Crossfit-övningar
6K 1 2017-11-01 (senaste version: 17.05.2019)
Bland de många crossfitkomplexen som inte bara används av professionella crossfitters, utan också av nybörjare, är pannkakans lungor särskilt populära. Denna övning kräver ingen speciell träning, men kan utföras även hemma, det enda kravet är närvaron av en pannkaka från baren.
Kärnan och fördelarna med träning
Pancake lunges är en övning som syftar till att utveckla en idrottares koordinations- och stabiliseringsförmåga. Det är användbart eftersom det, till skillnad från konventionella lungor utan vikter, inte bara laddar benmusklerna utan också stärker axelbandet genom att hålla projektilens vikt i en statisk position över huvudet.
En annan fördel med denna rörelse är att den dynamiska belastningen på musklerna i ländryggsregionen är undantagen under dess implementering, eftersom att hålla vikten ovanför huvudet innebär en statisk vinkelrät position på ryggen relativt golvet.
Vilka muskler fungerar?
Under attacker med en pannkaka över huvudet är följande aktivt involverade:
- i underkroppen - gluteal muskler och quadriceps;
- i överkroppen - trapezius muskler, triceps, främre och mellersta buntar av deltoid muskler.
Det bör dock noteras att överkroppen i denna övning fungerar indirekt - den är ansvarig för att stabilisera och bibehålla vikten på projektilen med räta armar ovanför huvudet.
Träningsteknik
Denna övning är flera led och ganska svår att utföra. Därför måste du noga överväga tekniken för dess implementering. För att utföra denna övning korrekt bör du lära dig att arbeta med fötterna och observera de korrekta arbetsvinklarna i lederna. Först efter att du har behärskat tekniken för att utföra övningen utan ytterligare belastning kan du gå vidare till valet av projektilen. Först prova klassiska hantel lunges. När dina ben har justerats för att fungera i vikt kan du gå vidare till att göra lungpannkakor.
Välj pannkakans vikt så att du känner dig bekväm att göra denna övning. Den extra belastningen bör byggas upp gradvis.
Så vad är det rätta sättet att göra pannkakans lungor? Tekniken för att utföra övningen är ganska enkel och ser ut så här:
- Ta utgångsläget - ta pannkakan i händerna och lyft den över huvudet. Armarna ska vara helt utsträckta vid armbågsleden. Rikta blicken framför dig eller mot golvet. Placera fötterna på axelbredd.
- Ta ett djupt andetag, ta ett stort steg framåt och börja sänka ner tills knäet vidrör golvet så att benbenet sträcker sig framåt och bakbenets lår är vinkelräta mot golvet.
- När du andas ut förlänger du benen med fokus på frambenet och återgår till startpositionen genom att ta ett steg tillbaka.
Typiska misstag
Bland de misstag som idrottare oftast gör när de utför denna övning kan man skilja på flera typiska. Oftast finns de hos nybörjare idrottare, instinktivt, kan man säga - på en undermedveten nivå och försöker underlätta träningen. Dessa fel ser ut så här:
- Ofullständigt utsträckta armar vid armbågsleden är det vanligaste misstaget som görs av nybörjare. Om armarna med en pannkaka över huvudet inte är helt räta, börjar tricepsna att ladda, vilket är oönskat i denna övning.
- Luta armarna framåt med pannkakan - detta fel leder till en felaktig fördelning av belastningen, eftersom deltoidmusklerna är överbelastade, vilket bör fungera som stabilisatorer i denna rörelse.
- Felaktig knävinkel är det mest traumatiska misstaget. Belastningen från glutealmusklerna överförs till quadriceps och överbelastar senan, vilket kan leda till sträckning. Därför är det absolut nödvändigt att hålla ett öga på 90 graders vinkel mellan lårbenet och tibia.
- Att förflytta lasten till bakbenet är ett misstag som överbelastar quadriceps, vilket också kan leda till skada. Därför måste huvudbelastningen överföras till gluteus maximus och quadriceps på frambenet.
- Dålig hållning (kraftig böjning eller avrundning av ryggen). Ett sådant misstag kan vara fylt med ryggskada.
- Overhead pannkaka lunges är en komplex och multi-joint övning, därför, för att undvika misstag och skador, är det bättre att anförtro inställningen av hans teknik till en kvalificerad specialist. Och glöm inte att värma upp leder, ligament och senor innan du tränar.
