Handstand push-ups

Crossfit-övningar

12K 2 02.02.2017 (senaste version: 21.04.2019)

Under en lång tid var en indikator på stor fysisk styrka förmågan att lyfta sin egen kropps vikt över huvudet. Men vad sägs om att göra handstans-push-ups? Här behöver du inte bara fysisk styrka - du behöver perfekt koordination mellan musklerna, en utmärkt balans, balanserade muskler. Alla dessa egenskaper ägs av idrottare som tränar push-ups för handstand. Idag kommer vi att prata om fördelarna och skadorna med träning och tekniken för dess genomförande.

Fördelarna med träning

Som nämnts ovan är övningen först och främst användbar för dess komplexitet - push-ups i ett handställ får alla muskler att fungera, och du lär dig att kontrollera kroppens position i rymden och maximalt använda kärnans muskler - bara tack vare dem kan du kunna utföra detta rörelse. Utan en bra anslutning mellan de övre och nedre extremiteterna kommer du aldrig att kunna utföra upp och ner-uppskjutningen.

Följaktligen kommer push-ups som står på händerna att vara användbara för representanter för absolut alla typer av sporter, där en solid manifestation av den maximala styrkan i armar och ben är nödvändig: tyngdlyftning, brottning, gymnastik.

Vilka muskler fungerar?

Absolut alla kroppsmuskler fungerar när du gör armhävningar som står på händerna. Endast läget är annorlunda: dynamiskt arbete sker i axel- och armbågsfogarna, triceps, de främre och mellersta buntarna i deltoidmusklerna, den clavikulära delen av pectoralis major-muskeln och trapezius-muskeln är aktivt sammandragna. Resten av muskulaturen är statiskt spänd och dess roll reduceras för att upprätthålla kroppens balans, men den största spänningen upplevs av ryggraden, glutealmusklerna, magmusklerna, det vill säga de så kallade "kärnmusklerna".

Träningsteknik

Handstand push-up-träningen är utmanande och kräver extraordinär fysisk kondition från dig. Därför, om du försökte utföra denna rörelse och inte ens lyckades komma in i ett handstand, låt oss bemästra en enkel uppsättning övningar som är nödvändiga för att få oss själva i rätt skick.

Innan du börjar träningen

• Push-ups från golvet i 3 räkningar, med en fördröjning i det nedre läget: från startpositionen i liggande position, på grund av armarnas böjning vid armbågsfogarna, går vi ner: bröstet når inte ordet bokstavligen några millimeter. Armbågarna är längs kroppen, så faller belastningen på triceps och det främre deltaet - de viktigaste muskelgrupperna för oss. I det nedre läget utför vi en tydlig paus på 2-3 sekunder, stiger tre räkningar, det vill säga ganska långsamt. Vi börjar med 10 reps i tre uppsättningar. Uppgiften är att nå 20 eller fler reps utan att känna stark muskelsurning.
  
• Push-ups i den stängda horisonten. Startposition: i handflatan, ben böjda vid knä och höftled, knän vidrör bröstet. Händer rör vid låren. Vi böjer armbågsfogarna och håller kroppen i vågrätt läge. Börja med 10 reps (eller vad du än kan). Problem - 20 eller mer säkra upprepningar.
  
• Höjer skrovet från horisonten. Utgångsläget är som beskrivet ovan. Samtidigt är armarna lätt böjda vid armbågarna. Vår uppgift är att föra kroppen från en horisontell position till en vertikal så mycket du kan. Uppgiften är att föra kroppen med böjda ben till ett helt vertikalt läge.
  

När du lyckas, börja räta benen smidigt, först sprida dem åt sidorna och försök sedan hålla din kropp "i en snöre".

Nära väggen

• Handstand push-ups mot väggen. En rörelse som direkt förbereder sig för att utföra en push-up från golvet upp och ner. Startposition: stående på händerna 20-50 cm från väggen. Kroppen sträcks upp, klackarna "staplas upp" på väggen. Låt oss boka en gång: du kan svänga väggarna med dina klackar, du kan svänga med tårna, du kan svänga hela foten. Ju närmare "strumporna" - desto tyngre är alternativet! Börja med det enklaste! Händerna är något bredare än axlarna. Genom att skjuta den stödjande delen av foten längs väggen sänker vi oss för att svänga golvet med huvudet genom att böja armarna vid armbågsfogarna. Efter det, vilar vi våra handflator på golvet, återvänder vi kroppen till sin ursprungliga position på grund av den kraftfulla kombinerade ansträngningen från triceps och deltoidmusklerna. Målet är att göra 10 reps i minst en uppsättning.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Den senaste övningen är ett försök att gå in i ett handstand. Det är optimalt att göra detta från att hålla "horisonten". Det är grundläggande viktigt att avsluta detta komplex med denna rörelse för att konsolidera den korrekta kinematiken för rörelsen mot bakgrund av muskeltrötthet.
  

Det systematiska genomförandet av detta komplex minst tre gånger i veckan gör att du på ganska kort tid (1-2 månader) kan komma in i ett handstand och göra dina första push-ups från golvet upp och ner.

Själva övningen

Första position: handställning, handflator på golvet, axelbredd från varandra eller något bredare. Kroppsvikt fördelas jämnt mellan hela handflatan och fingrarna. Ryggraden är böjd i ländryggen, bäckenet ligger något framför huvudet, tårna är precis ovanför huvudet.

Vi går ner ...

Vi böjer armbågarna och axlarna, medan bröstet är något förskjutet till ett mer horisontellt läge - detta ögonblick måste fångas tydligt och avböjningen i nedre delen av ryggen måste förstärkas, vilket kompenserar för förskjutningen av kroppens tyngdpunkt.

... och vi går upp

När vi lyfter kroppen trycker vi handflatorna i golvet och återför bröstet till dess ursprungliga läge. Återigen, på grund av bäckenets förskjutning, kompenserar vi för förändringen i positionen för tyngdpunkten.

En viktig teknisk punkt om benens position: om benen sprids isär är tyngdpunkten närmare armarna - följaktligen blir det mycket svårare att upprätthålla balansen. Det rekommenderas att börja behärska push-ups från golvet upp och ner med just detta alternativ.

Komplex

Titta på videon: Master the Handstand Push Up - HSPU Tutorial (November 2024).