Hej kära läsare. Det gick inte perfekt enligt planen, men det finns redan synliga framsteg.
Här är vilket program som planerades:
Veckoprogram.
Måndag: morgon - många hoppar uppför 12 x 400 meter efter 400 meter med en lätt körning
Kväll - långsam korsning 10 km
Tisdag: kväll - tempokorsning 15 km
Onsdag: morgon - Allmän fysisk träning. 3 avsnitt
Kväll - långsam korsning 15 km
Torsdag: morgon - många hoppar uppför 13 x 400 meter efter 400 meter med en lätt körning
Kväll - återhämtningskors 15 km
fredag: morgon - långsam korsning 20 km
Kväll - 10 km tempokorsning
Lördag - rekreation
Söndag - Morgon - Intervallträning 20 gånger på 100 meter - arbeta med grundläggande hastighet och löpteknik.
Kväll - korsa 15 km långsam takt
Två pass från detta program misslyckades, nämligen den långsamma korsningen på 20 km på fredagen. Sedan när jag sprang ut till honom kom det hagel på gatan, varför efter 10 minuter var jag tvungen att springa tillbaka. Därför bestämde jag mig för att göra en vilodag på fredag och på lördag för att fullfölja fredagens program. Som ett resultat kunde jag inte springa ett långt kors, men jag gjorde tempot 10 km. Men med en fruktansvärd tid, oförmögen att ta slut ens efter 37 minuter.
På söndagen, på grund av arbete, kunde jag inte slutföra korsningen på 15 km.
Resten av programmet följs strikt.
Positiva förändringar efter två veckor
Jag känner att många språng har gjort sig kända. För det första var ett bra resultat på det första tempokorset på 15 km, vars medelhastighet var högre än mittfart för mitt rekordhalvmaraton. För det andra märkbara förändringar i löpteknik när benet redan automatiskt placeras under sig själv. Hon behöver inte ens kontrolleras för detta som tidigare.
Redan en betydande del av korsningarna kör jag med tekniken att rulla från tå till häl. Även om jag inte tål korset helt på det här sättet än. Samtidigt kör jag fortfarande tempokörningar från häl till tå.
Klarade att öka stegfrekvensen till 180-186. Även om jag hittills bara visar denna frekvens när jag kontrollerar den. Så fort jag slutar följa det, börjar jag genast sväva i luften och frekvensen sjunker till 170.
Negativa effekter av två veckors träning.
Som ofta är fallet fastnade jag som "Martyn till tvålen". Överdrivit det med många hopp. Det skedde en ökning av volymen för utförande av multijumps i planen. Men det sker ingen ökning av exekveringshastigheten. Samtidigt ökade jag vid varje träningspass den genomsnittliga takten för att passera bilden med 5-6 sekunder. På grund av vilka uppträdde obehagliga smärtor i Achilles senor på båda benen.
Jag förstår att detta hände just på grund av svagheten hos den senare, eftersom den allmänna fysiska träningen ännu inte är tillräcklig för att ge dem en sådan belastning. I det här sammanhanget kommer jag nästa vecka att göra många hopp på bara ett träningspass och hälften av det deklarerade beloppet. Och på ett annat träningspass kommer jag att byta ut flera hopp mot ett allmänt träningskomplex för att stärka benens leder. Detsamma gäller tempoträning, där smärta i Achilles senor uppträder. Jag kommer också att ersätta dem med långsamma kors, varefter jag kommer att utföra 1-2 serier med allmän fysisk träning.
Slutsats om den andra veckan
Jag lyssnade inte på min kropp, även om jag insåg att jag inte behövde öka takten i många steg. Tyvärr tog spänningen sin vägtull. Avvikelse från programmet gav smärta i Achilles senor.
Samtidigt förbättrades löptekniken, frekvensen och kvaliteten på start kraftigt.
Baserat på allt detta lämnar jag många hopp, men i lugn takt och mindre volym. Jag börjar träna mina ben aktivt genom allmän fysisk träning. För tillfället ger jag släta ben så att en smärta inte på något sätt utvecklas till en allvarlig, så jag utesluter tempoarbete nästa vecka.
Av erfarenhet bör benen läka på högst en vecka. Därför kommer jag för närvarande att massera det skadade området, använda salvor och elastiska bandage och ta bort en stor chockbelastning från Achilles senor.
Huvudfelet är inte att köra det deklarerade programmet.
Det bästa träningen är torsdagens träning med flera hopp. Jag slutförde det snabbt, effektivt och i stor volym. Jag gillade träningen.
Den totala körsträckan är 118 kilometer per vecka. Vilket är 25 mindre än den deklarerade (jag kommer att förklara: i två långsamma tävlingar sprang jag 5 km mer än den deklarerade, därför att även om jag inte slutförde två lopp på 20 och 15 km är volymen fortfarande bara 25 km mindre). I det här fallet är det inte kritiskt, eftersom volymökningen ännu inte är en prioriterad uppgift. Jag kommer att börja öka volymen till 160-180 km per vecka om två veckor.
P.S. När smärta uppträder, och detta händer, tyvärr, inte ovanligt, när du arbetar för resultatet, är det bättre att reagera så snabbt som möjligt och byta till den typ av belastning som du tillbringade mindre tid med en frisk kropp och som inte påverkar det drabbade området. Därför gör ibland sådana sår det möjligt att räkna ut ytterligare parametrar i kroppen. Som ett resultat kommer skador inte att slås ut ur träningsschemat, men samtidigt kommer de att hjälpa till att fokusera sin uppmärksamhet på problemet och vidta åtgärder som inte tillåter att problemet återkommer i framtiden.
