CrossFit-näring - en översikt över populära kostregimer för idrottare

Någon teknik eller träningsprogram ger inte det önskade resultatet om du försummar frågan om näring. I CrossFit, som i alla andra högintensiva styrksportar, upplever träningsidrottsman enorm stress. Därför bör CrossFit-näring balanseras noggrant för att hjälpa idrottaren att återvinna förlorad energi så snabbt som möjligt.

Populära dieter för crossfit-idrottare

Näring för CrossFitter, som för alla andra idrottare, är en av de viktigaste faktorerna som påverkar både träningens effektivitet och idrottarens hälsa och välbefinnande i allmänhet.

Paleo diet

Vanligtvis är CrossFit-näring baserad på en paleodiet. Grundaren av CrossFit, Greg Glassman, uppmuntrade alla CrossFitters att konsumera mat för att fylla på den energi som användes under träningen, men inte så att den lagras som överflödigt fett. Enligt hans uppfattning är det paleodieten som kan ge CrossFiter energi för intensiva träningspass och alla användbara ämnen, men samtidigt inte låta överflödiga kalorier lagras "i reserv".

Att äta på principen om en paleodiet - endast magert kött, grönsaker och frukt, frön och nötter, är kanske det mest lämpliga för en person som lever i den paleolitiska eran, men för moderna CrossFitters är en så strikt inställning till kosten ibland inte den mest föredragna. Professionella CrossFitters följer sällan paleodieten på grund av dess strikta begränsningar för användningen av kolhydrater.

Zondiet

Zone Diet är mycket mer populär bland CrossFitters. Denna princip för crossfit-näring baseras på att dela en del av maten i procent: 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett. I det här fallet rekommenderas det att äta var 4-5: e timme.

Den genomsnittliga dagliga kosten för en idrottsman är 1500-2000 kalorier. Detta gör att vi kan överväga denna typ av mat med låg kalorier. Denna diet, liksom paleo, innebär en fullständig avstötning av socker. Ändå är friska komplexa kolhydrater (havregryn, korn, bovete) inte bara tillåtna utan upptar också en viktig plats i kosten. Det är tack vare förmågan att konsumera komplexa kolhydrater som zondieten kan betraktas som mer effektiv och att föredra för återhämtning med höga energikostnader för CrossFit-träning.

Crossfit näring före och efter träning

Näringssystemet i CrossFit är mycket uppmärksam och ger noggrann kontroll av kvalitet, sammansättning och kvantitet av konsumerade produkter både före och efter träning. Vi har gjort en kort översikt över vad du kan äta före och efter träning för viktminskning och massökning.

Näringsfunktioner före träning

För CrossFit-idrottaren är kost före träning kanske den viktigaste delen av den dagliga kosten. Denna måltid ger en optimal energitillförsel för produktiv träning. Med tanke på att CrossFit är en mycket energikrävande och intensiv styrkesport bör näring innan en sådan träning vara så balanserad som möjligt när det gäller energivärde och kvalitet på produkterna.

Som en allmän regel bör du äta mat före träning senast 1,5-2 timmar före träning. I vissa fall, när idrottarens ämnesomsättning saktar ner, äta innan du tränar 3-4 timmar innan den börjar.

Rekommenderade livsmedel före träning bör smälta långsamt och inte höja blodsockernivån. Dessa produkter inkluderar spannmål rik på användbara komplexa kolhydrater, såsom bovete, havregryn, korn och andra spannmål med lågt glykemiskt index.

Observera att konsumtion av protein och fett i kombination med höga glykemiska kolhydrater kommer att sänka det glykemiska indexet i kolhydrater.

Att äta vitt bröd i kombination med smör eller ost orsakar alltså inte ett så kraftigt blodsockerhopp som att äta samma vita bröd, utan utan smör eller ost. Denna aspekt bör beaktas när man skapar en meny före träningen.

Normalt bör en måltid före träningen innehålla en stor del protein tillsammans med komplexa kolhydrater. Mängden protein kan variera beroende på vilket mål idrottaren strävar efter i sin träning. Till exempel, om målet med din träning är att gå ner i vikt, bör din måltid före träningen innehålla en ökad mängd protein (cirka 20-30 gram). Tvärtom rekommenderas att minska mängden komplexa kolhydrater (15-20 gram). Fetter före träning för viktminskning bör elimineras helt.

Om träningens mål är att få muskelmassa, kan du i träningsmenyn inte bara inkludera en ökad mängd protein (cirka 20-30 gram) utan också en stor del av komplexa kolhydrater (50-60 gram), kompletterat med en liten mängd fett (högst 3 -5 gram).

Vad ska jag äta före träning?

Här är några av de rekommenderade måltidsalternativen före träningen:

• Fullkornsbröd med en bit kyckling eller en bit fisk;
• Brunt ris med en bit mager fisk eller biff;
• Bovete med pocherat ägg eller en bit kyckling;
• Havregryn med naturlig yoghurt och 2-3 ägg omelett;
• Korn med kalkon (eller kyckling) och lök;
• Jacka potatisar med ost och ägg.

Oavsett vilket alternativ du väljer, bör du komma ihåg att äta mat före träning inte bör störa fullfjädrad träning i gymmet. Därför är det bästa näringsmetoden före träningen att äta en hel måltid 2-3 timmar före träning. CrossFit-måltider tillåter också små snacks. Det kan göras strax före början av fysisk aktivitet - 20-30 minuter.

Snacks före träningen

Du kan ta ett mellanmål direkt innan du tränar med någon av följande rätter:

• Naturlig yoghurt med tillsats av färska bär och en tesked havregryn;
• En cocktail gjord av mjölk och färska bär eller frukter;
• Färsk frukt (banan, äpple, päron);
• Mysli bar med låg fetthalt;
• Keso-cocktail med banan och havregryn i mjölk eller naturlig yoghurt.

Huvudregeln för ett mellanmål före träningen: portionen av maten ska vara så liten att magen nästan är tom på 20-30 minuter i början av träningen. Och det fanns ingen tyngd i buken, vilket kan störa intensiva CrossFit-övningar.

Näring efter träning

Efter träning är en av de viktigaste måltiderna för en CrossFit-idrottare. Dessutom, efter aktiv fysisk ansträngning absorberas mat av kroppen mycket snabbare och mer effektivt. Även enkla kolhydrater kommer att vara användbara just nu - för att återställa energireserverna i kroppen. Professionella idrottare kallar denna period för protein-kolhydrater eller anabola fönster. Vid den här tiden används nästan all mat för att återställa energi och ingår i anabolismens processer.

Som en allmän tumregel konsumeras kolhydrater bäst från höga glykemiska källor, vilket är kolhydrater som absorberas mycket snabbt och ökar insulinnivåerna i blodet. Efter träning är insulin nödvändigt för idrottarens kropp för att starta processerna av anabolism (tillväxt) och förhindra muskelkatabolism (förstörelse).

Notera! Om kroppen efter intensiv fysisk ansträngning, som är kännetecknande för CrossFit, inte får en del snabba kolhydrater, kan katabolismprocessen börja när kroppen börjar konsumera sina egna muskler för att fylla på energi.

Det är extremt oönskat att låta denna process inträffa, därför rekommenderas det omedelbart efter ett intensivt träningspass (efter 5-10 minuter) att ta ett litet mellanmål.

Efter träningen

Dessa kan vara något av följande mellanmål:

• Milkshake med färsk frukt och bär;
• Naturlig yoghurt med banan och jordgubbar;
• Ost med låg fetthalt;
• Varje sportbar;
• Ett par jordnötssmörsmörgåsar.

Man bör komma ihåg att CrossFit-näring inte gynnar att äta snabba kolhydrater. Speciellt är det mycket oönskat att göra detta på kvällen, liksom om idrottaren vill gå ner i vikt. Därför, om träningen faller på kvällen eller på natten, är en liten portion keso (högst 100-200 gram) med tillsats av ett par skedar honung eller en halv banan ganska lämplig för att stänga protein-kolhydratfönstret.

Efter ett mellanmål, 1,5-2 timmar efter träningen, kan du äta en fullständig måltid. Menyn efter träningen bör innehålla en stor del protein (cirka 40 gram) och komplexa kolhydrater (40-50 gram).

Vad ska jag äta efter träningen?

Rekommenderade måltider efter träningen:

• Del av durumpasta med ost och ägg;
• Biff med jackpotatis;
• Gryta, gröna bönor och paprika med bovete;
• Vild ris med kalkon;
• Havrepannkakor med keso.

Det har emellertid hävdats att att skapa ett protein-kolhydratfönster omedelbart efter träning är inget annat än en smart marknadsföring för att öka försäljningen av sportnäring och drycker. Och denna version finner sin bekräftelse i vetenskapliga kretsar. Forskarna drog slutsatsen att lanseringen av anabola processer i kroppen inte kommer att börja förrän kroppen har återställt sin energipotential av fosfater och ATP i celler genom oxidativa processer.

Det händer enligt följande. Efter intensiv styrketräning produceras en stor mängd mjölksyra i musklerna, som kommer in i blodomloppet, ackumuleras i levern, där den omvandlas till glykogen. Resyntes (omvänd reduktion) av glykogen är inte möjlig utan deltagande av oxidativa processer som förser kroppen med energi. Därför, under de första 24-48 timmarna efter intensiv träning, är kroppen upptagen med att återställa och upprätthålla homeostas, såväl som att omvandla mjölksyra till glykogen genom oxidativa processer och är inte alls intresserad av anabolism. Det betyder att han absolut inte behöver höga doser protein och kolhydrater.

Crossfit sportnäring

Vi kan inte föreställa oss CrossFit utan högkvalitativ och funktionell muskelmassa och uthållighet. För att bibehålla styrka och energi, förutom en daglig fullfjädrad diet, tillåter CrossFit-näring därför användning av speciell sportnäring.

Den grundläggande uppsättningen för alla nybörjare är: protein (eller gainer - beroende på träningsmålen), BCAA-aminosyror, vitamin- och mineralkomplex. Många idrottare kompletterar listan efter eget gottfinnande med kreatin, kondroprotektorer, L-karnitin, olika testosteronförstärkare och andra tillskott.

Proteiner och vinster

Protein är en koncentrerad proteinblandning som, när den kommer in i kroppen med hjälp av speciella enzymer, delas upp i aminosyror och används för kroppens byggnadsbehov. Proteinet i CrossFit, som ett grundläggande tillskott, kan vara en utmärkt hjälpare om det inte finns tid eller möjlighet till en fullständig måltid.

En gainer är en protein-kolhydratblandning till vilken kreatin, aminosyror eller andra spårämnen ofta tillsätts. Vanligtvis används sådana blandningar av personer med mager kropp som inte har problem med överdriven fettavlagring (ektomorfer) för att snabbt fylla på kroppens energipotential efter träning och få kroppsvikt. När det gäller CrossFit, som en energi med hög energi och extremt intensiv styrka, kan användning av en gainer rekommenderas före en träningsbelastning för att bibehålla en hög intensitet av träningen och bra prestanda för idrottaren. Vinnare av modern produktion gör ett utmärkt jobb inte bara med uppgiften att fylla på ökad energiförbrukning efter CrossFit utan också hjälpa musklerna att återhämta sig bättre efter träning.

Aminosyror

Aminosyror är grunden för alla levande saker, eftersom det är från dem som alla proteiner i kroppen består. BCAA-aminosyror är de mest använda inom sportnäring. Detta aminosyrakomplex består av tre viktiga BCAA: leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror utgör 35% av alla aminosyror i muskelvävnad, aktiverar processerna för anabolism, förhindrar katabolism och bidrar till en måttlig fettförbränningseffekt. Huvudskillnaden mellan BCAA-aminosyror och andra aminosyror är att de inte syntetiseras i människokroppen på egen hand, till skillnad från andra 17 aminosyror, så en person kan bara få dem från mat eller sporttillskott.

Behovet av BCAA-aminosyror ifrågasätts för närvarande emellertid, eftersom många forskare har dragit slutsatsen att intaget av aminosyror från idrottare är tillräckligt när man följer en vanlig balanserad kost, inklusive konsumtion av fjäderfä, nötkött, fläsk, ägg, ost och rika mejeriprodukter. protein. Det är dessa livsmedelsprodukter som helt kan täcka kroppens behov av essentiella aminosyror.

Vitamin- och mineralkomplex

Vitamin-mineralkomplex är biologiskt aktiva tillskott som innehåller vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att bibehålla alla kroppsfunktioner. För CrossFitters, som alla andra idrottare, spelar vitaminer och mineraler en viktig roll för återhämtning, muskelökning och viktminskning. Den moderna marknaden för vitamin- och mineralkomplex erbjuder ett brett utbud av priser för dessa tillskott: från 200 rubel till 3000-5000 rubel. Ändå beror effektiviteten hos ett visst komplex inte alltid direkt på priset. Ofta tar idrottare vitaminer genom tröghet, utan att veta det faktiska behovet av kroppen för ett visst ämne. Innan du tar det här eller det komplexet är det därför lämpligt att genomgå blodprover för vitaminer. Hypervitaminos (överskott av vitamin) är ibland farligare än hypovitaminos (vitaminbrist).

Vitaminintagsregimen är vanligtvis 1-2 månaders dagligt intag med en paus på 2-3 månader. Intag av vitaminer under hela året rekommenderas inte av anledningen till att kroppen helt kan förlora förmågan att absorbera vitaminer, mineraler och andra näringsämnen från maten. Därför är det i alla fall nödvändigt att ta ett avbrott i att ta även de mest ofarliga vitamin- och mineralkomplexen.

Muscle Building Nutrition

När det gäller näring för att bygga muskelmassa finns det för närvarande många olika åsikter och åsikter, ibland motstridiga med varandra. Ändå kan ett sådant multivariat tillvägagångssätt för problemet med att få muskelmassa bara förklaras av önskan att ta med något nytt, originalt och unikt för näring.

Vad ska man tänka på när man får massa?

När du bygger muskler spelar näring före träning tillsammans med näring efter träning den viktigaste rollen. Därför är inte bara kvaliteten på maten av särskild betydelse utan också en strikt regim för matintag. Två timmar före fysisk aktivitet bör en fullständig måltid tas, bestående av en del komplexa kolhydrater (minst 50-60 gram) och högkvalitativt protein (minst 20-30 gram).Efter träning bör du omedelbart äta ett litet mellanmål (i detta fall är någon milkshake med frukt lämplig, och från sportnäring - en del av en vinnare) och 1,5-2 timmar efter träning bör du ha en fullständig måltid rik på komplexa kolhydrater och proteiner. det är också acceptabelt att äta en liten mängd snabba kolhydrater till efterrätt.

I stort sett bygger uppsättningen muskelmassa på samma principer, oavsett graden av idrottarens kondition eller andra kriterier.

Viktökning principer

• Konsumtion av kaloririka livsmedel. Vid muskelmassa bör idrottarens dagliga kost bestå av 60-70% av kaloririka livsmedel. Naturligtvis kan du inte vädja om hälsofördelarna med att äta grönsaker och frukt, men med en diet som syftar till att få muskler kommer överflödigt fiber att störa den korrekta matsmältningen och sakta ner absorptionen av näringsämnen. Därför bör andelen fiber i en idrottares diet i fall av att få muskelmassa inte överstiga 20-30%.
• 6 måltider om dagen. 5 eller 6 måltider om dagen är det optimala antalet måltider för att få muskelmassa. Med en sådan diet är matsmältningskanalen inte överbelastad och mängden näringsämnen i blodet hålls alltid på en viss nivå som är nödvändig för effektiv anabolism. Studier bekräftar det faktum att om mängden mat, avsedd för 5-6 måltider, äts i 2 eller 3 måltider, kommer överskottet av näringsämnen att lagras i form av fett och kommer inte att gynna kroppen. Dessutom har det bevisats att den anabola effekten av matintag varar inte mer än 3-4 timmar.
• Andelen proteiner, kolhydrater och fetter. Den dagliga kosten för en idrottare, vars mål är att få muskelmassa, bör bestå av 50-60% kolhydrater, 30-40% protein och 15-20% av hälsosamma fetter. I det här fallet bör du främst använda komplexa kolhydrater. Det mesta av proteinet rekommenderas att fås från mat och inte från sportnäring. Det rekommenderas starkt inte att minska mängden fett (under 10%) för att undvika metaboliska störningar i kroppen.

Genom att följa dessa näringsprinciper och kombinera dem med rätt intensiva träningspass kan du få muskelmassa av hög kvalitet.

Näring för CrossFit för viktminskning

Många blivande crossfit-idrottare, särskilt tjejer, drömmer om att gå ner i vikt. I själva verket är crossfit-övningar ganska energikrävande, och om rekommendationerna i näring följs bidrar de till en korrekt och högkvalitativ förlust av övervikt.

Huvudregeln för att gå ner i vikt låter så här: konsumera mindre kalorier än du kan spendera dem. Därför är rätt diet för viktminskning det viktigaste kriteriet för framgångsrik viktminskning.

Vad ska man tänka på när man går ner i vikt?

Det finns ett antal punkter att tänka på när man går ner i vikt.

• Det finns ingen lokal viktminskning genom näring - detta måste komma ihåg. Människokroppen spenderar överflödigt fett mycket kompetent, vilket förhindrar oproportionerlig förbränning av kroppsfett. Vanligtvis märks först och främst en minskning av volymen i den övre delen av kroppen (relevant för kvinnor), vilket kan misstas av vissa kvinnor för lokal bränning, men så är inte fallet. Faktum är att processerna med att bränna fett utlöses över hela kroppen på en gång, det är bara att resultatet inte alltid märks.
• Snabb viktminskning - detta är fel viktminskning. Resultatet av snabb viktminskning kommer i bästa fall att vara en förlust av vatten i kroppen, i värsta fall - betydande förlust av muskelmassa och hormonella störningar. Efter att ha gått ner i vikt återkommer vanligtvis övervikt på kort tid med en superkompenserande effekt och ödem.
• Vem som helst kan gå ner i vikt. Det räcker att ge ett brist på intag av kalorier från maten eller öka deras konsumtion genom fysisk aktivitet.

Som i fallet med att få muskelmassa finns det ett antal principer när det gäller att gå ner i vikt, om du följer kan du uppnå bestående resultat.

Viktminskningsprinciper i CrossFit

• Mat med lågt kaloriinnehåll. Kosten för en idrottsman som vill gå ner i vikt bör bestå av 70-80% kalorifattiga livsmedel. De mest optimala och hälsosamma livsmedlen är de som är rika på fiber, vilket leder till snabb mättnad, har låga kalorier och stöder matsmältningskanalen. Dessutom kan fiber minska absorptionen av kolhydrater och fetter från maten, vilket säkerställer att de gradvis träder in i blodomloppet.
• 6 måltider om dagen. Som i fallet med en uppsättning muskelmassa, medan du går ner i vikt, bör du äta ofta (minst 5-6 gånger om dagen) och i små portioner. Med detta sätt att äta kommer energin från maten att omvandlas helt till energi för att upprätthålla vital aktivitet, och dess brist kommer att kompenseras med hjälp av överflödigt kroppsfett. Dessutom låter denna diet dig minimera känslan av hunger under dagen och förhindrar sjukdomar i mag-tarmkanalen.
• Eliminera enkla kolhydrater och begränsa fett. Enkla (snabba) kolhydrater, när de intas, orsakar en kraftig ökning av blodsockret, vilket framkallar en känsla av hunger inom 15-20 minuter. Dessutom innehåller enkla kolhydrater höga kalorier och absorberas mycket snabbt, vilket utlöser produktionen av insulin och utlöser processen för fettlagring. Fetter innehåller också mycket kalorier och kräver inte mycket energi för att absorberas av kroppen. Om du till exempel äter 100 kalorier kolhydrater, spenderas 23 kalorier på att bearbeta och spara 77 kalorier från kolhydrater. Men om du äter 100 kalorier fett krävs bara 3 kalorier för att lagra dem och 97 kalorier finns kvar i kroppen. Dessutom, om du äter mer fett än kroppen behöver för tillfället, aktiveras lipasenzymet, vilket startar processen med fettavlagring i adipocyter (fettceller). Det är dock omöjligt att helt begränsa intaget av fett, eftersom de är ansvariga för hudens, hårets och naglarnas hälsa samt för att bibehålla hormonnivåerna i kroppen.
• Kostbegränsningar före och efter träning. Det rekommenderas att äta en liten portion protein 2 timmar före träning. Omedelbart innan du börjar träna ska du inte äta, eftersom kroppen måste spendera energi från sina egna fettreserver och inte mat. Efter träning rekommenderas det att inte äta alls i 2 timmar, eftersom metabolismhastigheten i kroppen ökar kraftigt och koncentrationen av fettsyror i blodet ökar. Om du äter direkt efter träning kommer alla fettsyror att återgå till adipocyter (fettceller), och om du inte äter kommer de att "brinna".

Veckovis CrossFit-menyer

Titta på videon: Lazar Đukić y Roman Khrennikov ganan los Eventos 10 y 11. Dubai CrossFit Championship 2019 (Maj 2025).