Tyngdlyftning över huvudet

Crossfit-övningar

6K 1 08.11.2017 (senast reviderad: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, olympisk silvermedaljist i klassisk brottning, uttalade sig otvetydigt om fördelarna med kettlebells. Enligt hans åsikt är träning med ryska skal tiofaldigt bättre än träning med en skivstång. En av de mest effektiva övningarna är överliggande lyft. Kombinationen av dynamik och statik ger en utmärkt skakning på kroppen och ett mycket imponerande resultat.

Kärnan och fördelarna med träning

Kärnan i övningen är att gå medan du håller den klassiska apparaten ovanför huvudet. Fördelarna med att gå läggs till effekten av belastning och behovet av att upprätthålla balans. Lasten kan lätt varieras på grund av hantlarnas vikt, avstånd och hastighet.

Fördelar med träning

Fördelarna med träning inkluderar följande positiva aspekter:

• utmärkt effekt, vilket uppnås tack vare kombinationen av kraft och kardiobelastning; "Flytta skjutreglagen" på skalan av parametrar kan du flytta tonvikten från en typ till en annan; till exempel genom att öka vikt på projektilen och minska avståndet uppnår de styrkan prioritet framför aerobics (och vice versa);
• tillgång till lager övningen kan utföras både i gymmet och på gatan - vikter är billiga, tar lite utrymme; allt som behövs är ett visst utrymme för sportmanövrer;
• möjligheten att öka avkastningen på övningen genom att inkludera den senare i ett omfattande utbildningsprogram; ett av de möjliga komplexen visas i tabellen nedan;
• förbättra tillståndet för det kardiovaskulära systemet och arbetet med inre organ.

Och igen, ett ögonblick, tillbaka till Dennis Kozlowski. Han hävdade att om han insåg fördelarna med kettlebells i tid, skulle han sannolikt inte bli ett silver utan en guldmedalj. Dessutom två gånger. Det är inte för ingenting som ryska sportklassiker åter har blivit en välkommen gäst i något CrossFit-center.

Exempel på träningsprogram

Ett lovat exempel på ett träningsprogram som inkluderar kettlebelllyft:

Övningarna utförs oavbrutet. Nybörjare måste minska antalet gånger och avståndet, plus att arbeta med låg vikt. Avancerade idrottare kan prova flera omgångar. Det beskrivna programmet är utformat för fem omgångar med en minut vila mellan dem. Egenskaperna kan och bör ändras regelbundet.

Vilka muskler fungerar?

Nästan alla muskelgrupper är inblandade i kettlebelllyftning. Detta är övningens huvudvärde. Det är ingen mening att lista alla muskler, men vi noterar de som fungerar mer än andra:

• benmuskler - naturligtvis är underbenen mycket belastade;
• lats och nedre delen av ryggen - vi är mycket skyldiga dessa grupper för att balansera i penetration;
• muskler i handen och underarmen - huvudbelastningen faller på dem;
• deltor, triceps och biceps - stöd för projektilen.

Glöm inte de muskelgrupper som tänds vid start och slut - när du lyfter och sänker vattenkokaren. Vi pratar om nästan alla andra muskler, så övningen är den mest grundläggande och funktionella.

© ANR Production - stock.adobe.com

Träningsteknik

Tekniken att köra med en kettlebell overhead innebär behovet av en ganska lång träning av rörelser. Eftersom sjunken inkluderar ett kettlebell-snatch eller push (som en startrörelse) krävs en stegvis mastering av övningen. Att arbeta med en vikt som är mer eller mindre tung för en idrottare tvingar idrottare att bekanta sig med utföringsschemat och finslipa sina färdigheter på lätt utrustning.

I steg är tekniken för att utföra övningen följande:

• utgångsläge - står framför en kettlebell, fötterna axelbredd från varandra;
• ta tag i kettlebellhandtaget och ryck projektilen över huvudet; hålla ryggen rak, hjälp din hand med bäckenet och benen;
• efter att ha fixerat vikterna, gå långsamt det planerade avståndet - ett sådant avstånd som belastar kroppen, men undvik att förlora kontrollen över kettlebellen;
• sänk projektilen till golvet med en rörelse som liknar den som startar.

Därefter byter du antingen hand eller gör en övning om penetrationen är en del av komplexet.

Denna typ av kettlebellkörning är inte den vanligaste övningen. Men tidigare idrottare använde det ofta och effektivt, och de visste mycket om effektiva rörelser. Ibland spelades vikten av en påse sand som låg i en utsträckt handflata. Men ett skal med handtag är mycket bekvämare och säkrare. Och fördelarna är inte mindre.

Titta på videon: Styrkelyft - Del 6 - Bästa tips för att lära sig marklyft? Vloggmånad? (November 2024).