Push-ups med bomull är en ganska svår typ av träning som kräver god fysisk kondition hos idrottaren. Dessutom pratar vi här inte så mycket om de utvecklade musklerna utan om reaktionshastigheten. Enkelt uttryckt måste idrottaren lära sig att utföra en kraftfull insats på kortast möjliga tid.
Explosiva push-ups (som inkluderar klappövningar) kan göras i en mängd olika variationer. Det är viktigt att känna tekniken väl, för inte bara den användbara effekten av övningen beror på detta utan också pannans integritet, vilket vid felaktig utförande riskerar att röra golvet mycket smärtsamt.
Varför behöver vi alls sådana push-ups och vem är de lämpliga för?
Besvara frågan om vad armhävningar med bomull bakom ryggen eller framför bröstet, liksom andra "explosiva" typer ger, låt oss ta reda på varför de utförs.
- Förutom att utveckla händernas styrka, tränas också de snabba.
- Idrottaren lär sig att utföra uppgiften kraftfullt, med styrka och mycket snabbt;
- Inte bara musklerna tränas utan också nervsystemet;
- Idrottaren utvecklar hastigheten på sin reaktion vid en kontrollerad tid.
Clap push-up-programmet är en del av träningsplanen för boxare, kickboxare och kampsporter, där det är viktigt för en idrottare att utveckla snabb och kraftfull stanskraft med händerna.
Förresten, inte bara push-ups kan vara explosiva. Du kan till exempel också börja huk med ett hopp i slutet. Dessutom är övningen ganska effektiv. Det är sant och traumatiskt för dem som inte följer säkerhetsreglerna och inte följer tekniken.
Vilka muskler fungerar?
Till skillnad från traditionella push-ups påverkar bomullsövningen en större muskelgrupp:
- Triceps;
- Serratus främre muskler;
- Pectoral muskler;
- Tryck;
- Gluteal muskler;
- Quadriceps;
- Iliopsoas och kvadrat;
Som du kan se använder du musklerna i kärnan (ansvarig för kroppens rätta position i rymden och rätt geometri i ryggraden), armarna och buken. Dessutom träna din reaktionshastighet och explosiva kraft.
Fördel och skada
Vilka är fördelarna med bomulls push-ups, låt oss ta reda på den här punkten:
- Intermuskulär koordination förbättras;
- Reaktionshastigheten växer;
- Explosiv styrka tränas;
- En vacker muskelavlastning byggs upp;
- Många muskler tränas.
Bomullsövningen har bara en nackdel - en hög risk för skada, så det är kategoriskt inte lämpligt för nybörjare, liksom idrottare med ett svagt fysiskt tillstånd. Kontraindikationer inkluderar skador i armbågen, axlarna och armbågsledslederna, övervikt (bildar en överdriven belastning) och andra tillstånd som är ojämförliga med styrketräning för sport.
Träning
Om du vill lära dig att göra en bomulls push-up bakom ryggen korrekt, var beredd på det faktum att preparatet tar mycket tid. Tror inte att du kommer till gymmet och omedelbart förvånar alla med dina färdigheter.
Lär dig först att göra traditionella push-ups - långa och långa. Börja sedan gradvis öka hastigheten på dina stigningar och nedfarter. Nästa steg är att ändra variationerna i handinställningen - bred, smal, diamant, på stöd, å ena sidan. När du känner att du har vant dig vid den nya lasten och är redo att öka den, börja på toppunkten för att lyfta händerna något från golvet. Försök inte att klappa - riv först bara av borstarna och ändra inställningen - från bred till smal och vice versa. När du har lyckats med den här övningen kan du börja klappa.
Utförande teknik
Så vi berättade hur vi lär oss hur man gör explosiva push-ups från golvet efter att ha isärtagit förberedelsestadiet. Låt oss nu gå vidare till körningstekniken och övningarna.
- Naturligtvis, för att göra push-ups med bomull, värm först upp, gör en uppvärmning. Var särskilt uppmärksam på abs, leder i armbågar och händer, armar.
- Ta utgångsläget: planken på utsträckta armar, sprid händerna lite bredare än axlarna, kroppen ska vara en rak linje. Huvudet lyfts, blicken riktas rakt framåt. Benen kan skiljas något.
- När du andas in, sänka dig försiktigt så lågt du kan medan du andas ut, kasta din kropp upp kraftigt och kraftfullt och räta ut dina armar. Tänk samtidigt på att ju högre du lyckas kasta ut kroppen desto mer tid kommer du att behöva klappa (framför bröstet, bakom ryggen, ovanför huvudet);
- Klappa och lägg snabbt händerna på golvet i utgångsläget. När du kastar ut måste du slappna av armarna helt, men spänna dina magmuskler och rygg med all din kraft - kroppen ska vara strikt rak.
- Upprepa push-up.
Om du undrar hur du lär dig hur man gör push-ups med ett klapp bakom ryggen, kommer vi att ge råd - det viktigaste är att skjuta överkroppen så högt som möjligt. Bomull, som görs bakom ryggen, över huvudet, eller, en variant av övningen, när inte bara armarna utan även benen kommer från golvet, anses vara komplicerade variationer av den explosiva push-up. Följaktligen, för att inte hålla fast vid golvet, köp mer tid.
Allmänna rekommendationer
Följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av dina explosiva golvtryckningar:
- Värm alltid upp;
- Sträva inte att omedelbart byta till komplicerade träningsvariationer - öka belastningen gradvis;
- Se till att det inte finns någon nedböjning i ryggraden.
- Bröstmusklerna och tricepsna bör dras åt samtidigt och så snabbt som möjligt. Detta skapar rätt förutsättningar för en mer kraftfull urladdning;
- Om du vid rivning med bomull också ritar av dig benen, är det inte överflödigt att skjuta bort dem;
- För att förbättra uthålligheten bör bomulls push-ups göras långsamt, men så länge som möjligt. För att utveckla och förbättra dina stridskvaliteter, var uppmärksam på repetitionens hastighet.
Var medveten om risken för skador och lyssna på din kropp. Om du inser att din styrka är nära, avbryt träningen eller minska belastningen. Lyckliga sportdagar!
