Övningar för att sträcka armarna och axelbandet * Crossfit

Vi har förberett de mest effektiva övningarna för att sträcka musklerna i armar, underarmar och axelband för dig. Kom ihåg att nyckeln till stretching är att inte göra träningen förrän smärtan börjar. Du behöver alltid veta när du ska sluta och gå framåt gradvis.

För axelns framsida

Sträcker framdeltaet:

Stående, fötterna axelbredd från varandra. Händerna bakom ryggen, den ena knäppte handleden på den andra.
Handlederna lyfts så högt som möjligt och armbågarna böjs. Bröstet måste böjas framåt. Axlarna dras åt. Du kommer att känna framsidan av din axel.

För mitten av axlarna

Denna övning låter dig sträcka de mellersta deltorna:

Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra.
Tryck en hand mot kroppen i positionen som på bilden nedan. Ta tag i armbågen med fingrarna på din andra hand, dra åt sidan och neråt. Rör inte axeln åt sidan, den ska fixeras på ett ställe.
Upprepa med den andra handen.

För axlarnas baksida

Övningen syftar till att sträcka det bakre deltaet och rotatorkuffen:

Kroppens position är densamma.
Lyft ena handen parallellt med golvet och sträck dig över bröstet till den andra axeln utan att böja sig. Använd din andra hand för att hjälpa armbågen i slutet av rörelsen. Kroppen förblir stillastående.
Upprepa rörelsen för andra sidan.

Triceps sträcker sig

Du kan sträcka triceps brachii på följande sätt:

Stå rakt med knäna böjda något.
Placera armen böjd vid armbågen bakom huvudet. Axeln ska vara vinkelrät mot golvet.
Ta tag i den fungerande armbågen med den andra handen och försök att föra den ännu längre bakom huvudet. Armbågen på handen du drar ska böjas så mycket som möjligt, handflatan sträcker sig mot axelbladen (mot ryggraden). Torso förblir rak.
Byt händer.

Biceps sträcker sig

Övning för biceps brachii:

Placera fingrarna på en dörrkarm eller annan liknande yta med armbågen uppåt och tummen nedåt. Armen är parallell med golvet.
Flytta kroppen något framåt.
Upprepa för andra sidan.

Triceps och axelsträckor

Detta är en komplex övning som låter dig sträcka både triceps och axlar på en gång:

Benen axelbredd från varandra, lätt böjda.
Handleden på en hand förs bakifrån bakifrån. Handflatan vänd utåt pressas mot ryggen.
Den andra handen vindar också tillbaka, men genom toppen. Armbågen ser upp, med fingrarna når vi fingrarna på andrahandsfingrarna. Försök att stänga fingrarna i låset. Det kanske inte fungerar först, det räcker med en enkel touch. Om detta inte fungerar, använd repet och "krypa" längs med fingrarna mot varandra. Med tiden kommer du att kunna röra dem.
Byt händer och upprepa rörelsen.

Handleds extensor stretch

Den här övningen sträcker musklerna framför underarmarna:

Sitt på golvet på knäna. Förläng dina händer framåt så att baksidan av dina handflator vilar på golvet och dina fingrar pekar på varandra. Händerna är axelbredd isär.
Sträva efter att knyta nävarna och luta dig framåt med hela kroppen för att överföra kroppens massa till dina armar.

Handleds flexor stretch

Nu sträcker vi underarmens inre yta:

Stå rakt med knäna böjda något. Du kan också göra övningen medan du sitter.
Dra ut din raka arbetande hand framför dig. Gör en stoppgest med din handflata. Lyft din handflata så högt som möjligt (exakt handflatan, inte hela handen).
Ta tag i handflatan med den andra handen och dra den mot dig.
Gör second hand-övningen.