lång sikt kommer detta att förbättra resultaten.
Denna typ av träningsanpassning är fördelaktig för alla idrottare.
Fördelar:
- minskning av antalet skador;
- låter dig återhämta dig bra;
- kroppen har tid att anpassa sig till belastningen.
Återhämtningsvecka (var 4-6 veckor)
För springande fans kommer den här veckan att se ut som helvete. Men det är värt det.
Med jämna mellanrum måste du minska träningsintensiteten för att göra det möjligt för kroppen att återhämta sig och anpassa sig. Om du till exempel kör 3 km, kan avståndet minskas med 10-30%. Minska träningsintensiteten gradvis. Det vill säga den första dagen 4%, den andra 7% etc.
Naturligtvis behövs veckor av återhämtning bara under hård träning. Om dina träningspass pågår som standard behöver du inte spendera veckors återhämtning.
Trasig rytm
Denna metod uppfanns av Craig Beasley, en berömd kanadensisk maratonlöpare.
Craig Beasleys rekommendationer:
- springa med maximal hastighet (30 sekunder);
- promenader (5 sekunder);
- upprepa cykeln åtta gånger;
- i framtiden måste du gradvis öka belastningen.
Intervall igång
Vad är intervallkörning? Detta är när träningslägena växlar. Dessutom har idrottaren mer tid att återhämta sig. Till exempel springer en idrottare i 2 minuter med en hastighet av 10 km / h (intensivt läge) och sedan 5 km / h (tar andan).
Forskning visar att träningspass där du byter perioder med hög intensitet och låg intensitet har följande fördelar:
- ökad uthållighet
- påskynda processen att bränna kalorier.
- ökning av muskelmassa.
Intervallens längd och träningsfrekvensen bestäms av:
- utbildningens kvalitet
- personlig preferens;
- idrottarens fysiska parametrar.
Intervallträning kommer att fungera för olika idrottare. En idrottare med långsammare muskelfibrer kommer i allmänhet att göra bättre med längre intervaller.
Omvänt kommer en idrottare med en högre andel snabba muskelfibrer att träna med kortare intervall.
Tänk på ett träningspass:
- 5 minuters uppvärmning;
- 30 sekunder ökar takten (70% av maximal insats) ... 2 minuter minskar takten;
- 30 sekunder ökar takten (75% av maximal ansträngning) ... 2 minuter minskar takten;
- 30 sekunder ökar tempot (80% av maximal ansträngning) ... 2 minuter minskar tempot;
- 30 sekunder ökar takten (85% av maximal insats) ... 2 minuter minskar takten;
- 30 sekunder ökar takten (90% av maximal ansträngning) ... 2 minuter minskar takten;
- 30 sekunder öka tempot (100% av maximal ansträngning) ... 2 minuter sänka tempot;
- 5 minuter med lätt jogging och stretching. När du sträcker sig expanderar dina muskler. Detta främjar tillförseln av näringsämnen.
Ändra din löprytm under träningen
Många experter avråder från att ändra din löpkadens när du tränar. Med intervallkörning kan du dock inte göra utan att ändra rytmen.
Långsträckt tempolöpning
Detta körs på nivån för den anaeroba tröskeln. Pace running är mycket populärt. Sådan träning kan öka den anaeroba tröskeln avsevärt. Dessutom kommer tempolöpning att förbättra din förmåga att hålla takten.
Exempel: ANP-takt 30-40 minuter.
Hoppträning
Var och en av oss hoppade rep i barndomen. Men vad få människor vet är att den här roliga aktiviteten är bra för att förbättra uthålligheten. Naturligtvis kan du hoppa inte bara på repet.
Det finns sådana hopptränningar:
- höga studsar
- hoppa från fot till fot;
- hoppa över barriärer;
- hoppa på två ben;
- split, etc.
Tips för nybörjare
Det finns ingen storlek som passar alla råd. Effektiviteten av träningen beror på många faktorer:
- kroppstruktur;
- erfarenhet etc.
Det är omöjligt att öka uthålligheten utan rätt teknik. Detta är grunden. Du kan bedöma den aktuella löptekniken utifrån följande frågor:
- Har du upplevt ledvärk (vanligtvis i knä eller anklar), särskilt när du kör på hårda ytor?
- Har du upplevt smärta i nedre ryggen?
- Har du stött på axelvärk
- Känner du skarpa smärtor i nedre vänstra / högra buken?
- Är din andning kaotisk under träning?
Om ditt svar på någon av ovanstående frågor är ja, bör du förbättra din nuvarande löpteknik och vidta korrigerande åtgärder.
Ytterligare tips:
- Värm upp i början av träningen. Det kommer att värma upp dina muskler och förbereda din kropp för fysisk aktivitet.
- Var noga med att dricka mycket vätska när du tränar.
- Täck dig efter vädret.
- Använd specialskor;
Idrottare måste utveckla uthållighet för bästa resultat. Detta kan göras på olika sätt. Men glöm inte reglerna. Det viktigaste är att övervaka din hjärtfrekvens. Du måste också övervaka sensationerna. På det här sättet kommer du inte överträna. Genom att följa rätt löpteknik och säkerhetsregler ökar du din uthållighet avsevärt.
