CrossFit är en sport utformad för att utveckla funktionell styrka och uthållighet. Därför är det absolut nödvändigt att dessa egenskaper utvecklas jämnt. Inklusive anaerob uthållighet. Traditionellt anses det att detta är privilegiet för kroppsbyggare, men det är användbart för CrossFit-idrottare att utveckla denna kvalitet. Tänk på vad anaerob uthållighet är och hur du kan utveckla denna specifika egenskap korrekt.
Allmän information
För att förstå vad anaerob uthållighet är, måste du gräva i fysiologi och överväga begrepp som anaerob glykolys och nedbrytning av energi under förhållanden med syrebrist. Själva belastningen i CrossFit-gym är övervägande anaerob på grund av träningens särdrag.
Varför är det så?
- För att utföra övningen används allvarliga vikter som gör de djupa muskelskikten spända. Som ett resultat börjar alla muskler samtidigt kräva syre.
- Med intensiv ansträngning blir musklerna igensatta med blod, vilket förhindrar att ytterligare syre kommer in i vävnaderna.
Som ett resultat börjar kroppen söka efter energikällor som den kan få utan att använda klassisk syreoxidation.
Det finns två sätt att få energi:
- Nedbrytning av muskelvävnad i mitokondrier och ATP, som senare kommer att konsumeras.
- Nedbrytning av glykogen, som inte finns i levern, utan i musklerna.
På grund av syrebrist kan kroppen inte bryta ner glykogen från kedjorna till det enklaste sockret. Som ett resultat börjar gifter frigöras, vilket gör att du kan få den energi som krävs på kortare tid.
Därefter lämnar gifterna från blodet och kommer in i levern, där de bearbetas och filtreras. Detta är en av de främsta anledningarna till att det är viktigt att dricka mycket vatten i träningen, särskilt de som är relaterade till styrketräning.
Anaerob uthållighet är en mångkomplex egenskap. Det är ansvarigt för kroppens förmåga att bryta ner glykogen i syrebrist utan att släppa ut gifter. Följaktligen är dess utveckling endast möjlig om kroppen har tillräckligt med glykogenförråd i muskeldepotet och inte i levern. En annan viktig egenskap som bestämmer nivån på anaerob uthållighet är själva närvaron av glykogenförråd i muskelvävnader. Ju mer glykogenlager desto högre hållfasthet / anaerob uthållighet.
Typer
Anaerob uthållighet, trots dess egenskaper, är uppdelad i samma kategorier som alla andra styrkaindikatorer.
| Typ av anaerob uthållighet | Utveckling och mening |
| Profilering uthållighet | Denna typ av anaerob uthållighet utvecklas genom att upprepa övningar av samma typ, varigenom kroppen optimerar alla system exklusivt för att utföra en smal specifik belastning. Denna typ av anaerob uthållighet är viktig när en idrottare förbereder sig för en tävling. |
| Styrka uthållighet | Denna egenskap reglerar lyftmängden under syrebrist i musklerna. Tränas som en del av pumpträning. |
| Hastighetsstyrka uthållighet | Denna egenskap är ansvarig för att bibehålla en konstant belastningsintensitet när det gäller hastighet. Tåg med högintensiva metoder över långa sträckor. |
| Samordning uthållighet | Karakteristiken är ansvarig för förmågan att exakt samordna aktiviteter under förhållanden med konstant fysisk ansträngning. Det enklaste exemplet är att kasta bollen mot ett mål. Om det vid de första repetitionerna av övningen inte är svårt att exakt kasta bollen, bestäms förändringen i noggrannhet av de senaste repetitionerna av muskelutmattningsnivån. |
Anaerob uthållighet är tillämplig på alla typer av styrka som presenteras i tabellen. Utan intaget av socker och dess oxidation i blodet förlorar idrottarens muskler kraftigt sin sammandragningsförmåga. Och utan det är både arbete med styrka uthållighet och samordning omöjligt. Eftersom energi levereras ojämnt till muskelceller minskar den koordinerade samverkande kraften i proportion till förändringen i nivån av anaerob glykolys.
Hur utvecklas korrekt?
Så vi fick reda på att nivån på anaerob uthållighet bestäms av egenskaperna som är associerade med effektiviteten av glykogenoxidation och storleken på glykogenlagret i muskelvävnader. Hur man utvecklar anaerob uthållighet på rätt sätt under normala förhållanden? Det är enkelt - du behöver intensiva anaeroba belastningar, som ständigt kommer att öka. För detta behöver du:
- Behåll rätt intensitet i de vikter som används, som kommer att engagera alla muskelstrukturer i kroppen.
- Öka ständigt träningsvolymen.
Tyvärr är utvecklingen av anaerob uthållighet inte på något sätt förknippad med utvecklingen av styrka eller utvecklingen av muskelvolym. Det är en rent energisk träning som ökar både glykogenlagrets effektivitet och storlek.
Finns det ett klassiskt tillvägagångssätt som gör att du effektivt kan ställa in energisystemen i kroppen? Ja, detta är inte en pumpande favorit av många. Varför används pumpning för att utveckla anaerob uthållighet?
- Pumpning täpps till muskelvävnad med blod, vilket minskar syretillförseln på grund av otillräckligt blodflöde.
- Pumpning expanderar fysiskt glykogenlagret genom att sträcka motsvarande intermuskulära vävnader.
- Pumpning med en konstant progression av viktbelastningar är den enda träningsmetoden som laddar alla lager av muskelvävnad under en tillräcklig period.
Pumpträning är en lång och högintensiv träning. Det kan innehålla både separata kraftkomplex, utförda i flera omgångar, och en enkel belastning för att pumpa blod in i muskeln.
Den optimala belastningen för att utveckla styrka uthållighet är i rep intervallet från 30 till 50. Med fler upprepningar omorganiserar kroppen sina system på ett sådant sätt att det tillför syre helt och detta tränar i sin tur inte anaerobt, utan aerobt uthållighet hos CrossFit-idrottaren.
Slutsats
Ett vanligt misstag som många idrottare gör är att de tycker att anaerob uthållighet är styrka uthållighet. Detta är inte helt sant. Styrka uthållighet hjälper oss att göra fler reps med mer vikt. Anaerob uthållighet är ett bredare koncept som inkluderar optimering av kroppens energisystem.
Traditionellt är anaerob uthållighet väl utvecklad hos CrossFit-idrottare på grund av deras speciella egenskaper. När allt kommer omkring är deras träning i slutändan inriktad på att utveckla just denna uthållighet. Det visar sig att CrossFit-idrottare inte bara är starkare än sina motsvarigheter från andra sporter utan också mycket mer uthålliga och snabbare. Och även samordning, som traditionellt inte är förknippad med styrka, är mycket bättre utvecklad i dem.
