Ett av de mest intressanta ämnena och diskuterade i modern sport är effekten av godis på idrottarens kropp. Idag kommer vi att prata om de så kallade "snabba kolhydraterna" och varför de inte rekommenderas för idrottare. Varför använder inte CrossFit-idrottare dem som ett näringsämne under träningen? Och viktigast av allt, varför, till skillnad från representanter för andra discipliner, "maratonlöpare" njuter "av snabba kolhydrater, bland vilka du inte ofta träffar feta människor.
Du får svar på dessa och andra lika intressanta och viktiga frågor genom att läsa vår artikel.
Allmän information
Med tanke på ämnet kolhydratmetabolism i kroppen berörde vi ofta frågan om enkla (snabba) och komplexa (långsamma) kolhydrater. Det är dags att berätta mer om detta.
Huvudskillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater är deras struktur och absorptionshastigheten.
Snabba kolhydrater är de enklaste polymererna av sackaros och glukos, som består av en eller två molekyler monosackarider.
I kroppen bryts de ner till de enklaste elementen som transporterar energi i vårt blod.
Huvudskillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater är insulinsvaret. Glukosföreningar, som snabbt kommer in i blodomloppet, upptar platsen i vävnader och celler som tilldelas syre. Därför, när ett överskott av kolhydrater (socker) förekommer i kroppen, blir blodet tjockare, mängden syre i det minskar. För kroppen är detta en signal om att blodet behöver tunnas ut och ge plats för syre (källa - Wikipedia).
Detta görs på två huvudsakliga sätt:
- Insulinsvar.
- Lipidreaktion.
Insulinsvaret får blodsockret att binda till glykogenmolekyler. Insulin i sig är ett "hålslag" för cellerna i vår kropp. Det gör hål i celler och fyller de resulterande tomrummen med glykogenmolekyler - en polysackarid gjord av glukosrester kopplade till en kedja.
Denna process är dock endast möjlig om levern inte är överbelastad. I fallet när kroppen får ett överskott av snabba kolhydrater, kan levern inte alltid smälta dem alla. En reservmekanism lanseras som hjälper till att bearbeta långsamma och snabba kolhydrater - lipidbildning. I det här fallet utsöndrar levern alkaloider, som kompletterar kolhydratstrukturen och omvandlar dem till triglycerider.
Processerna som beskrivs ovan gäller inte bara enkla utan också komplexa kolhydrater. Den enda skillnaden är att det totala matsmältningssystemet smälter olika kolhydrater i olika takt.
Om du konsumerar extremt långsamma kolhydrater, börjar insulinsvaret mycket senare.
På grund av den lilla mängden socker i blodet använder kroppen det direkt som bränsle och lämnar utrymme för syre i blodet. När det gäller snabba kolhydrater misslyckas insulinreaktionen och nästan allt överskott transformeras uteslutande till triglycerider.
Vikten av snabba kolhydrater
Låt oss diskutera den fråga som intresserar oss mest: snabba kolhydrater - vad är det för en idrottare? Trots att många är skeptiska till att äta godis, snabba kolhydrater har en plats i professionell sport. Du måste dock tydligt förstå hur enkla kolhydrater skiljer sig från komplexa och hur man använder dem korrekt i sport.
Enkla kolhydrater är bra för att fylla glykogenfönstret som inträffar direkt efter ett träningspass.
Samtidigt används snabba kolhydrater för att kontrollera dopaminnivåerna. Överflödig energi påverkar vår kropp inte mindre än koffeininnehållande drycker. Snabba kolhydrater hjälper till att förbättra din känslomässiga bakgrund. Det är ingen tillfällighet att många människor, efter allvarliga nervchocker, dras till några endorfin- och dopaminstimulerande medel (alkohol, nikotin, godis).
Godis är mycket mer acceptabelt för att återställa den emotionella bakgrunden. Vi får inte glömma bort det faktum att om du lyckas spendera all den energi som mottogs i processen att absorbera godis, kommer du inte att skada dem (källa - monografi av O. Borisova "Näring av idrottare: utländsk erfarenhet och praktiska rekommendationer").
Det är därför som idrottare, vars sport är förknippad med långvarig uthållighet, konsumerar kolhydratblandningar direkt under träning eller tävling.
Det enklaste exemplet: maratonidrottare och många CrossFitters som inte följer strikta dieter förnekar sig inte godis.
Glykemiskt index
För att korrekt representera effekten av enkla kolhydrater på idrottarens kropp är det nödvändigt att vända sig till begreppet glykemiskt index för livsmedel. Komplexiteten hos ett kolhydrat bestäms av just denna faktor och beror inte på själva produkten och glukosstrukturen i den.
GI visar hur snabbt kroppen bryter ner elementen i produkten till den enklaste glukosen.
Om vi pratar om vilka livsmedel som innehåller snabba kolhydrater, är det vanligtvis söta eller stärkelsehaltiga livsmedel.
| Produktnamn | Index |
| Sorbet | 60 |
| Svart choklad (70% kakao) | 22 |
| Mjölkchoklad | 70 |
| Fruktos | 20 |
| Twix | 62 |
| Äppeljuice, sockerfri | 40 |
| Grapefruktjuice, sockerfri | 47 |
| Druvsaft, sockerfri | 47 |
| Apelsinjuice, nypressad utan socker | 40 |
| Apelsinjuice, färdiggjord | 66 |
| Ananasjuice, sockerfri | 46 |
| Sackaros | 69 |
| Socker | 70 |
| Öl | 220 |
| Honung | 90 |
| Mars, snickers (barer) | 70 |
| Marmelad, sylt med socker | 70 |
| Sockerfri bärmarmelad | 40 |
| Laktos | 46 |
| Vetemjölkräm | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktus sylt | 92 |
| Glukos | 96 |
| M & Ms | 46 |
Dessutom får vi inte glömma att även komplexa kolhydrater kan smälta av kroppen i snabbare takt.
Det enklaste exemplet är en väl tuggad mat. Om du tuggar potatis eller bröd länge kommer en person förr eller senare att känna en söt eftersmak. Detta innebär att komplexa polysackarider (stärkelseprodukter), under påverkan av saliv och finmalning, omvandlas till de enklaste sackariderna.
Matlista - Enkelt kolhydratbord
Vi försökte sätta ihop den mest kompletta tabellen med en lista över livsmedel som innehåller enkla (snabba) kolhydrater med högt GI.
Produktens namn | Glykemiskt index | Kolhydratinnehåll per 100 g produkt |
| Datum | 146 | 72,1 |
| Baton (vitt bröd) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | från 0 till 53 |
| Öl 3,0% | 115 | 3,5 |
| Glukossirap | 115 | 76,8 |
| Mogen vattenmelon | 103 | 7,5 |
| Bakverk, kakor, bakverk och snabbmat | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola och kolsyrade drycker | 102 | 11,7 |
| Socker | 100 | 99,8 |
| Vitt bröd toast | 100 | 46,7 |
| Limpa krutonger | 100 | 63,5 |
| Palsternacka | 97 | 9,2 |
| Risnudlar | 95 | 83,2 |
| Pommes frites, stekt eller bakad | 95 | 26,6 |
| Stärkelse | 95 | 83,5 |
| Konserverade aprikoser | 91 | 67,1 |
| Konserverade persikor | 91 | 68,6 |
| Risnudlar | 91 | 83,2 |
| Polerat ris | 90 | 76 |
| Honung | 90 | 80,3 |
| Mjukvete pasta | 90 | 74,2 |
| svensk | 89 | 7,7 |
| Hamburgare bulle | 88 | 50,1 |
| Vetemjöl, premium | 88 | 73,2 |
| Kokta morötter | 85 | 5,2 |
| vitt bröd | 85 | från 50 till 54 |
| Flingor | 85 | 71,2 |
| Selleri | 85 | 3,1 |
| Rova | 84 | 5,9 |
| Saltade kex | 80 | 67,1 |
| Mysli med nötter och russin | 80 | 64,6 |
| Kondenserad mjölk | 80 | 56,3 |
| Malt vitt ris | 80 | 78,6 |
| Bönor | 80 | 8,7 |
| Lollipop-karamell | 80 | 97 |
| Kokt majs | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissoner | 75 | 4,8 |
| Pumpa | 75 | 4,9 |
| Kostvete bröd | 75 | 46,3 |
| Semolinagryn | 75 | 73,3 |
| Gräddtårta | 75 | 75,2 |
| Squashkaviar | 75 | 8,1 |
| Rismjöl | 75 | 80,2 |
| Skorpor | 74 | 71,3 |
| Citrusjuicer | 74 | 8,1 |
| Hirs och hirsgryn | 71 | 75,3 |
| Kompott | 70 | 14,3 |
| Brunt socker (sockerrör) | 70 | 96,2 |
| Maismjöl och korn | 70 | 73,5 |
| Semolinagryn | 70 | 73,3 |
| Mjölkchoklad, marmelad, marshmallow | 70 | från 67,1 till 82,6 |
| Choklad och barer | 70 | 73 |
| Konserverad frukt | 70 | från 68,2 till 74,9 |
| Glass | 70 | 23,2 |
| Glaserad ostmassa | 70 | 9,5 |
| Hirs | 70 | 70,1 |
| Färsk ananas | 66 | 13,1 |
| Havregryn | 66 | 67,5 |
| Svart bröd | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Russin | 65 | 71,3 |
| Fikon | 65 | 13,9 |
| Konserverad majs | 65 | 22,7 |
| Konserverade ärtor | 65 | 6,5 |
| Förpackade juicer med socker | 65 | 15,2 |
| Torkade aprikoser | 65 | 65,8 |
| Opolerat ris | 64 | 72,1 |
| Druvor | 64 | 17,1 |
| Kokta rödbetor | 64 | 8,8 |
| Kokta potatisar | 63 | 16,3 |
| Färska morötter | 63 | 7,2 |
| Fläskfilé | 61 | 5,7 |
| Bananer | 60 | 22,6 |
| Kaffe eller te med socker | 60 | 7,3 |
| Kompott av torkad frukt | 60 | 14,5 |
| Majonnäs | 60 | 2,6 |
| Bearbetad ost | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Yoghurt, söt, fruktig | 57 | 8,5 |
| Gräddfil, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Kolhydrater och motion
Med tanke på snabba kolhydrater som en del av en måltidsplan är det viktigaste att lära sig att ta stora mängder snabba kolhydrater för dem som inte driver sport är fylld med en uppsättning överflödig fettmassa.
När det gäller idrottare finns det flera reservationer för dem:
- Om du konsumerar kolhydrater strax innan träningskomplexet börjar, kommer de inte att orsaka någon skada, eftersom all energi kommer att spenderas på motoriska processer.
- Kolhydrater orsakar hypoxi, vilket leder till snabbare fyllning och pumpning.
- Snabba kolhydrater laddar praktiskt taget inte matsmältningskanalen, vilket gör att de kan konsumeras strax innan du börjar träna.
Och viktigast av allt är att snabba kolhydrater är bra för att stänga kolhydratfönstret. Snabba kolhydrater "perforerar" perfekt också celler, vilket hjälper till att påskynda absorptionen av viktiga aminosyror från proteiner, såsom taurin, etc. i blodomloppet, liksom kreatinfosfat, som annars helt enkelt inte absorberas av vår kropp (källa - American Journal of Clinical Nutritionology).
Fördel och skada
Låt oss överväga hur kolhydrater påverkar en professionell idrottares kropp:
| Fördel | Skada och kontraindikationer |
| Snabb påfyllning av energibakgrunden | Potentiell uppkomst av beroende av dopaminstimulering |
| Dopaminstimulering | Kontraindikation för personer med otillräcklig sköldkörtelfunktion. |
| Ökad effektivitet | Kontraindikation för personer som lider av diabetes |
| Återhämtning av den emotionella bakgrunden | Fetma tendens |
| Förmågan att stänga kolhydratfönstret med minimala förluster | Kortvarig hypoxi av alla vävnader |
| Använda blodsocker för träning | Överdriven stress på leverceller |
| Stimulera hjärnans funktion på kort sikt | Oförmåga att bibehålla ett kaloriunderskott |
| Förmågan att artificiellt skapa en mikroperiodiseringseffekt i lämpliga måltidsplaner | Konstgjord skapande av en hungerkänsla på grund av insulininsatsens hastighet och följande optimeringsprocesser i kroppen |
Som du kan se från tabellen finns det lika mycket skada från snabba kolhydrater som från någon annan mat. Samtidigt överväger fördelarna med att äta snabba kolhydrater för idrottare nästan helt nackdelarna.
Resultat
Trots många CrossFit-idrottares fördomar mot snabba kolhydrater skadar inte dessa ämnen alltid idrottarens kropp.
Taget i små portioner och vid specifika tider kan snabba kolhydrater öka energinivåerna avsevärt.
Till exempel kommer 50 gram glukos före träning att sakta ner nedbrytningen av intern glykogen, vilket gör att du kan lägga till ytterligare 1-2 repetitioner till komplexet.
Samtidigt rekommenderas de inte att användas vid strikta dieter. Det handlar om glykemiskt index och mättnadsgrad. Just för att snabba kolhydrater snabbt framkallar ett insulinsvar kommer känslan av mättnad att passera på 20-40 minuter, vilket får idrottaren att känna sig hungrig igen och öka sin energinivå.
Takeaway: Om du älskar godis men vill uppnå seriösa resultat i CrossFit och andra former av atletik behöver du inte ge upp snabba kolhydrater. Det räcker att förstå hur de agerar på kroppen och använder sina egenskaper och uppnår otroliga resultat när belastningen fortskrider.
