Benpress övning

En plattpressmaskin för plattform finns i nästan alla gym eftersom benpressen är en utmärkt övning för att träna benmusklerna. Den kan användas både under muskelmassa och under torkning för att ge muskler lättnad och definition. Dessutom kan den ibland öka träningsintensiteten och av den anledningen används den framgångsrikt både inom fitness och bodybuilding och i funktionell träning.

Beroende på fotens position på plattformen och rörelseomfånget, med benpressen i simulatorn, kan du träna olika muskelgrupper:

• quadriceps;
• inre och bakre delen av låret
• gluteal muskler.

Naturligtvis kommer bänkpressen i maskinen inte att ersätta tunga knäböj med en skivstång, men det skapar fortfarande mycket allvarlig stress på dina muskler. Med förbehåll för högkvalitativ återhämtning, god vila, periodisering av belastningar och rätt näring kommer detta att leda till muskelhypertrofi och en ökning av styrkaindikatorer i grundläggande övningar.

Efter att ha läst den här artikeln lär du dig hur du gör benpressen, hur du kan ersätta denna övning och hur man uppnår en verkligt allvarlig ökning av muskelvolymen med den.

Vilka muskler fungerar?

Med denna övning kan du lokalt ladda vilken muskelgrupp som helst i underkroppen. Det bör förstås att ju smalare vi lägger benen, desto mer är quadriceps involverade i arbetet.

Vertikal press

Förutom den klassiska vinkelbenpressen finns det också en vertikal benpress. Med den vertikala benpressen är plattformen strikt vinkelrät mot idrottarens position. Rörelsen utförs i en ganska kort amplitud. Detta gör det möjligt att ladda nedre quadriceps (droppmuskler) isolerat, vilket kommer att göra benet tjockare i nedre låret, närmare knäet. I Ryssland har den här simulatorn ännu inte fått mycket distribution, och du kan bara hitta den i premium fitnessklubbar. Ingenting hindrar dig dock från att göra nästan detsamma i en konventionell Smith-maskin, för normalt utförande behöver du bara hjälp av en erfaren partner som öppnar och stänger säkerhetsmekanismerna.

Horisontell press

Det finns också en horisontell benpress. När du arbetar i denna simulator ökar du rörelseomfånget med flera centimeter. Detta är den här egenskapen hos denna simulator: du gör en enorm mängd arbete utan att använda en enorm vikt. Det här övningsalternativet fungerar också perfekt ut i sidoväggen på quadriceps, vilket gör låret visuellt större och mer muskulöst.

I alla dessa variationer fungerar ryggraden i buken och förlängare som stabilisatorer. Utan starka rygg- och kärnmuskler är det osannolikt att du tekniskt korrekt kan utföra en benpress med en anständig vikt. Benpressmaskinen är också bra för att träna vadmusklerna. Träningens teknik är exakt densamma som i blocktränaren för att arbeta på kalvarna när de står, där idrottaren vilar på rullen med trapezium. Det finns inga speciella skillnader mellan dessa två övningar, välj det alternativ som är bekvämare för dig att göra.

Fördelarna och skadorna med träning

Benpressen i simulatorn är den andra övningen efter den klassiska knäböj med en skivstång för att bygga starka och massiva ben. Med hjälp kan du perfekt utveckla benmusklerna utan att skapa en alltför stor axiell belastning på livmoderhalsen och bröstkorgen.

Fördel

För de flesta idrottare är det mycket lättare att fokusera på benarbete medan man gör benpressar än rygg- eller axelknäböj. Vi minns alla mycket väl att en utvecklad neuromuskulär anslutning helt enkelt är nödvändig för muskeltillväxt och framsteg i styrka. Så för att tona musklerna och få muskelmassa är benpressen perfekt. Naturligtvis är tunga grundläggande knäböj lika viktiga för detta, och du bör inte glömma det. Speciellt om du är nybörjare och din prioritet är att skapa någon form av styrka i grundläggande rörelser med fri vikter. Utan detta blir det mycket svårare att gå vidare. Genom att sitta på huk höjer vi hormoner och ställer in förutsättningarna för framsteg. Genom att göra den här övningen börjar vi "slipa" det vi bad om knäböj.

För att ge benmusklerna lättnad och stelhet kan erfarna idrottare rekommenderas att göra benpressen i en superserie med andra övningar. Till exempel knäböj, skivstångslungor och sittande benförlängningar. En sådan komplex belastning på quadriceps kommer att leda till en stark pump, vilket gör att du kan ha framstående och välutvecklade ben, även när kroppsfettnivån överstiger 12-15%.

Skaderisk

Maskinens benpress är potentiellt en av de mest traumatiska övningarna du kan göra i gymmet. Kanske kan det sättas i nivå med marklyft och knäböj med en skivstång. Denna fråga är dock direkt relaterad till tekniken för att utföra övningen och idrottarens överdrivna egocentrism.

Många idrottare utför övningen enligt följande: de hänger en enorm vikt (från 500 kg och mer) och utför 3-5 repetitioner med en amplitud på högst 15 centimeter. Kom ihåg att du förmodligen har sett det här mer än en gång. Detta bör inte göras under alla omständigheter. Förr eller senare kommer detta tillvägagångssätt för styrketräning att leda till allvarliga skador, och du riskerar att hamna i sport för alltid.

I benpressen är känslan av muskelarbete avgörande för oss. Att arbeta i ett så litet repetitionsintervall är det omöjligt att uppnå - misslyckande kommer tidigare än du kommer att uppnå blodcirkulationen i musklerna. Dessutom, i benpressen är rörelsens amplitud viktigt för oss, och dessa 10-15 centimeter är helt klart inte tillräckliga. Benen ska sänkas så lågt att du har tillräckligt med bristningar utan att lyfta svansbenet från simulatorn.

Galen arbetsvikt behövs inte heller här. Arbeta med en vikt som du kan göra 10 eller fler reps. Om du redan är en erfaren idrottsman och tekniskt kan utföra tunga benpressar, använd knäplast för att minimera risken för skada på dina knäband.

Kontraindikationer för implementering

Det finns ett antal situationer där det är värt att vägra att använda träningen:

• Denna övning rekommenderas inte för idrottare som har skadats i knäleder och ledband. Arbete i denna bana, och även med mycket vikt, kan leda till återkommande skador och allvarliga komplikationer.
• Dessutom pressar benpressen på ländryggen. Inte lika stark som knäböj och marklyft, men bara tillräckligt för att göra dina problem värre. Därför bör en sådan belastning under inga omständigheter göras av idrottare med bråck eller utsprång i ländryggen.
• Med skolios, lordos eller kyphos - du kan göra den här övningen, men mycket måttligt, med lätta vikter och under konstant övervakning av en fitnessinstruktör. Vi rekommenderar att du använder ett atletiskt bälte för att lindra en del av trycket på nedre delen av ryggen. Dra dock inte åt det för hårt - under benpressen behöver vi jämn och fri andning.

Arsenalen med benövningar är tillräckligt stor, så det finns alltid något att ersätta benpressen. Om, av ett antal medicinska skäl, den här övningen är kontraindicerad för dig, ersätt den med olika variationer av skivstången och hantel lungorna, hacka squat eller Jefferson deadlift. Den axiella belastningen på ländryggen i dessa övningar är mycket lägre, och du kan koncentrera dig på högkvalitativ pumpning av benmusklerna lika bra.

Alternativ för benpress

Det finns tre typer av simulatorer för denna övning:

1. i en vinkel
2. vertikal;
3. horisontell.

Bänkpress

Vinkelbenpressmaskinen är en av de vanligaste maskinerna i alla fitnessklubbar i världen. Under utförandet är vinkeln mellan idrottsman torso och plattform cirka 45 grader. Detta gör att du kan arbeta i tillräckligt stor amplitud och använda en allvarlig vikt.
De andra två typerna av benpressmaskiner har ännu inte fått välförtjänt distribution i ryska gym. Det är synd, för med deras hjälp kan du perfekt diversifiera belastningen och få benmusklerna att arbeta i nya vinklar, vilket kommer att leda till ännu större framsteg.

Vertikal benpress

Skönheten i den vertikala benpressen är att rörelsevektorn förändras fundamentalt. Knäna går inte ner till axlarna utan till magen. Detta gör det lättare för oss att fokusera på quadriceps, särskilt när vi använder en smal parallell hållning. Det rekommenderas inte att göra variationer av skinkan eller hamstringbenpressen på den vertikala pressmaskinen. Den minsta tekniska övervakningen kommer att leda till att coccyxen vrids och lyfts upp. Denna position av nedre delen av ryggen under styrketräning är extremt traumatisk.

Horisontell tränare

Den horisontella benpressen är ett ännu sällsynta djur. Men jävla intressant och effektivt. Sätet och bänken är i samma plan, det finns nästan ingen lutning. Detta ökar rörelseomfånget avsevärt. Vissa träningsmaskiner hjälper dig att lägga till ytterligare 10-15 centimeter! Först kan det visa sig att det inte finns någon signifikant skillnad, men dessa ytterligare centimeter komplicerar uppgiften avsevärt när nya "blinda fläckar" dyker upp. Och arbetsvikten minskas omedelbart med nästan en fjärdedel. Musklerna börjar bara riva av den starkaste pumpningen.

Lastvariationer

Belastningen under benpressen kan varieras på olika sätt för att sätta benen.

1. Vi sätter fötterna parallellt och smalt - benpressen förvandlas till en isolerad övning för quadriceps, aduktorerna i låret och skinkorna slutar delta i rörelsen.
2. Om du sätter dina fötter längst ner på plattformen kommer vi att öka rörelseområdet och quadriceps kommer att göra ännu mer arbete.
3. Om du vrider dina fötter utåt i 45 grader och ställer dina ben breda, kommer benpressen att ladda inre lår, hamstrings och glutes.
4. När du trycker på benen för skinkorna ska benen tvärtom placeras högst upp på plattformen. Blodpåfyllning och brännande känsla garanteras.

Använd olika alternativ och glöm inte principerna för periodisering av lasten. Då får du proportionellt utvecklade och estetiska benmuskler.

Träningsteknik

Oavsett vilken version av övningen du utför är de grundläggande principerna och tekniken för att utföra övningen alltid desamma, så vi kommer att berätta för dig vilka regler som är gemensamma för alla alternativ för hur du gör benpress:

1. Vi finns i benpresssimulatorn. Baksidan ska vara helt plan, särskilt i ländryggen.
2. Vi sätter benen i rätt vinkel. Höj plattformen till knäens fullständiga förlängning och öppna säkerhetsmekanismen. Händerna håller tätt mot handtagen på sidorna av simulatorn.
3. Andas ner och sänka plattformen mjukt ner. All tyngden vilar på hälarna, vi försöker att inte överföra tyngdpunkten till framfoten, annars förlorar du omedelbart kontrollen över rörelsen. Den negativa rörelsefasen är mycket viktig både för att träna musklerna och för att inte bli skadad. Det är mycket viktigt att övervaka knäets position medan du sänker ner plattformen: den ska aldrig böjas inåt.
4. Vi sänker plattformen så djupt som möjligt. Naturligtvis, inom rimliga gränser, bör det inte finnas någon smärta eller obehag. Ländryggen ska inte heller komma från simulatorn vid den lägsta punkten.
5. Utan att pausa vid bottenpunkten börjar vi pressa plattformen uppåt. Samtidigt andas vi kraftigt ut. Det är inte nödvändigt att höja plattformen helt, det är bättre att inte ta rörelsen till slutet med fem centimeter. Så musklerna har ingen tid att vila, och effektiviteten i tillvägagångssättet kommer att öka från detta. Dessutom kan det vara mycket farligt att räta ut knäna överst, och även när du arbetar med mycket vikt. Det finns tillfällen då benen helt enkelt inte står upp och böjer sig i motsatt riktning. Det är extremt sällsynt, men det finns det. Samtidigt faller plattformen direkt på idrottaren.

Crossfit träningskomplex

Nedan följer en liten lista över funktionella komplex, vars centrum ges till vår dagens övning. Den används huvudsakligen för att ytterligare öka intensiteten i träningsprocessen. Håller med, benpressen är inte en lätt övning i sig. Och att utföra det i kombination med andra rörelser, och även utan vila, är ett seriöst test för idrottare som är starka i kropp och själ.

Titta på videon: Benpress: demonstration (November 2024).