Crossfit-övningar
7K 1 2016-11-11 (senast reviderad: 05/16/2019)
Sumo kettlebell pull till hakan är en övning med vilken du kan diversifiera dina CrossFit-träningspass. I grund och botten är denna övning härledd från sumo-stil marklyft och smal grepp broach.
När det gäller biomekanik liknar ett sådant drag mest av allt att ta en skivstång till bröstet (liksom vattenkokare eller hantlar) på något sätt - driftsprincipen är nästan densamma.
Fördelarna med träning
Med denna övning kan du perfekt utveckla styrka uthållighet i musklerna i benen och axelbandet. För att göra detta måste du arbeta för ett stort antal repetitioner med låg vikt. Då kommer framsteg i thrusterar, skivstång till bröstet, svängningar och skivstång till hakan att bli mycket starkare.
Dessutom är denna övning mycket lämplig för att arbeta dygnet runt. Sätt till exempel ett mål att slutföra 50 sumo kettlebell-rader till hakan på en minut. Först behärskar du det 20 gånger, sedan 30, 40 och så vidare. Detta gör att dina muskler kan anpassa sig till snabbare arbete, och dina poster i många CrossFit-komplex kommer att förbättras. Poängen är att du kommer att ställa in psyken så att hjärnan signalerar musklerna att arbeta i ett läge med kort vilotid mellan sammandragningarna. Det ökar aerob och anaerob uthållighet. Dessutom spenderar du mycket mer energi och bränner mer fett, eftersom glykogenförråd tappas ganska snabbt under denna träning.
Vilka muskler fungerar?
Rörelsen kan grovt delas in i två faser: en sumo marklyft och ett smalt greppdrag till hakan.
Med marklyft faller huvudarbetet på:
- adduktormuskler i låret;
- gluteal muskler;
- quadriceps.
Biceps i höften och extensorerna i ryggraden fungerar lite mindre.
När knäna är helt utsträckta börjar vi dra kettlebellen mot hakan. De viktigaste arbetsgrupperna i detta fall är deltoidmusklerna (särskilt den främre bunten) och trapeset. En liten del av lasten faller också på biceps och underarmar.
Under hela rörelsen fungerar magmusklerna som stabilisatorer, på grund av dem upprätthåller vi balans och låter inte vikten falla för kraftigt.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Träningsteknik
Tekniken för att utföra övningen ser ut så här:
- Placera kettlebellen på golvet framför dig. Viktens båge ska vara parallell med kroppen. Placera fötterna lite bredare. Hur brett beror på din sträcka, du ska inte känna något obehag i innerlåret.
- Håll ryggen så rak som möjligt, bara en lätt framåtböjning (bokstavligen 10-15 grader). Utan att böja dig ner, sätt dig ner och ta tag i bågen på kettlebell med båda händerna. Använd ett stängt grepp.
- Stå med hantlarna med dina benmuskler. Håll ryggen rak under hela hissen. Rörelsen ska vara så explosiv och snabb som möjligt för att ge vikten god fart. Då blir axlarna inte trötta från marklyft så snabbt och du kan göra fler reps. Samma funktionsprincip tillämpas när du svänger vattenkokaren med båda händerna framför dig.
- När du har rätat ut och rätat ut knäna, bör vikten "flyga upp" lite mer av tröghet. Det här är vad du behöver använda. Du behöver inte dra henne till bröstet, du behöver bara fortsätta hennes rörelse. Dra på axlarna lite och böj armbågarna, dra vattenkokaren till ungefär bröstnivån. Rörelsen utförs på ungefär samma sätt som skivstången drar mot hakan med ett smalt grepp. För att framhäva belastningen på axlarna, snarare än på trapeserna, när du lyfter, sprida armbågarna till sidorna. Överst bör armbågen vara över handen.
- Därefter gör vi nästa upprepning. Om du arbetar i ett crossfit-komplex, där du behöver utföra så många repetitioner som möjligt ett tag, måste du lägga ner kettlebellen så skarpt som möjligt och luta ryggen nedåt. Om inte, gör samma sak, bara i omvänd ordning.
