Halvmaraton är en ganska tuff springdisciplin. Vi pratade om vad du behöver veta och hur du tränar för att helt enkelt springa ditt första halvmaraton i den senaste artikeln här: Hur man kör ditt första halvmaraton... Idag analyserar vi träningen av mer erfarna idrottare som planerar att springa 21 km 97 meter på 1 timme och 40 minuter.
Allmänna principer för förberedelser inför ett halvmaraton
Om en halv maraton för dig är det huvudstarten, inte en mellanliggande, då bör full förberedelse startas 3 månader före start. Detta betyder naturligtvis inte att det är omöjligt att förbereda sig på kortare tid. Helt enkelt kommer effekten av beredning på kortare tid att bli sämre. Plus, under de tre månaderna kan du starta 10-15 km. Samtidigt kommer förberedelseprinciperna fortfarande att vara fokuserade på ett halvmaraton. Det kommer bara att bli nödvändigt att göra veckan före tävlingen innan de börjar lugnare.
Under den första av de tre träningsmånaderna bör man lägga större vikt vid att bygga en löpbas och stärka benen. Nämligen att få löpvolym genom att köra kors från 8 till 20 km i olika pulszoner, det vill säga i en annan takt. Att springa bara i långsam takt ger inte resultat, men bara i snabb eller medelhög takt kan orsaka överansträngning.
Och utför också allmänna fysiska övningar för att träna benen. Beroende på antalet pass per vecka måste du alltså ägna hälften av alla pass till korsningar. Ytterligare 30-40 procent bör avsättas för allmän fysisk träning och 10-20 procent av arbetet bör utföras intervallarbete, med betoning på detta redan under andra och tredje månadens träning.
Under den andra månaden kan antalet GPP minskas gradvis medan mängden intervallarbete på segment kan ökas. Det är också önskvärt att minska det totala antalet korsningar. Om du till exempel tränar 5 gånger i veckan, måste du springa två gånger, göra två gånger intervallarbete på arenan och ägna 1 dag åt allmän fysisk träning.
Den tredje månaden blir den mest intensiva och svåra. Det är önskvärt att helt utesluta allmän fysisk träning eller att göra det efter längdåkning som ett tillägg till träningen. Samtidigt måste korsningar också köras i högre takt. En dag per vecka bör väljas som den dag då det svåraste intervallarbetet kommer att utföras.
Således, med samma förhållande på 5 pass per vecka, lämnar vi 2-3 dagar för korsningar, varav en måste vara i tempo och de andra i genomsnittlig takt, eller i långsam, om återhämtning är nödvändig. Och 2-3 extra träningspass bör ägnas åt intervallarbete.
Halvmaraton, avståndet är tillräckligt snabbt, men samtidigt långt. För att visa maximalt på det och njuta av både processen och resultatet måste du ha grundläggande kunskaper om förberedelser, misstag, näring för ett halvmaraton. Och för att utvecklingen av denna kunskap ska bli mer systematiserad och bekväm måste du prenumerera på en serie gratis videolektioner som är avsedda uteslutande för att förbereda och övervinna ett halvmaraton. Du kan prenumerera på den här unika serien av videohandledning här: Videolektioner. Halv maraton.
Intervallarbete som förberedelse för halvmaraton.
Oavsett hur ofta och i stora mängder du kör korsningar, samma sak, för att öka grundhastigheten för att övervinna avståndet måste du träna segmenten.
Sträckorna kan köras var som helst. Det är bekvämare att köra dem på stadion bara för att du exakt kan mäta avståndet där. Men du kan välja vilket segment som helst och köra det enligt samma princip.
Huvudprincipen för att springa på segment är att det under ett träningspass är nödvändigt att springa på ett sådant antal segment så att deras summa är lika med minst hälften av distansen, det vill säga 10 kilometer.
Som ett träningspass kan du springa 20-30 gånger 400, 10 gånger 1000, 7 gånger 1500 meter. Samtidigt måste takten hållas högre än den som du kommer att övervinna halvmaraton för att kroppen ska ha en reservresa. Mellan segmenten bör vila göras i form av en lätt långsam körning i 3-4 minuter.
Till exempel. Arbeta - gör 10 gånger 1000 meter var 200: e ljuslöpning. Om du vill slutföra halvmaraton på 1 timme och 30 minuter måste varje kilometer täckas på cirka 4 m - 4,10 m.
Arbete i utförsåkning för att förbereda sig för halvmaraton
En utmärkt form av arbete som förberedelse för ett halvmaraton är uppförsbackar. Denna typ av träning avser intervallträning och det är önskvärt att göra det en gång i veckan.
Hitta en bild med en lutning på 8 grader, från 200 meter... Och kör in i den med hastigheten att köra på segment. Det är tillrådligt att göra inkörningar för 5-6 km. Vila - gå eller jogga tillbaka.
Ben träning för att förbereda sig för ett halvmaraton
GPP för mellan- och långdistanslöpning skiljer sig inte så mycket från varandra. Läs därför artikeln för att lära dig mer om detta ämne: hur man tränar benen för att springa.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för korrekt andning när du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
För att din förberedelse för avståndet på 42,2 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
