Hantelpressen är en grundläggande övning med flera led som syftar till att utveckla den explosiva styrkan i axelbandets och benens muskler. Denna rörelse är universell, därför används den i många sporter: från friidrott till kraftlyftning. Hantelpressen betraktas som en tekniskt svårare övning, i motsats till skivstångpressen, eftersom det tar mer ansträngning att hålla och stabilisera hantlarna i händerna.
Denna hantelövning gör att dina muskler kan förbereda sig för en mer tekniskt utmanande och komplex träning - hantelhopp (thrusters).
Fördelarna med träning
Kärnan i övningen är riktad utveckling av överkroppen. Benen i denna rörelse spelar rollen som hjälpmuskler och huvudbelastningen faller på armarnas muskler. Tack vare benens arbete kan du lyfta mer vikt på apparaten än i den klassiska stående hantelpressen och därigenom anpassa armarna till tyngre vikter.
Hantelbänkpressen syftar till att utveckla en idrottares styrka, smidighet och koordinationsförmåga.
Med träning kan du rikta in dig på olika muskelgrupper i en enda rörelse.
Fördelen med denna press är att, till skillnad från skivstångpressen, kan hantlarnas vikt varieras beroende på idrottarens kondition. Om så önskas kan du ta hantlar med en liten vikt (2-5 kg) eller arbeta med bara en hand. Dessutom har inte alla idrottare armflexibilitet som gör att skivstången kan placeras på axlar och bröst, och detta problem uppstår inte med hantlar.
Vilka muskler fungerar?
Under träningen i överkroppen är följande muskelgrupper involverade:
- bröstmuskler (övre bunt av bröstmuskler);
- främre och mellersta buntar av deltoidmuskler;
- triceps.
I underkroppsarbetet:
- quadriceps;
- mellersta gluteal muskler;
- små gluteal muskler.
Magmusklerna (rectus abdominis och sneda magmuskler), musklerna i ländryggen, trapeziusmusklerna, vadmusklerna och de tibiala främre musklerna fungerar som stabiliserande muskler.
Träningsteknik
Hantelbänkpressen är en komplex sammansatt övning, därför bör formuleringen av dess teknik tas ansvarsfullt.
Till att börja med bör du lära dig att utföra den klassiska hantelpressen när du står för att med säkerhet hålla vikten i den inledande fasen av rörelsen när hantlarna ligger på axelnivå. Och först därefter bör du fortsätta med att utföra pressen. Axelleden är den mest rörliga leden i människokroppen och samtidigt skadas den lätt, välj därför vikt på hantlarna och övervak ständigt träningens riktighet. Det kan vara frestande att lyfta mer vikt än idrottarens fysiska förmåga tillåter, vilket oundvikligen i bästa fall leder till snedvridning av tekniken och i värsta fall till skada.
Steg-för-steg-tekniken för att utföra en bänkpress med hantlar är som följer:
- Ta utgångsläget: ta hantlarna i händerna och lyft dem till axelnivå, placera dem parallellt med varandra. Placera benen något bredare än dina axlar. Rikta blicken rakt fram.
- Efter att ha tagit ett djupt andetag, sätt dig ner (men inte alltför djupt - 5-10 cm), och böj benen uppåt, tryck hantlarna uppåt med en skarp fjädrande rörelse, andas ut. Hantlarna ska lyftas med tröghetsrörelse. Och händerna bör ta upp denna rörelse och fortsätta tills armbågen är helt rätad.
- Efter att ha tagit djupt andetag sänker du hantlarna och återgår till startpositionen.
En viktig punkt: För att minska den negativa påverkan på lederna i armar, ben och ryggrad, bör du böja knäna något för att dämpa när du sänker hantlarna till axlarna.
Typiska misstag
Många nybörjare idrottare, som inte helt förstår tekniken och nyanserna i denna övning, gör ett antal misstag som inte kommer att medföra en negativ inverkan på hälsan, men övningen kommer att förvrängas, vilket leder till att träningseffekten inte uppnås. Sådana misstag görs när en idrottsman glömmer att använda benen och börjar göra den vanliga stående hantelpressen. Som ett resultat är armarna överbelastade och benen förblir inte inblandade i rörelse.
Ett annat liknande misstag är att sitta på huk under apparaten vid ögonblicket av armarnas fulla förlängning med hantlar. Denna rörelse avlastar delvis belastningen från händerna och överför den till benen, vilket är en helt annan övning - push-ryck.
- Fel inställning (position) för hantlarna i rörelsens inledande fas. Detta fel leder till att deltoidmusklerna är i konstant spänning, och axelleden kan skadas, eftersom impulsen från benen kommer att falla på den vid trycket.
- Ett vanligt misstag för nybörjare är att helt räta ut armarna med hantlar i den sista fasen av rörelsen. Det finns praktiskt taget ingen risk för skada, men en sådan rörelse räknas inte i tävlingsläget.
- Alltför djupt knäböj medan du utför shvung. Detta misstag leder till trängsel i benmusklerna, vilket leder till att kärnan i övningen förvrängs.
- Medveten avböjning i ländryggen för att underlätta rörelse. I händelse av att hantlarnas vikt är för tung och armarna inte klarar belastningen kan idrottaren börja böja sig tillbaka för att inkludera de starkaste muskelgrupperna (pectoralis major muscle), vilket är en mycket traumatisk rörelse för ryggraden.
Innan du gör hantelpressen, liksom före alla andra övningar, kom ihåg att värma upp för att undvika skador. Följ inte bara rörelsestekniken utan också rätt andning under träningen.
