Crossfit slädövning: alternativ och teknik * Crossfit

CrossFit är en sportdisciplin rik på en mängd olika övningar och en extraordinär inställning till sportutrustning. Ett slående exempel på detta är ett helt unikt och används inte i andra sportövningar med släde i CrossFit. Detta är ett extremt ovanligt sätt att träna många muskelgrupper, som kan utveckla enorm explosiv styrka och uthållighet i ben, rygg och axelband. Övningen är inte utan tekniska finesser och fallgropar. Det är en slags indikator på kroppens funktionella förmågor, därför är att trycka eller dra släden ett obligatoriskt element i många större crossfit-tävlingar.

I den här artikeln kommer vi att titta på hur du använder crossfit-släden i träningsprocessen och hur du får ut det mesta av denna övning utan att skada din kropp.

Vad är en CrossFit-släde?

Utformningen av denna projektil är extremt enkel. Den första delen är en metallram, vars nedre del har en rektangulär form (skivor från stången eller annan extra belastning finns på den), och den övre delen består av två vertikalt anordnade metallhandtag av samma längd och tjocklek (de är nödvändiga för att skjuta släden framför dig). Den andra delen är en stift för vikter (skivor är monterade på den). Ett rep är fäst i botten. Den har en karbinhake i slutet så att du kan fästa valfritt handtag.

Som du kan se är simulatorns konstruktion helt okomplicerad. Om det inte går att köpa sådana slädar i sportbutiker kan en bra svetsare klara uppgiften att göra dem. Förresten, i många gym kan du hitta en hemlagad version av en crossfit-släde.

Fördelarna med att arbeta med en släde

Det finns många sätt att använda CrossFit power släde i din träningsprocess. Varje typ av arbete med denna utrustning ger idrottaren sin egen fördel. Låt oss se vilken effekt en idrottare kan få genom att utföra liknande övningar i olika variationer.

Utveckling av musklerna i benen och ryggen

Att trycka släden framför dig lägger stress på musklerna i benen och ryggen. Rörelsen är ett slags motståndssprint. Träningssleden fungerar som motstånd och hindrar oss från att utveckla hög hastighet. Rörelsen består av två steg: från en stillastående position och konstant acceleration när du går framåt.
Sådant arbete ökar kraftigt och uthålligheten hos quadriceps, hamstrings och gluteal muskler, vilket gör det lättare och mer effektivt att utföra grundläggande övningar på benen och utveckla toppfart i att springa över korta sträckor. Benens explosiva styrka ökar också, vilket hjälper till att bättre göra hastighetsstyrkaövningar som höghopp på rutan, knäböj med en paus längst ner och många andra.
Biomekaniskt är den här rörelsen mycket lik att dra en släde bakom sig själv och flytta ansiktet framåt. Idrottaren fixar speciella remmar på axlarna eller på bältet och försöker springa framåt. Samtidigt komplicerar slädar uppgiften kraftigt, eftersom de inte tillåter att utveckla hastighet. Denna övning rekommenderas för idrottare för vilka otrolig explosiv benstyrka är viktig, till exempel för maximal explosion vid start i en sprintrace eller för långa och höga hopp.

Rygg- och axelträning

När du utför släden bakom dig med ryggen framåt, flyttas tyngden av lasten mer till rygg- och axelbandets muskler. Effekten av att dra sig bakom sig är ungefär densamma som för rodd i en simulator: styrka uthållighet för alla muskler i överkroppen ökar, greppet blir starkare, och det blir lättare för musklerna att övervinna smärtgränsen till följd av anaerob glykolys.
Dessutom kombinerar alla crossfit-slädeövningar element av aerob och anaerob aktivitet. Detta leder till en förbättring av det kardiovaskulära systemets arbete och en stor mängd energi (kalorier), vilket kommer att vara särskilt viktigt för idrottare som befinner sig i fettet med fettförbränning och strävar efter att bli av med överskott av subkutant fett.

Skada och kontraindikationer

Crossfit-släde är en effektiv men ganska specifik tränare. Förutom rekommendationer för användning har de också ett antal kontraindikationer.

Risk för förvärrade gamla skador

Båda som skjuter crossfit-släden framför dig och drar släden bakom dig bär en stark axiell belastning på ryggraden (särskilt på ländryggen). Av denna anledning rekommenderas inte arbete med släde för idrottare med skolios, överdriven kyfos eller lordos, bråck eller utsprång.

Att trycka släden framför dig har också en stark inverkan på armbågs- och axelleder och ledband. Att driva slädar rekommenderas inte för idrottare med armbågs- och axelskador och för kraftlyftare och bänkpressidrottare vars träningsprocess fokuserar på fria vikter bänkpressövningar (ligger på en bänk eller sitter). Belastningen på armbågar och axlar blir för stor, ledband och senor kommer helt enkelt inte att återhämta sig, och förr eller senare kommer detta att leda till skada. Det är en liknande historia med knäna: att regelbundet göra slädtryckningar och tunga skivstångsbuk eller benpressar kommer gradvis att slita ut ledvävnaden, vilket kommer att hindra dig från att fortsätta träna på en seriös nivå i framtiden.

Skaderisk

Att dra släden mot dig är mindre traumatisk än att skjuta släden framför dig, eftersom lasten är jämnt fördelad över alla kroppens muskler. Men se upp: Alltför intensiv släde i kombination med omfattande deltoid träning kan leda till hypertonicitet i de mellersta och bakre deltorna. Detta kan resultera i muskeltårar, stukningar eller skador på rotatorkuffen.

Det bör noteras att allt ovan hänvisar först och främst till fall då idrottaren utför övningar med för mycket arbetsvikt, inte följer rätt teknik eller är i ett konstant överträningstillstånd och inte får tillräckligt med resurser för att återhämta sig.

Släden är en utmärkt multifunktionell tränare, och du behöver inte försöka pressa ut det maximala av dig själv varje gång du arbetar med den. Överdriv inte med ytterligare vikter och följ rätt teknik, och då kan du bara dra nytta av denna övning, och risken att undergräva din hälsa och din atletiska livslängd tenderar att vara noll.

Vilka muskler fungerar?

Tre grundläggande övningar utförs med en släde:

skjuter släden framför dig;
dra släden tillbaka till dig;
dra släden med ett ansikte framåt.

Övningar har olika biomekanik, och belastningen på olika muskelgrupper varierar också.

När du skjuter släden framför dig, arbeta mer: gluteal muskler, hamstrings, quadriceps, vadmuskler, ryggradsförlängare, främre deltoid muskelmassa, triceps och bröstmuskler.

När du drar släden framåt fungerar följande mer: trapeziusmuskler, nackmuskler, glutealmuskler, quadriceps, hamstrings, kalvmuskler och ryggraden.

När du drar släden tillbaka till dig, fungerar de mer: de främre och mellersta buntarna av deltamusklerna, lats och trapeziusmusklerna i ryggen, biceps och underarmar, ryggraden och ryggmusklerna.

I samtliga fall fungerar rektus och sneda bukmuskler, tandmuskler och interkostala muskler som stabilisatorer i rörelse.

Träningsteknik

Nedan kommer vi att titta på tekniken för att utföra varje typ av träning med en träningsslinga steg för steg.

Skjuter släden framför dig

Denna typ av träning bör utföras enligt följande:

Placera släden framför dig, luta dig framåt lite och vila dina handflator på de vertikala handtagen. Rikta blicken framåt, din rygg ska vara rak, ett ben utsträckt framåt. Triceps och gluteus muskler är lite statiskt spända, de bör vara i "vår" tillstånd, redo att driva vikten framåt.
Skapa en första rörelsemoment. Rörelsen bör utföras med 80% på grund av arbetet i benmusklerna, axlarna och triceps hjälper oss bara att inte förlora den ökade hastigheten. Spänn statiskt benets skinkor och hamstringar framför benet och försök att ta det första steget, samtidigt som släden ska vika.
Börja ta fart. Så snart släden har flyttat från sin plats, ta ett steg med din bakre fot och fortsätt framåt. Varje nytt steg måste vara explosivt och plötsligt. Kom ihåg att hålla ryggen rak och titta i körriktningen.

Dra släden tillbaka till dig

Övningen utförs enligt följande:

Ta tag i handtaget som hängs från karbinhaken i slutet av kabeln. Ju längre repet är, desto svårare blir denna övning. Gå tillbaka för att dra åt kabeln, härifrån skapar vi den initiala ryggimpulsen;
Ta tillbaka bäckenet lite, ryggen är rak, blicken riktas framåt, armarna är något böjda mot armbågarna och sträcker sig framför dig;
Låt repet lossna lite och dra därefter släden direkt mot dig, samtidigt som du engagerar kroppens muskler (biceps, ryggdelta, latissimus dorsi) och ben (quadriceps och hamstrings). I detta ögonblick ska släden röra sig från sin plats, och medan den rullar i din riktning, ta 2-3 små steg tillbaka så att kabeln har tid att sträcka sig. För att få släden till ett större avstånd i taget efter varje tryck, sätt ihop axelbladen för att ytterligare belasta ryggmusklerna;
Utan att låta träningssleden stanna, upprepa dragrörelsen mot dig, försök öka projektilens hastighet med varje tryck, eller åtminstone inte låta den frysa på plats. Ryggen ska förbli rak under hela övningen, avrundning av ländryggen eller bröstkorg är oacceptabel, eftersom den är fylld med skada;
Många idrottare har svårt att koncentrera sig när de rör sig bakåt. För att bättre fokusera på övningen, ha en träningskompis som står bakom dig några steg bort och korrigera dig vid behov.

Dra släden med ett ansikte framåt

Denna version av crossfit-slädeövningen utförs enligt följande:

Fäst axelremmarna eller fäst dem på ett atletiskt bälte. Gå bort från släden så att kabeln är helt sträckt, luta dig lite framåt, men håll ryggen rak. Blicken riktas framför dig, ett ben föras fram på ett stegs avstånd;
Börja startrörelsen. Släden ska dras av snabbt, men smidigt, inga plötsliga rörelser ska göras, annars riskerar du att skada bröstkorgens ryggrad. Vi anstränger oss statiskt, lyfter fram och försöker ta det första steget och försöker trycka på golvet med hälen framför det stående benet. I detta ögonblick bör släden börja röra sig;
Utan att pausa i rörelse tar vi genast ett steg framåt med vår bakre fot och överför tyngdpunkten till den. När du har tagit 3-4 steg kommer ytterligare steg att bli mycket enklare, eftersom släden redan har tid att accelerera, och resten av rörelsen inte längre kräver en så kraftfull ansträngning av musklerna i benen och ryggen.

Crossfit-slädar

Om ditt gym är utrustat med den här utrustningen, missa inte chansen att träna med den. Detta kommer att ge en användbar variation i träningsprocessen och kommer att ge nya, ojämförliga känslor efter ett bra träningspass.

Observera: crossfit-komplexen som listas i tabellen innehåller övningar som skapar en stark axiell belastning på ryggraden och rekommenderas inte för nybörjare.

Ilska	Skjut släden framför dig 30 meter, 15 burpéer med tillgång till den horisontella stången och dra släden 30 meter i motsatt riktning. Totalt 4 omgångar.
Loco	Utför 10 skivstångsskjuvar, 15 tvåhänders vattenkokare, 20 tvåhänders gungar och skjut släden 60 meter framför dig. Endast 3 omgångar.
Språngbräda	Utför en släde till dig 25 meter, passera 25 meter med lungor med en skivstång, passera retursträckan till släden med en skivstång över huvudet och skjut släden tillbaka framför dig. Endast 3 omgångar.
Marionettmästare	Skjut släden framför dig och dra omedelbart släden mot dig 25 meter. Endast tio omgångar.