Standing Barbell Press (Army Press)

En stående barbellpress eller armépress är en grundläggande övning för att utveckla deltamusklerna och den totala massan av axelbandet. Denna övning lägger största vikt på axelmusklerna, vilket är nödvändigt för deras hypertrofi, eftersom i den klassiska bänkpressen kan en erfaren idrottare arbeta med mycket anständiga vikter, vilket kommer att ha en gynnsam effekt på att öka styrka och få muskelmassa. Vad är världsrekordet för den sovjetiska tyngdlyftaren Vasily Alekseev - 235 kg! Idag kommer vi att prata om hur man gör barbellpressen ordentligt när man står, vilka muskler som fungerar med denna övning och typiska nybörjarfel.

Tidigare inkluderades denna övning i det tävlingsbaserade tyngdlyftningsprogrammet, sedan utövade idrottare tre rörelser: ryck, ren och ryck och bänkpress. Med tiden blev dock armépressen utesluten från tyngdlyftning på grund av sin skaderisk och vaga domarkriterier - många idrottare utförde något mellan armépressen och skivstångpressen, men en del av rörelsen gick "i kredit", medan andra inte gjorde det, i samband med vilket de steg en våg av missförstånd och tvister, även på den politiska arenan. Men till denna dag är denna övning vanlig över hela världen, och den kan ses i nästan alla gym på planeten, och människor som gillar crossfit, fitness, kampsport eller tyngdlyftning ägnar mycket tid åt armébänken som en del av deras träningsprocess. I vår artikel i dag kommer vi att berätta för dig hur du gör den stående skivpressen korrekt, samt gräva i några av de nyanser och finesser som är förknippade med denna övning.

Idag kommer vi att titta på följande aspekter av intresse för oss i samband med att utföra denna övning:

1. Vilka muskler fungerar med en skivstångsbänkpress;
2. Träningsteknik;
3. Typiska misstag för nybörjare;
4. Crossfit-komplex som innehåller armépressen.

Vilka muskler fungerar under denna övning?

Den viktigaste muskelgruppen som arbetar i den stående skivpressen är axlarna. Den största delen av lasten är inriktad på det främre deltaet, något mindre på det mittersta, det bakre deltaet deltar praktiskt taget inte i rörelse utan bär en indirekt statisk belastning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

En liten del av lasten flyttas också till övre bröstet och trapezius muskler. Triceps är också aktivt involverade i rörelsen, ungefär den sista tredjedelen av rörelsen passeras genom dem. Ju bredare grepp, desto kortare amplitud och desto mindre slår triceps på; ju smalare grepp, desto lägre amplitud och desto mer triceps slås på.

För optimal lastfördelning och största kontroll över rörelse rekommenderar jag att du använder ett grepp som är något bredare än axelbredden.

Det bör noteras att trots alla fördelarna med armébänkpressen är denna övning helt klart inte tillräcklig för den enhetliga och estetiska utvecklingen av deltamusklerna. Ja, det skapar enorm stress för det främre deltaet, men kom ihåg följande princip för delta-träning: om du vill bygga riktigt voluminösa och sfäriska axlar, är det tillrådligt att inte ägna mindre uppmärksamhet åt utvecklingen av den mellersta och bakre bunten av deltamusklerna än den främre, eftersom anatomiskt den bakre bunten är större än de andra två, det utvecklade bakre deltaet kommer att "skjuta" mittdelta utåt, på grund av vilket den visuella massiviteten i axeln kommer att skapas.

Använd hantelns gungor i olika versioner för att utveckla mittstrålen och hantelsvinget / armsvängningen i simulatorn för utveckling av den bakre deltamuskulaturen.

Dessutom, för de idrottare som inte känner sammandragningen av deltomusklerna under militärpressen, skulle jag rekommendera att sätta bänkpressen i slutet av axelträningen. Meningen med detta är att axlarna, trötta från gungor, bortföringar i simulatorn och drar till hakan, kommer att reagera på armépressen på ett helt annat sätt, hela belastningen kommer att falla på deltoiderna isolerat. Naturligtvis kommer arbetsvikterna att bli betydligt mindre, men denna metod för att träna axlarna är också extremt effektiv.

Stående skivstångsteknik

Låt oss prata mer om den stående skivpressstekniken. Det är ingen hemlighet att grundläggande skivstångsrörelser är en universell indikator på vår torsostyrka och allmänna kondition, och muskelvinsten är direkt relaterad till framsteg i styrka i dessa övningar - ju mer du lyfter, desto mer blir du. Du bör dock inte ta detta uttalande för bokstavligt, det är ingen mening för en amatöridrottsman att arbeta i en armépress med en monströs vikt utan att iaktta rätt utförande teknik och bara göra 2-3 repetitioner.

Jag rekommenderar att du arbetar med anständiga vikter (över genomsnittet) i 8-12 reps, detta repområde kommer att ge utmärkt deltoidmassa och styrka i hela axelbältet.

Mindre - du kommer inte att ha tid att känna ordentligt och "pumpa" axlarna med blod, mer - övningsstyrkekomponenten går förlorad, det är bättre att lämna ett sådant flerupprepande arbete för att isolera rörelser, som att svänga hantlar till sidorna medan du står, dra baren till hakan, svänga med en hand från det nedre block och så vidare.

För att göra skivstången när du står i rätt utförande ska du göra enligt följande.

Första position

Ta bort stången från racken eller lyft den från golvet... I båda fallen bör du ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än dina axlar och börja röra dig och observera den naturliga lordosen i ländryggen. Om du vill minska graden av axiell belastning på ryggraden och förhindra navelbråck, använd ett atletiskt bälte. Använd ett rakt stängt grepp, vi behöver en tät fixering av stången med dina handflator. Om din arbetsvikt är tillräckligt tung och barerna i ditt gym inte längre är färska, använd krita.

Placera skivstången ovanpå bröstetbör stången "hänga" på fingrarna, medan armbågarna ska föras fram och spridas något åt ​​sidorna - positionen liknar de främre knäböj med en skivstång. Huvudet lutas något bakåt, blicken riktas framåt. Det finns ett annat alternativ: håll bara stången på kragbensnivån medan armbågarna ligger mot golvet. Det andra alternativet är mer lämpligt för dem som utför en armépress inom ramen för ett crossfit-komplex, i den här versionen är det lättare för oss att arbeta i högre hastighet och på ett mer explosivt sätt, eller för dem som inte har tillräcklig flexibilitet i armbågar och händer och upplever obehag att hålla skivstången på överst på bröstet.

Skivstång bänkpress

Ta tag i stången tätt med dina handflator och börja pressa upp stången med deltoidmuskulaturen, samtidigt dra huvudet lite bakåt, observera en liten avböjning i nedre delen av ryggen. Positionen ska vara stabil och jämn, nedre delen av ryggen och benen bör inte vara delaktiga i arbetet. Rörelsen ska vara explosiv och åtföljas av en kraftig utandning. Utför en hel upprepning, räta ut armbågarna och lås en sekund i den här positionen och bibehålla en jämn kroppsposition.

Vi börjar sänka ner skivstången. Några professionella crossfit-idrottare och tyngdlyftare sänker snabbt och kraftigt, "bokstavligen" släpper "skivstången till bröstet. Jag rekommenderar inte amatöridrottare att upprepa efter dem. Det måste förstås att professionella idrottare har en helt annan nivå av fysisk kondition än vanliga gymbesökare. När man utför barbellpressar eller pressar shvungs, känner de varje muskelfiber, varje ligament och led, och i sin prestanda orsakar en sådan skarp sänkning inte onödigt trauma. Därför rekommenderas alla andra att sänka skivstången smidigt och under kontroll, för att inte glömma hur lätt det är att skada axelleden.

Den här videon förklarar väl vilka muskler som fungerar och hur man gör träningen korrekt:

Vanliga nybörjarfel

Tillsammans med bänkpressen, marklyft och huk med en skivstång på axlarna är armépressen en övning som inte bara kan bidra till en idrottares allroundutveckling utan också orsaka irreparabel hälsoskada, och det kan ta mer än en månad att återhämta sig efter en skada. Därför, om du känner igen dig själv på en av punkterna som beskrivs nedan, bör du ompröva din armébänkpressteknik, med utgångspunkt från de grundläggande, eller ännu bättre, upprepa inte dina misstag och sök hjälp från en erfaren högkvalificerad instruktör.

Försummar uppvärmningen

Innan du utför den klassiska stående skivpressen bör du ägna uppmärksamhet åt artikulär uppvärmning, axlar, händer och armbågar bör värmas upp ordentligt och förberedas för arbete. Om din arbetsvikt i armépressen är tillräckligt hög, var inte lat för att utföra flera uppvärmningssatser, börja med en tom stapel och gradvis öka projektilens vikt. Det rekommenderas också att sträcka triceps separat, eftersom det får en anständig belastning i denna övning, kommer flera uppsättningar förlängningar från det övre blocket med låg vikt bara att gynna.

För mycket vikt

Den stående skivpressen är en utmärkt hjälpövning för bänkpressen, men även med den rekommenderas det inte att arbeta i ett mycket litet repetitionsintervall och med enorma vikter. När du arbetar med för tung vikt förlorar du nästan alla fördelarna med att göra den här övningen, eftersom du inte har tid att lägga tillräckligt med stress på deltoiderna (axlarna gillar inte att arbeta i ett litet repetitionsintervall, våra deltoider och axelfogar är helt enkelt inte utformade för styrka). Du överbelastar också rotatorkuffen och ledband i axlar, armbågar och händer, vilket kan leda till skada.

Fusk

I sådana traumatiska övningar bör du under inga omständigheter avvika från rätt teknik till förmån för mer arbetsvikt eller fler repetitioner. Genom att inkludera ytterligare muskelgrupper (ben, nedre delen av ryggen) i arbetet minskar du inte bara skivstångens effektivitet när du står, eftersom axlarna får mindre stress utan riskerar också allvarlig ryggradsskada på grund av stark kompression av mellankottskivorna i ländryggen.

Fixering vid toppunkten

Det är inte värt att fixa vid toppunkten i mer än några sekunder - det är så den axiella belastningen på ryggraden ökar avsevärt, som i den övre knäböjningen.

Felaktig bomposition

Projektilen ska placeras på bröstet eller i närheten av den och kragebenarna. Om stången dras för långt framåt rör sig axelförbandet lite framåt och armbågens position är också instabil. Genom att göra en armépress i denna position ger jag 99% garanti för att du kommer att skadas.

Välj rätt skor

Ta den här punkten på allvar, kom ihåg att benen är din bas, och hela resultatet beror på hur stark och stabil den är. Om du har svårt att hålla balansen under en uppsättning, försök att byta träningsskor, det är bäst att använda sneakers med en styv sula utan häl och vrist.

Experimentera inte med luftpressen

Om du har behärskat armépressens korrekta teknik och utvecklat en bra neuromuskulär anslutning i den, lämna den här övningen på axlarna som den viktigaste i din arsenal, försök inte ersätta den med en skivstångpress bakom huvudet. Belastningen i dessa två övningar är nästan densamma, det mesta faller på det främre deltaet, men när man trycker bakom huvudet är axelleden fixerad i ett onaturligt läge för sig själv, på grund av vilket det ofta utsätts för skada.

Video från Alexei Nemtsov om vanliga nybörjarfel när man utför en skivstång när du står:

Träningsprogram

Armépressen läggs till i början av axelträningen. Som regel tränas de antingen på en separat dag eller med benen.

Mest populära splitprogram:

Crossfit-komplex, som innehåller en armépress

Nedan följer ett antal funktionella komplex, vars huvudsakliga styrketräning är den klassiska stående skivpressen. Jag rekommenderar att du försöker var och en av dem för de idrottare som är seriösa om att utveckla styrka och öka muskelmassan i axelbandet.

Titta på videon: Military Press Technique (Januari 2025).