Air Squat

Crossfit-övningar

9K 0 16.12.2016 (senast reviderad: 17.04.2019)

Air Squat är en av de mest populära crossfit-kroppsviktövningarna utan vikter. Nästan ingen uppvärmning innan träningen är klar utan dem. Och varför? Eftersom de är användbara och mångsidiga. Vi kommer att prata om detta och den korrekta tekniken för att utföra luftknep idag.

Fördelarna och fördelarna med air squats

Air squats är en form av kroppsvikt squat utan vikter. Träning innebär att du bara arbetar med din kropp och kan göras var som helst - både hemma och i gymmet. Åtminstone på jobbet

Air squats är användbara för att hjälpa idrottaren att utveckla uthållighet, har en fettförbränningseffekt och stärker musklerna i låren, skinkorna och nedre delen av ryggen. Dessutom är de praktiskt taget oumbärliga som ett element för uppvärmning före träning, eftersom de utvecklar stora leder och ligament bra. Att inkludera denna övning i ditt vanliga träningspass kommer att ha följande positiva effekter:

1. Kardiovaskulär stress. Knäböj rekommenderas i måttlig takt eller högre. Det hjälper till att förbättra idrottarens uthållighet.
2. Utveckling av rörelsekoordinering och balans. Först används armarna för balans, sträckta ut rakt framför dig. När du behärskar tekniken kan du gradvis ge upp denna "hjälp".
3. Säker övning av korrekt huksteknik. Med hjälp av knäböj utan vikter kan du räkna ut den grundläggande träningstekniken - läget för nedre rygg och knän utan att riskera hälsa och sedan gå vidare till knäböj med hantlar eller skivstång.
4. Upptäckt av obalans i fallets högra och vänstra sida. Detta problem finns vanligtvis i axel- eller höftlederna, liksom i hela kroppen. Du kanske märker dominansen hos höger eller vänster ben. Om en av dessa avvikelser existerar, kommer idrottaren att känna att lasten förskjuts åt sidan eller att ett av benen tröttnar snabbare.

Träning av muskler, leder och ligament

När du tränar luft squats ingår musklerna i hela underkroppen i arbetet. Huvudbelastningen är på följande ben- och skinkmuskler:

• gluteus maximus muskler;
• hamstrings;
• quadriceps.

Denna övning hjälper till att stärka idrottsman artikulära apparater, ligament och senor. Arbetet inkluderar höft-, knä- och fotled.

Att förbättra sträckningen av ligamenten och stärka hamstringarna är att förhindra eventuell skada vid knäböj med vikter.

Utförande teknik

Squats rekommenderas inte utan att värma upp dem först. Var noga med att sträcka musklerna i ben, höft och knäleder. Dessutom tränas knäböj ofta efter kardio när musklerna redan är väl uppvärmda.

Tänk på huvudpunkterna i en felfri teknik för att utföra luft squats:

1. Vi tar utgångsläget. Fötterna är axelbredda eller något bredare. Tår och knän är på samma vertikala linje. Länden är något välvd. Du kan sträcka armarna rakt framåt eller sprida dem åt sidorna för att skapa balans.
2. Vid utandningstillfället faller höfterna till en punkt parallellt med golvet. Med bra flexibilitet i kroppen kan du gå ner och sänka, medan det är viktigt att hålla ryggen rak.
3. Vi fixar oss på den lägsta punkten och stiger till startpositionen.

Vid första anblicken ser tekniken för att göra air squats ganska enkel ut. Men för kvalitets squats under träning måste du vara uppmärksam på följande viktiga nyanser:

1. Fötterna är ordentligt pressade mot golvet. Stå inte på tårna eller lyft inte klackarna från golvet. Med den här positionen kan du jämnt fördela hela kroppens vikt och förbättra balansen.
2. Knäna rör sig exakt i fotplanet. De kan inte gå längre än tårna. Om fötterna är parallella med varandra, "ser" knäna bara framåt. När du sträcker strumporna sprids också knäna isär.
3. Ryggen är rak under hela övningen. Det finns en lätt avböjning i nedre delen av ryggen. Avrundning av rygg eller nedre rygg är oacceptabelt. Det är viktigt att förverkliga detta ögonblick så att du inte skadas i övningar med en skivstång.
4. Huvudet är rakt. Blicken är rak och riktad strikt framför dig.
5. Armarnas position skapar balans för kroppen och tillåter inte fall. Händerna kan hållas utsträckta framför dig eller spridas isär.
6. Du bör försöka fördela vikten jämnt mellan båda benen. Vid sänkningsögonblicket ligger balanspunkten på fötterna mellan klackar och tår.

Typiska misstag

Air squats är en ganska enkel grundläggande crossfit-övning, men även med dem har nybörjare idrottare fel. Låt oss lära känna dem mer detaljerat:

En utmärkt video med en detaljerad analys av tekniken för att utföra air squats och typiska nybörjarfel:

Titta på videon: How To Do SQUATS FOR BEGINNERS. Correct Form u0026 Mechanics. STEP BY STEP GUIDE (Augusti 2025).