Om en idrottare dessutom gör ytterligare övningar under jogging normaliserar detta perfekt hela kroppens funktionalitet.
Så i synnerhet, under löpande aktivitet inträffarDet:
- stärka det kardiovaskulära systemet och lungorna,
- magorganen masseras, deras normala aktivitet är föremål för restaurering,
- musklerna stärks,
- utmärkt psykologisk effekt - efter ett träningspass uppstår ett gott humör och en känsla av ett annat uppnått resultat.
- vävnadsregenerering inträffar.
För att öka alla ovanstående positiva punkter kan du också göra några övningar under löpträning.
Detta görs bäst mot slutet av körningen, förutsatt att du fortfarande har styrkan och önskan. Vad dessa speciella springövningar (SBU) är och hur man gör dem korrekt kommer att diskuteras i detta material.
Varför göra speciella övningar när du kör?
För det första är det värt att notera att speciella löpövningar förbättrar körningen själv. Men det här är inte allt - tillsammans med förbättring av löpteknik tränar sådana övningar också styrka.
Kort sagt, speciella springövningar hjälper till att utveckla och förbättra:
- samordning av rörelser,
- lär dig att springa kompakt och rak, och inte "lösa" rörelser.
- kommer att ha en positiv effekt på handbeteende, hållning och huvudposition när du kör.
- hjälpa till att skapa korrekt andning under träning.
- kommer att förbättra arbetet i alla muskelgrupper på ben och ben.
- kommer att stärka rygg- och kärnmusklerna.
- förbättrar löpets rytm
Dessa är de viktigaste positiva aspekterna av speciella springövningar (förkortat - SBU). Vid varje övning kan idrottaren ta något från det som hjälper till att utveckla fysisk uthållighet och förbättra löptekniken.
Förresten är det mest effektivt att utföra speciella springövningar under ledning av en erfaren tränare, men om det av någon anledning är orealistiskt kan du göra det själv. Nedan ger vi en lista över sådana övningar som du kan göra medan du kör.
Lista över övningar medan du kör
I grund och botten görs dessa övningar bäst i block eller serier. Mellan sådana kvarter måste du ta en paus: gå, jogga. För större effektivitet kan du utföra dessa övningar medan du kör uppför.
Låt oss överväga de viktigaste blocken för sådana övningar.
Blockera en
Klappa på skinkorna med klackarna
Denna övning är som följer. När du springer måste du klappa dig på skinkorna med dina klackar utan att trycka knäna framåt. Denna övning bör utföras på ett avstånd av femtio till två hundra meter.
Höj dina knän
Under femtio till två hundra meter under jogging bör knäna höjas högt framför dig.
Vi springer vid sidosteg
För att utföra denna övning, vrid i sidled och skicka det främre benet framåt och lägg sedan det andra bredvid det. Vi fortsätter på detta sätt att röra oss i femtio eller tre hundra meter utan att stanna. Därefter vänder vi oss runt hundra åttio grader och kör samma sträcka med sidosteg.
Vi kör på tårna
På ett avstånd av femtio eller tre hundra meter springer vi på tårna, vi rör inte marken med våra klackar.
Alla ovanstående övningar bidrar till ytterligare utveckling av vissa muskelgrupper och hjälper också till att förbättra samordningen av rörelser. Dessutom, med deras hjälp, finns det en tonisk effekt på pressens och ryggmusklerna.
Blockera två
Vi springer framåt med ryggen
Vi vänder ryggen i den riktning vi kör och går därmed framåt. Kom ihåg att regelbundet titta omkring för att inte stöta på ett hinder eller andra löpare. Avståndet för att utföra en sådan speciell övning är från femtio till fem hundra meter.
Snurrar medan du kör
Under jogging måste du göra en hel sväng runt axeln genom att flytta benen. I det här fallet behöver du inte stanna och göra allt detta i snabb takt. Fortsätt denna rotation i en riktning bör vara inom ett avstånd på två hundra meter. Byt sedan n rotation i den andra riktningen och utför också detta i två hundra meter.
Otränade idrottare kan känna sig yr när de gör denna speciella springövning. Om detta händer, sluta göra övningen.
Sådan SBU kommer att öka smidigheten och hjälpa utvecklingen av den vestibulära apparaten. De rekryterar också nya muskelgrupper.
Blockera tre
Böj dig medan du kör
Under körningen stannar vi ett ögonblick och sätter fötterna bredvid varandra. Vi böjer oss snabbt, andas ut och når marken med fingrarna eller handflatorna, om stretching tillåter. I det här fallet böjer vi inte benen vid knäna.
Sedan räcker vi snabbt upp och springer längre.
Denna speciella övning kan upprepas tio till trettio gånger vart femte till tio steg.
Huk medan du kör
Vi stannar under en körning och hukar snabbt medan vi andas ut och håller andan. Efter att ha slagit handflatorna på marken räcker vi upp och fortsätter att springa.
Denna övning ska utföras tio till trettio gånger vart tionde till fjorton steg.
När du springer, lägg vikt vid att ljuga
Under körningen stoppar vi, vi förbinder benen. Vi böjer oss, vilar handflatorna på marken, rör tillbaka benen, böjer inte armarna vid armbågarna. Vi accepterar torsos position, redo att utföra push-ups.
Vi fixar denna ställning, reser oss sedan snabbt och fortsätter jogga.
Vi utför denna speciella övning tio till trettio gånger, var åtta till tjugo steg.
Alla de ovan nämnda speciella löpövningarna tränar många muskler, inklusive rygg och kärna. Förutom sin förstärkande funktion bidrar de till utvecklingen av smidighet.
Om sådana övningar utförs tillräckligt intensivt arbetar musklerna i anaerobt läge - det vill säga på bekostnad av interna energireserver utan syre. Det är ganska användbart, det förbättrar ämnesomsättningen. Sådana övningar bör dock göras utan överdriven ansträngning.
Blockera fyra
Vi hoppar
På ett avstånd av tjugo till hundra meter gör vi hopp på ett ben. Sedan byter vi benet och gör detsamma på det andra benet. I det här fallet måste vi hålla fötterna nära.
Nästa steg hoppar på båda benen. Vi gör det också på ett avstånd på tio till åttio meter.
Gör lungor
Vi stannar på språng. Vi lägger ett ben framåt och skjuter ut och byter sedan benet. Sådana övningar stressar musklerna i benen och hjälper till att öka smidighet, uthållighet och styrka.
Varför är det viktigt att göra löpövningar korrekt?
Man måste komma ihåg att även om du under träningen gav ditt bästa för hela programmet är det ganska svårt att se resultatet i morgon.
Det viktigaste här för att uppnå maximala resultat är regelbundenhet. Dessutom ser vi oss inte utifrån under lektionerna. Därför kan en av lösningarna vara att spela in övningarna på video så att det senare blir lättare att märka fel och analysera.
Träningsfel
Här är en lista över vanliga misstag när du gör specifika springövningar:
- löparen har fel hållning,
- begränsad rörelse och andning,
- under träning tittar löparen på golvet, under fötterna,
- hela kroppen förlängs under hela träningen. Detta bör inte vara tillåtet, du måste växla spänning och avkoppling.
Det är viktigt att göra övningarna korrekt
Särskilda springövningar måste göras korrekt. När allt kommer omkring, om detta inte händer, kommer din kropp att "memorera" misstag och överföra dem till löptekniken. Och att vänja sig vid att göra det fel blir det svårt att träna om dig själv.
Därför bör all SBU utföras långsamt, tydligt, förbättra tekniken och kontrollera alla dina rörelser. Därför är det viktigt, åtminstone först, för inte särskilt erfarna idrottare att arbeta med en professionell tränare som kommer att ge värdefulla rekommendationer och sedan gå vidare till oberoende träning.
