Gymmet ger många möjligheter till en fullständig abs-träning. För att räkna ut det från olika vinklar har en mängd utrustning skapats, inklusive block- och spaksimulatorer, som gör att du kan minska eller öka belastningen vid varje tillvägagångssätt. Detta är den grundläggande skillnaden mellan träning i gymmet och träning med egen vikt. Du kan ändra arbetsvikten i bukövningar som du vill och därigenom variera intensiteten.
Programmet för abs-träning i gymmet kan vara extremt varierat, men de grundläggande principerna är alltid desamma:
- Motion bör inte vara för mycket.
- De ska inte vara för tunga eller för lätta.
- Även den mest effektiva träningen kommer inte att bli av med överflödigt magefett.
- Det är viktigt att helt återhämta sig mellan träningen.
Kom ihåg dessa fyra huvudpunkter: de kommer att göra ditt liv mycket enklare när du bygger din träningsprocess.
Tips för träning av gym abs
I den här artikeln kommer vi att ta reda på hur ofta du behöver träna magmusklerna i gymmet och vilket träningsprogram du ska följa. Låt oss börja med några tips som hjälper dig att ordna din träning ordentligt.
Träningsfrekvens
Den bästa träningsfrekvensen är det viktigaste förutsättningen för prestanda. Abs är en relativt liten muskelgrupp och överträning är lika lätt som att beskjuta päron. Ge tillräcklig tid för vila och återhämtning. En, högst två fulla pass per vecka räcker.
Ett annat alternativ är också tillåtet - gör 1-2 bukövningar i början av träningen som uppvärmning eller i slutet som nedkylning. Ett stort antal nervändar passerar genom rectus abdominis muskel. På grund av påverkan på dem värms kroppen snabbare och är redo för intensiv stress. När du tränar i det här läget är det viktigaste att inte överdriva det. Arbeta aldrig till misslyckande. Kom ihåg att om en dag eller två har du en ny styrketräning och du börjar den igen med en pressövning.
Ett annat alternativ är att göra en uppsättning på pressen mellan uppsättningar för andra muskelgrupper. Således kan du göra ett par övningar på rectus abdominis muskel i 3-4 uppsättningar.
Volym och antal repetitioner
För nybörjare bländar överflödet av alla typer av bukmaskiner i gymmet. Jag skulle vilja arbeta för alla. Men detta borde inte göras. Välj högst fem övningar som fungerar bäst för dig och gör dem i en eller annan variant för varje träningspass (du behöver inte göra allt på en gång, gör 2-3 i ett träningspass och växla med resten). Om du känner att övningen har blivit för lätt, byt den till en annan för att tvinga musklerna att arbeta i en annan vinkel eller öka belastningen. Då kommer inte framstegen att vänta.
Upprepningsaspekten av ab-träning ignoreras envis av nästan alla nybörjare. De förstår inte att mag är en muskel som alla andra. Det kan inte dra ihop sig och sträcka sig 50-100 gånger i rad. Om du tränar dina mage i detta repintervall, tränar du allt annat än honom.
Det optimala antalet repetitioner för pressen är cirka 15... Om du gör allt korrekt kommer du efter den femtonde upprepningen att uppnå misslyckande och du kommer att känna en stark brännande känsla i buken.
Träning i sneda muskler
Överdriv inte med dina snedställningar. I varje gym kommer du att se tjejer eller unga män som gör sidoböjningar med hantlar eller använder ett nedre block varje träningspass. I de flesta fall har de en vid midja med hypertrofierade snedställningar. Det ser inte ut estetiskt alls.
Det är nödvändigt att träna de sneda magmusklerna, men doseras strikt. Kom ihåg att de upplever mycket statisk stress under knäböj eller marklyft. En övning en gång i veckan räcker.
Blöder ned den nedre pressen
Lita inte på att någon särskild övning magiskt kommer att pumpa upp din nedre mag. Det finns inga isolerade övningar för detta muskelområde. Du kan argumentera och säga: men hur är det med att lyfta benen i hänget - räcker det inte den nedre delen av pressen? Nej. En sådan vinkel förskjuter bara belastningen på den. Det visar sig att den nedre delen av pressen till exempel gör 70% av arbetet och den övre - 30%.
De två nedre "kuberna" är enbart en fråga om tjockleken på det subkutana fettlagret, och det finns ingen hemlig övning från vilken de omedelbart framträder. För att torka ut till ett sådant tillstånd räcker två månader för någon och ett halvår för någon. Allt beror på kroppens egenskaper.
Mångfald
Dina träningspass bör varieras. Kroppen anpassar sig snabbt till repetitivt arbete, så variation är nyckeln till atletisk prestanda. Tänk inte på samma sak. Ändra uppsättningen övningar, deras ordning, vikten på ytterligare vikter, antalet uppsättningar och repetitioner, vilotiden mellan uppsättningarna, arbeta med principen om "vilopaus", gör långsamma negativa reps, supersets och droppset etc. Det finns många sätt att träna mer produktiv. Använd alla dessa tekniker för optimala resultat.
Kopiera inte blinda träningsprogram från professionella idrottare eller från artiklar på Internet och tidskrifter. Professionella har obegränsade resurser för återhämtning, som inte är tillgängliga för den genomsnittliga amatören.
Gör bara de övningar där du kan känna väl sammandragningen och sträckningen av den tränade muskelgruppen. Ingen annan än dig själv kommer att göra det mest effektiva träningsprogrammet. Men att lära känna din kropp tar tid och erfarenhet.
© Srdjan - stock.adobe.com
Schema och tid för lektioner
Det är nödvändigt att bestämma korrekt på vilken dag du ska träna magmusklerna. Till exempel, om du gör en full abs träning på torsdag, och en hård ben träning är planerad till fredag, kommer ingenting att bli av det. Efter att ha tränat pressen ordentligt kommer du att känna så ont att du måste glömma basen de närmaste dagarna. Det är bäst att ta en dag med fullständig vila från sport, eller sätta på en lättare träning nästa dag där du inte kommer att använda dina mage för mycket, till exempel träna dina bröstmuskler.
Det finns en myt bland kroppsbyggare att magmusklerna ska träna på morgonen på fastande mage. Det tros minska midjan och förbättra lättnaden. Således tränades pressen av den legendariska kroppsbyggaren Sergio Oliva, tre gånger vinnare av "Mr. Olympia" -turneringen. Han började varje morgon med tusen crunches och gick först till frukost. Om man tittar på hans mage kan man bestämma att detta tillvägagångssätt är det enda korrekta.
Men idrottare på denna nivå är unika med fenomenal genetik, så du bör inte följa deras tränings- och näringsprinciper. Det är osannolikt att de fungerar för dig. Effektiviteten i metoden att träna pressen på fastande mage har inte bevisats. Alla fördelar med det är fiktion.
Träningsprogram i gymmet för tjejer
Flickor rekommenderas att följa schemat som anges i början av artikeln - att kombinera huvudträningen med en lätt träning för pressen. Det visar sig att det kommer att finnas tre lätta träningspass per vecka. För att sätta dem i början eller i slutet av lektionen - bestäm själv och fokusera på ditt välbefinnande.
| Träning nummer 1 | ||
| Vrid på bänken | 3x12-15 |  |
| Lyft knäna mot armbågarna medan du hänger | 3x10 |  |
| Träning nummer 2 | ||
| Vridning i simulatorn | 3x12-15 |  |
| Sidostång | 20-40 sekunder för varje sida |  |
| Träning nummer 3 | ||
| Kör i liggande läge | 30-60 sekunder |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Armbågsplanka | 30-60 sekunder |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Träningsprogram i gymmet för män
Män bör träna sina magmuskler på ett mer kraftfullt sätt. En hård och omfattande träning räcker för framsteg. Arbeta din mage efter att ha tränat ryggen, armarna, bröstet eller axlarna. Efter att ha tränat benen har du helt enkelt inte tillräckligt med styrka för detta.
| Krossar på pressen på golvet med extra vikt | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hängande ben lyfter | 3x12-15 |  |
| Vridning i simulatorn | 3x12-15 | |
| Kör i liggande läge | 30-60 sekunder | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Planka med extra vikt | 30-60 sekunder |  |
Ett annat alternativ visas på bilden:
© artinspiring - stock.adobe.com
Här utförs plankorna på utsträckta armar och armbågar under den första övningen i 60 sekunder, sidoplankorna i den tredje - i 30 sekunder.Resten av övningarna bör göras i 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner.
Om detta tillvägagångssätt inte passar dig, gå till ett crossfit-träningspass. Vanligtvis är CrossFit gymnas abs träningsprogram utformat så att dina magmuskler utmanas nästan varje träningspass. Varje mer eller mindre erfaren CrossFit-idrottare har en upphöjd abs. Huvudfrågan är - kan du återhämta dig helt genom att träna med ett sådant system?
Vi rekommenderar också att du tittar på träningsprogrammet för abs.
