Långdistanslöpning representeras av ett maraton, för vilket man bör förbereda sig ordentligt. Fel inställning orsakar skador och andra problem. Det finns ett stort antal rekommendationer relaterade till förberedelserna inför det kommande loppet.
Hur man förbereder sig för ett maraton - tips
Gradvisa framsteg
Huvudrekommendationen är att öka framstegen jämnt.
Det är som följer:
- Varje vecka ökas avståndet med 10%.
- Nybörjare rekommenderas att börja med ett avstånd på 5 km, varefter indikatorn ökar till 10 km. Så snart ett sådant avstånd övervinns utan problem kan du gå vidare till maratonsträckor.
- Gradvis belastning gör att ligament och senor kan förberedas.
Överdriven träning kan leda till trötthet och skada. Den belastade belastningen bör inte förändra livsstilen väsentligt.
Hur utvecklar man styrka och uthållighet?
De viktigaste parametrarna är uthållighet och styrka.
De utvecklas enligt följande:
- Styrka fås genom att utföra övningar på simulatorer.
- Uthållighet utvecklas uteslutande genom korta körningar.
När du gör styrkaövningar bör du vara försiktig, att göra ett misstag kan leda till allvarliga skador.
Välja en plats att studera
Studieplatsen väljs beroende på säsong och personliga preferenser. Svårigheter kan uppstå under vintern.
Löpning kan äga rum:
- Vid stadion. Detta alternativ väljs av många, eftersom duken är förberedd och det inte kommer att finnas några hinder i vägen. Men inte alla kan springa i cirklar.
- I parken och längs andra stigar. Vissa idrottare föredrar dessa avstånd eftersom de är mer intressanta att övervinna.
Under vintern sker jogging på arenan eller i ett lämpligt gym.
Träningsplan
Endast en ordentligt utvecklad träningsplan gör att du kan uppnå bästa resultat.
Det finns ett stort antal träningsplaner, följande beaktas när du väljer:
- Komplexitet och intensitet är de viktigaste parametrarna.
- De flesta program erbjuder utbildning i 20-24 veckor.
- I slutet av veckan rekommenderas det att öka det maximala avståndet.
Utbildningsplanen måste ta hänsyn till alla poäng. Med ett professionellt tillvägagångssätt måste du kontakta specialister som tillhandahåller tjänster för utveckling av utbildningssystem.
Maratonlöpare livsstil
Livsförhållanden kan leda till minskade resultat.
En hälsosam livsstil kännetecknas av följande funktioner:
- Uppmärksamhet ägnas åt den dagliga rutinen. Hälsosam sömn krävs för att reparera skadade vävnader och hela kroppen.
- Dåliga vanor har en negativ effekt på hela kroppen som helhet.
- Frekventa promenader utan träning kan hjälpa dig att återhämta dig efter träning.
Det finns en möjlighet att hitta likasinnade människor som hjälper till att upprätthålla en hälsosam livsstil som bidrar till att uppnå bättre resultat.
Rätt näring
När du spelar sport är det viktigt att vara uppmärksam på rätt näring. Mycket energi krävs innan ett omedelbart maraton, eftersom nästan alla muskler är involverade vid löpningstidpunkten.
Rätt näring kännetecknas av följande punkter:
- Endast hela och hälsosamma livsmedel bör ingå i kosten.
- Trots den otillräckliga mängden energi bör den inte överföras. Efter 1-1,5 timmars träning kan du öka din standarddiet.
Korrekt näring säkerställer att den erforderliga mängden energi levereras. Annars sker inte restaurering av muskelvävnad.
Race strategi
För bästa resultat bör du välja rätt tävlingsstrategi.
I det här fallet måste du överväga flera viktiga punkter:
- När du väljer ett läge måste du vara realistisk, eftersom det annars finns risk för skada.
- Starten på ett maraton ger ofta en lätt start, planen för det totala resultatet kan uppfyllas i framtiden. Överdriven iver i början blir en orsak till överbelastning.
- Vid loppet måste du följa din specifika näringsplan. Intaget av den nödvändiga mängden näringsämnen hjälper till att hålla muskelvävnaden i god form.
- Allvarlig uttorkning observeras över långa sträckor. Studier tyder också på att stora mängder vatten påverkar kroppens tillstånd negativt. Du kan konsumera det var 15: e minut.
- Förlusten av endast 1-2% vatten orsakar inte försämring av kroppens tillstånd. Samtidigt finns det speciella sportdrycker till salu.
- En viktig punkt är förberedelsen av utrustning och utrustning. Morgonen frigörs för rätt näring.
Strategin utvecklas med hänsyn till de möjligheter som du behöver testa dina förmågor för.
Återhämtning efter träning
Ett viktigt steg i all träning är återhämtningsförfarandet. Om det inte utförs i tid, finns det en risk för skador och andra problem.
Återhämtningsprocessens funktioner är följande:
- En dag i veckan bör väljas när det inte blir någon belastning.
- En vecka med intensiv träning bör ersättas med en veckas vila.
- Det rekommenderas inte att överbelasta din kropp med träning före ett direkt maraton i 2-3 veckor, huvuduppgiften är att upprätthålla tonen och inte utmattning.
- Vid tidpunkten för återhämtning måste kroppen få en stor mängd kolhydrater och protein. De krävs för produktion av glykogen, som bildar energireserver.
Efter jogging måste du äta i 30-45 minuter. De inkommande ämnena bidrar till återställandet av muskelvävnad.
Rätt skor och kläder
Mycket uppmärksamhet bör ägnas valet av sneakers och kläder.
Funktionerna finns i följande punkter:
- Fotens struktur och kroppens biomekaniska egenskaper är individuella i varje fall.
- För proffs utförs ett urval av löparskor i speciella laboratorier. Forskning som genomförs är relaterad till naturlig dämpningsmekanism och löptyp.
- Vid valet måste du lita på dina egna känslor. Skor ska vara så bekväma att använda som möjligt.
Det rekommenderas inte att du tar på dig nya skor omedelbart på avstånd, eftersom de ska bäras lätt. I annat fall kan det uppstå svårigheter när du kör. För mycket slitna skor kommer att orsaka obehag.
Det finns speciella kläder för löpning till försäljning. Dess funktioner är användningen av kvalitetsmaterial, medan det sveper runt kroppen för att minska motståndet.
Särskilda springövningar
Specialövningar undviker allvarliga problem. Oftast förekommer idrottsskador hos nybörjare, vilket är förknippat med en snabb uppbyggnad av styrka och muskler. Samtidigt kan resten av kroppen inte omedelbart anpassa sig till förändringar.
Speciella löpövningar representeras av stretching, styrka komplex. Särskild uppmärksamhet ägnas åt att stärka lår, knän och fotledsband.
Vem är kontraindicerad för att springa långa sträckor?
Långdistanslöpning är förknippad med allvarlig stress på hjärt-kärlsystemet.
Kontraindikationerna är följande:
- Sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.
- Skador på leder och ligament.
- Spinal dysfunktion.
Om du följer rekommendationerna angående den gradvisa ökningen av belastningen under maraton kan du själv identifiera hälsoproblem. Om smärta och andra problem uppstår bör du kontakta en specialist och klargöra möjligheten till professionell sport.
