Barry Sears Zone Diet är en av de mest föredragna mattyperna i CrossFit.
Kort bakgrund. År 1996 publicerades boken "Enter the Health Zone" av den auktoritativa nutritionisten och Dr. Barry Sears. Publikationen orsakade en uppsjö av fantastiska recensioner. Sears bok är inte bara kompletta rekommendationer för näring, utan också nya principer för en korrekt och hälsosam livsstil. Läsare uppmuntras att ompröva sina åsikter om matkonsumtion och byta till zondieten.
Vad är dess praktiska innebörd och hur man följer det korrekt, kommer du att lära dig av vår artikel.
Barry Sears tror att det globala problemet med övervikt hos mänskligheten uppträdde tillsammans med matöverskottet (det vill säga överskott). Människor äter för många kolhydrater, äter inte upp protein och är extremt försiktiga med fetter.
Nästan alla traditionella dieter baseras på en strikt begränsning av kaloriintaget genom att skära fett, och nutritionister underskattar ofta kolhydraternas roll vid avsättning av extra pund.
Kärnan i zondieten
Kärnan i zondieten är att helt ändra inställningen till näring och omdefiniera rollen för alla näringsämnen ur nytta eller skada på kroppen.
Zondiet av Dr. Barry Sears syftar inte bara till effektiv fettförbränning och rengöring av kroppen utan också på bekvämt välbefinnande. Att följa en sådan diet känner inte en person hunger även med det minsta kaloriintaget i den dagliga kosten.
Huvudprincipen för zondieten är konstruktionen av en persons dagliga kost enligt schemat för att separera proteiner, fetter och kolhydrater i förhållandet: 30/30/40.
Enligt principen för zondiet delas alla produkter, baserat på deras energivärde, i protein-, fett- och kolhydratblock. Den genomsnittliga dagliga kosten överstiger inte 1500-1700 kalorier, vilket i genomsnitt leder till förlust av 500-600 gram överflödigt fett per vecka.
CrossFitters föredrar ofta denna typ av diet. Idrottare tror att rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater i zondieten ökar träningens effektivitet och håller kroppen i god form.
Det är svårt att vara oense med denna åsikt, eftersom jämförelse med en annan diet som är populär bland CrossFitters - paleodieten, där användningen av kolhydrater praktiskt taget är utesluten, tillåter zondieten dig att använda hälsosamma kolhydrater i den optimala mängden för kroppen, men inte överstiger 40% av den dagliga kosten.
Med tanke på att CrossFit-träning är extremt energikrävande och människokroppen hämtar energi och styrka från kolhydratkällor är fördelarna med zondieten uppenbara.
Diet verkningsmekanism
Barry Sears koncept gör det möjligt att utvärdera livsmedelsprodukter inte bara i termer av deras uppdelning i proteiner, fetter och kolhydrater utan också när det gäller förekomsten av kroppens hormonella svar på användningen av en viss produkt.
Det är lanseringen av en kedja av hormonella reaktioner efter en måltid som i slutändan avgör hur mycket fett som lagras i kroppen. Om vi talar om fettförbränning är kontroll av hormonella reaktioner det verkliga sättet att lyckas med att gå ner i vikt.
Kedja av hormonella reaktioner
Syftet med Zone Diet är att förbättra den allmänna hälsan genom kontrollerade hormonella reaktioner på ätad mat.
Verkningsmekanismen för zondieten är som följer: varje näringsämne, som kommer in i människokroppen, orsakar en kedja av hormonella reaktioner med frisättningen av hormoner och superhormoner (eikosanoider), som på olika sätt påverkar inte bara processerna med fettförbränning utan också på människors hälsa i allmänhet.
Balansera kroppsreaktioner
Det finns två grupper av eikosanoider. De är konventionellt indelade i "dåligt" och "bra". Karaktäriseringen är naturligtvis relativ och behövs bara för att förklara konceptet.
Det är till exempel de ”dåliga” eikosanoiderna som framkallar blodplättens koagulationsreaktion, och de ”goda” förhindrar det. Men om en person skär ett finger är det de "dåliga" eikosanoiderna som orsakar en reaktion med snabb blodkoagulation, annars blöder offret helt enkelt.
Å andra sidan kan en blodpropp som härrör från ett överskott av "dåliga" eikosanoider framkalla en hjärtattack.
Slutsats: endast rätt balans mellan alla hormonella reaktioner och ämnen i kroppen säkerställer god hälsa och god immunitet. Det är balanseringen genom hanteringen av hormonella reaktioner i kroppen som Dr. Barry Sears Zone Diet ger.
Näringsregler i zondieten
Grundläggande matregler enligt Barry Sears:
- Bestäm det exakta proteinbehovet i din kropp och bryt aldrig mot denna indikator. Överdriv inte eller minska inte proteinet.
- Var noga med att observera förhållandet mellan protein och kolhydratblock: 1: 1.
- Tillåt inte pauser mellan måltiderna i mer än 4-5 timmar.
- Dela upp dina dagliga näringsbehov i 5 måltider: 3 huvudmåltider och 2 snacks.
- De bästa fetterna är omättade fetter.
- Överskrid inte kaloriinnehållet i din huvudmåltid och mellanmål. (500 respektive 100 kalorier).
- Om du är aktivt involverad i CrossFit och dina proteinbehov ökar är det bättre att öka antalet måltider snarare än serveringsstorleken.
- Protein erhålls företrädesvis från livsmedel med låg fetthalt.
- Kolhydrater bör ha ett lågt glykemiskt index.
- Drick minst 250 ml vatten vid varje måltid.
- Drick inte kaffe eller koffeinhaltiga drycker.
- Om du bryter mot någon av ovanstående regler, försök att hålla din nästa måltid så nära som möjligt för zondieten.
Utvalda produkter
Användning av livsmedel från ”önskad” lista uppmuntras.
Dessa inkluderar:
- proteinprodukter av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung;
- komplexa kolhydrater, främst från grönsaker och frukter;
- omättade fetter av vegetabiliskt ursprung.
Förbjudna produkter
Förbjudna livsmedel inkluderar:
- protein livsmedel av animaliskt ursprung med ett extremt högt innehåll av mättat fett;
- enkla kolhydrater: allt socker och alla sötsaker, vitt bröd, pasta och degprodukter;
- mättat fett av övervägande animaliskt ursprung.
Hur beräknar man mängden protein?
Den viktigaste punkten för att bestämma rätt daglig kost är att bestämma behovet av en viss person för protein, eftersom mängden protein som krävs för effektiv fettförbränning är strikt individuell.
Beräkna först din procentandel kroppsfett till total kroppsvikt. Vanligtvis används speciella onlinekalkylatorer för sådana beräkningar, programmerade enligt de angivna parametrarna för att beräkna procentandelen fett i människokroppen.
Därefter bestämmer vi nivån på fysisk aktivitet i förhållande till behovet av protein. Använd följande tabell för att göra detta.
Förhållandet mellan fysisk aktivitet och proteinbehov
| Fysisk aktivitetsnivå | Proteinkrav i gram per pund (1 lb = 453,6 gram) "mager" muskelmassa |
| Passiv livsstil | 0,5 g protein |
| Låg aktivitet (en kort promenad per dag) | 0,6 g protein |
| Måttlig fysisk aktivitet (gå minst 3 gånger i veckan i 30 minuter) | 0,7 g protein |
| Hög fysisk aktivitet (promenader 5 gånger i veckan i 1 timme) | 0,8 g protein |
| Mycket hög fysisk aktivitet (går minst 5 gånger i veckan i 2 timmar eller mer) | 0,9 g protein |
| Tung träning (5 gånger i veckan) | 1 g protein |
När du gör beräkningar enligt tabellen ovan, överväga ett antal funktioner:
- Inte i alla fall bör en viss persons vikt tas för beräkningar. Det är vikten för en person utan fett som är en indikator som beaktas när man beräknar behovet av protein.
- Nivån på fysisk aktivitet hos en person som är överviktig kommer alltid att vara högre än nivån på fysisk aktivitet hos en person med normal vikt med samma livsstil, eftersom övervikt i sig själv motsvarar lätt fysisk aktivitet 24 timmar om dygnet. Därför, om en person har en stillasittande livsstil och har en alltför stor andel kroppsfett (30% för män och 40% för kvinnor), kommer hans proteinbehov att vara 0,6 gram per kilo "nettomassa".
Formel för beräkning av individuella proteinbehov
Vikt utan fett ("nettovikt") x Motsvarande fysisk aktivitet = dagligt proteinbehov
Om du till exempel tar en kvinna med en vikt på 75 kg (165 kg) och en procentandel fettmassa på 30%, samtidigt som en måttlig fysisk aktivitet är, skulle bestämningen av det dagliga proteinbehovet vara följande:
- 1 kg = 2,2 pund, så 75 kg = 165 pund. Eftersom 165 pund inte är en "nettovikt" måste vi bestämma vikten av "netto" muskelmassa.
- 165 kg x 0,3 (30% kroppsfett) = 49,5 pounds (överskott av kroppsfett).
- 165 pund - 49,5 pund = 115,5 pund (netto muskelmassa).
- För att bestämma det dagliga proteinbehovet återstår det att multiplicera "nettovikten" med indikatorn för fysisk aktivitet: 115,5 x 0,7 = 80,85 gram (dagligt proteinbehov för en kvinna som väger 75 kg, 30% fettmassa och har måttlig fysisk aktivitet).
Det visar sig att 81 gram protein är det optimala dagliga behovet för kvinnan i detta exempel. Men att konsumera denna mängd protein bör fördelas jämnt över dagen. Dr Barry Sears föreslår att du delar ditt dagliga proteinbehov i separata block, var och en lika med 7 gram protein per pund.
Således, med ett dagligt behov av 81 gram protein, erhålls 11 (runda upp) proteinblock per dag. Dessa block delades i sin tur upp i huvudmåltider och snacks. Frukost, lunch och middag - 3 kvarter vardera, eftermiddagsmat och ett mellanmål innan sängen - 1 kvarter vardera.
Menyn för den dagliga rationen väljs med hjälp av tabeller med ungefärliga block för zondieten, nedan.
Exempel på typiska dietblock
För att göra det lättare att komponera menyn själv har nutritionister utvecklat flera typiska block för zondieten. Nedan följer några exempel på sådana block, nämligen protein, kolhydrater och fett.
Typiska proteinblock
Produkt | Motsvarar optimalt proteininnehåll i 1 block (cirka 7 gram protein) |
| Kött: | |
| Kycklingbröst utan skinn | 30 g |
| Mager fläsk | 30 g |
| kalkonbröst | 30 g |
| Lamm, mager | 30 g |
| Kaninkött | 30 g |
| En fisk: | |
| Tonfisk | 30 g |
| Torsk | 42 g |
| Laxöring | 42 g |
| Räka | 42 g |
| Ägg: | |
| Äggvitor | 2 stycken |
| Slagen ägg | 1/4 kopp |
| För vegetarianer: | |
| Sojaost (tofu) | 90 g |
| Proteinpulver | 10 g |
| Fermenterade mjölkprodukter: | |
| Fettfri keso | 60 g |
Typiska kolhydratblock
Kolhydrater i zondieten är också uppdelade i block. Om ett proteinblock innehåller 7 gram "rent" protein per pund, är det för kolhydrater 9 g. Antalet proteinblock bör vara exakt samma som antalet kolhydratblock. Till exempel, om antalet proteinblock är 11, kommer kolhydraterna också att vara 11.
Men när det gäller kolhydrater, var noga med att överväga typen och kvaliteten på kolhydrater. Alla kolhydratfattiga kolhydrater är lämpliga för Zone Diet. Kolhydrater med högt GI orsakar frisättning av insulin i blodet och ökar antalet "dåliga" eikosanoider, vilket gör det svårt eller praktiskt taget stoppar processen med fettförbränning. Dessutom, om du konsumerar minst en produkt från gruppen "förbjuden" kan hela det tillåtna dagliga intaget av kolhydrater tömmas.
Produkt | Motsvarar optimalt kolhydratinnehåll i ett block (cirka 9 gram kolhydrater) | |
| Kokta grönsaker: | ||
| Bönor eller linser | 1/4 kopp | |
| Sparris | 1 glas | |
| Broccoli | 1 glas | |
| Gröna bönor | 1 glas | |
| Zucchini (zucchini) | 1 glas | |
| Blomkål | 1,5 koppar | |
| Råa grönsaker: | ||
| Tomater | 1 del | |
| Salladssallad | 1 del | |
| Grön paprika | 2 stycken | |
| Strimlad vitkål | 2 glas | |
| Blomkål eller broccoli | 2 glas | |
| Selleri | 2 glas | |
| Hackad gurka | 3 glas | |
| Spenat | 4 glas | |
| Färsk frukt och bär: | ||
| Muskmelon | 1/4 bit | |
| Medium päron | 1/3 bitar | |
| Stor nektarin | 1/2 bit | |
| Medium äpple | 1/2 bit | |
| Medium orange | 1/2 bit | |
| Medium grapefrukt | 1/2 bit | |
| Medium plommon | 1 del | |
| Kiwi | 1 del | |
| Mandarin | 1 del | |
| Persika | 1 del | |
| Aprikos | 3 bitar | |
| Körsbär | 1/2 kopp | |
| Blåbär | 1/2 kopp | |
| Druvor | 1/2 kopp | |
| En ananas | 1/2 kopp | |
| Jordgubbe | 1 glas | |
Typiska fettblock
Fetter i zondieten, paradoxalt nog som det kan låta, hjälper till att bekämpa kroppsfett. Därför bör deras andel i kosten vara lika med antalet protein- och kolhydratblock. Dessutom innehåller ett block cirka 1,5 gram fett.
Den enda begränsningen är att du inte kan äta animaliskt fett som innehåller arakidonsyra: nötkött eller annat rött kött, lever. Avstå från att konsumera sådana livsmedel helt, eftersom de orsakar ett antal negativa hormonella reaktioner i kroppen.
Annars är allt fett från vitt kött (fläsk, kanin), fjäderfä eller fisk tillåtet för konsumtion. Omättade vegetabiliska fetter är särskilt effektiva för att utlösa ett hälsosamt hormonellt svar: olivolja, hampolja, linfröolja, avokado, oliver, oliver. Det är dessa produkter som är absolut neutrala mot frisättningen av eikosanoider och påverkar inte nivån av insulin i blodet. Tillsammans med detta bidrar de till snabb mättnad, saktar ner glukosflödet i blodet, har en gynnsam effekt på tillståndet i huden, håret och naglarna och läker kroppen från insidan.
Produkt | Motsvarar optimal fettinnehåll i ett block (cirka 1,5 gram fett) |
| Olivolja | 1/3 tesked |
| Hampolja | 1/3 tesked |
| Linfröolja | 0,5 tesked |
| Naturligt jordnötssmör | 0,5 tesked |
| Vanlig majonnäs | 0,5 tesked |
| Majonnäs med låg fetthalt | 1 tsk |
| Makadamianötter | 1 del |
| Oliver | 3 bitar |
Dessutom är olivolja, hampa, jordnöts- och linfröoljor rika på enkelomättade fetter och är extremt fördelaktiga för människokroppen.
Kom ihåg att mat är det mest kraftfulla läkemedlet för alla sjukdomar. Förmågan att kontrollera kroppens hormonella reaktioner är nyckeln till inte bara framgångsrik viktminskning och god hälsa.
Måltidsplan
Nu när du vet vad Zone Diet är och vilka livsmedel som är tillåtna, är det dags att lära sig att planera dina måltider. Det är nödvändigt att tänka över en långsiktig meny så att vid alla tillfällen finns alla nödvändiga produkter i ditt kylskåp.
Nedan följer ett dagligt exempel på en stillasittande kvinna (11 kvarter) med tid och antal block:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| frukost | mellanmål | middag | mellanmål | middag |
| 3 kvarter | 1 block | 3 kvarter | 1 block | 3 kvarter |
Om du inte vaknar så tidigt eller inte kan tvinga dig att äta klockan sex, ändra ditt schema genom att flytta frukosten till 9 och lägga till ett extra mellanmål efter middagen, strax före sängen.
Fördelarna och skadorna med zondieten
Fördelarna med Zone Diet för den genomsnittliga personen eller CrossFit-idrottaren är tydliga. Full kontroll över hormonella reaktioner i kroppen leder inte bara till en permanent minskning av extra kilo på grund av en minskning av subkutant fett utan stärker också hälsa och immunitet.
Men med alla fördelarna med zondieten finns det kontraindikationer. På grund av det höga proteininnehållet i kosten är kosten inte lämplig för personer som lider av njursvikt eller andra problem med njurarna och utsöndringssystemet.
Zonnäring rekommenderas inte för diabetiker, personer med sjukdomar i mag-tarmkanalen, hjärtat och blodkärlen.
Kostmeny för veckan
Den här menyn är ungefärlig och ungefärlig: variera måltiderna efter individuell kroppsbyggnad och fysisk aktivitet.
| Måndag | |
| Frukost | 3-4 hårdkokta omeletter eller 4 hårdkokta ägg, 1 tesked ost, 1 skiva fullkornsbröd och lite russin. |
| Middag | Grönsaksallad med tillsats av 200 gram räkor med 1 tesked mager majonnäs, 1 tunt ark pitabröd. |
| Mellanmål | 50 g yoghurt med låg fetthalt eller gräddfil, några nötter eller pistaschmandlar. |
| Middag | Kotlett från 150 g malet kyckling eller malet kalkon, med mosade bönor med tillsats av tomater och örter. |
| Mellanmål innan sängen | 50 g skinka med låg fetthalt eller vit fisk, 100 g färska hallon eller blåbär. |
| Tisdag | |
| Frukost | En servering havregryn i vatten med mandelflingor, 50 g kyckling. |
| Middag | Kotlett med 170 g kalkon eller kanin, kål och tomatsallad, en bit hård ost, ett halvt äpple, en handfull nötter. |
| Mellanmål | 150 g tofuost, stuvade gröna bönor med tomater, paprika och vegetabilisk olja. |
| Middag | Kotlett med 150 g kycklingfilé, sallad med färska spenatblad med gröna ärtor, kryddat med citronsaft eller mager majonnäs. |
| Mellanmål innan sängen | 50 g keso, en persika. |
| Onsdag | |
| Frukost | Färsk fruktsallad (äpple, apelsin, päron) med naturlig yoghurt och russin. |
| Middag | 200 g räkor eller vit fisk med sallad i pitabröd, med fettfri gräddfil eller olivoljedressing. |
| Mellanmål | 50 g keso och 150 g ananas. |
| Middag | Filé av vit fisk med ost och gröna grönsaker, bakad i ugnen. |
| Mellanmål innan sängen | 50 gram kyckling, en halv kopp torkad frukt (russin, torkade aprikoser), några nötter. |
| Torsdag | |
| Frukost | 50 g idé eller kyckling, yoghurt med mandel och färska bär. |
| Middag | Biff av 150 g fläsk med svamp, selleri och spenatsallad, kryddad med olivolja, en apelsin. |
| Mellanmål | 50 g ost, ett halvt äpple. |
| Middag | 150 g kycklingbröst med senap, grönsaksgarnering av gröna bönor med paprika och tomater. |
| Mellanmål innan sängen | 50 g yoghurt eller gräddfil. |
| fredag | |
| Frukost | 2 skivor fullkornsbröd, ugnsbakat med ost och ägg, några färska bär och mandel. |
| Middag | 150 g fisk, en servering färska grönsaker och örtsallad, en skiva kli. |
| Mellanmål | 50 g kalkon, lite torkad frukt. |
| Middag | Köttbullar från 200 g malet kyckling och fläsk med lök och ketchup, kokt eller bakad zucchini med örter, ett halvt äpple. |
| Mellanmål innan sängen | 50 g kyckling, några valnötter och färska bär. |
| Lördag | |
| Frukost | 150 g kalkon eller kanin med tomater, en liten bit vattenmelon eller melon. |
| Middag | 100 g krabbkött eller räkor med ost, en servering färska grönsaker och örtsallad, en halv apelsin. |
| Mellanmål | 100 g keso, en halv kopp ananas, några nötter. |
| Middag | 150 g vit fisk med ost och grönsaker, en handfull färska bär. |
| Mellanmål innan sängen | 50 g kyckling, några bär och nötter. |
| Söndag | |
| Frukost | Äggröra av 4 vita eller 2 hela ägg med 50 g skinka eller bacon, en skiva fullkornsbröd, en halv grapefrukt. |
| Middag | 150 g ångad kyckling med grönsaker, gräddfil eller majondressing med låg fetthalt, 1 tunt pitabröd, en servering plommon eller katrinplommon. |
| Mellanmål | Hårdkokt ägg, ett halvt äpple eller apelsin, några mandlar. |
| Middag | 200 g öring eller lax med örter och paprika, bakad i ugnen, med gräddsås med vitlök. |
| Mellanmål innan sängen | 50 g kycklingfilé eller vit fisk. |
Vi rekommenderar att du konsulterar din läkare eller dietist innan du gör några kostförändringar. Efter att ha bytt till en diet är det inte överflödigt att genomgå en medicinsk undersökning med övervakning av alla förändringar i kroppen.
