Steg aerobics: vad är det, vilka komplex finns? * Crossfit

Step aerobics är en hel familj av fitnesslektioner. För nybörjare - klasser med låg effekt utan axiella och hoppande laster. För den mer erfarna, utmanande koreografin eller plyometriska intervallstil. De mycket avancerade dansar på trappan, och här är det redan svårt att kalla lektionen låg effekt. Progressionen är gradvis, dessutom är step ett helt parti. Människor reser från klubb till klubb, går på mästarkurser och missar inte en enda lektion från framstående instruktörer.

Kärnan i steg-aerobics

Denna grupplektion uppfanns av amerikanen Jean Miller, främst för viktminskning. Allt började i de avlägsna 80-talet, när människor redan var trötta på vanliga aerobics på golvet, men hittills har de inte älskat de tunga intervallklasserna som funktionell träning. Då var step-aerobics något som ofta kan ses i gamla filmer och videor - leggings, baddräkter, ljusa plattformar och disco från högtalare.

Sedan Jins dagar har steget utvecklats. Nästan varje ledande instruktör tog med sig något till programmet. Det finns inga enhetliga standarder här... Steg används, men många kompletterar dem med signaturarmrörelser, danssteg, hopp eller något annat. Varje instruktör gör en unik produkt. Kunder säger att du antingen kan älska eller hata steget, mycket beror på tränaren.

Steg är en grupplektion med speciella hållbara plattformar:

först utförs en aerob uppvärmning, steg på golvet;
då - lätt preliminär stretching av musklerna i benen och ryggen;
sedan undervisar gruppen i steg, deras länkar, med hjälp av plattformar;
i slutet dansar han en massa steg flera gånger, utför bukövningar, sträcker sig.

Lektionen är tänkt utifrån de grundläggande stegen för aerobics - mambo, step-touch, druvvinstock, kick. Lade till "steg" - det vill säga steg på plattformen.

Lasten justeras genom att ändra plattformens höjd och buntens hastighet.

Fördelarna med klasser

Steg plus:

Detta är en enkel lektion, koreografi är mer förståelig än danserobiska lektioner.
Intervallsteg och nybörjarträning passar även för dem som bara vill öka sin kaloriförbränning men inte dansar och inte ska studera.
I en timme i en tråkig miljö brände från 300 till 600 kcal.
Förbättrar aerob uthållighet, blodcirkulation.

Det är ett alternativ till hjärt- eller plattformslös aerobics. Vem som helst kan lära sig, lektioner finns i de flesta fitnessklubbar och hålls nästan varje kväll. Ett träningspass utan styrka kan enkelt integreras i ett viktminskningsprogram. Du kan till exempel göra styrkaövningar tre gånger i veckan och gå till stegklasser ett par gånger. Glöm inte kaloriunderskottet, annars hjälper ingen belastning dig att bränna överflödigt fett.

Lektionen passar alla nivåer. Ju högre uthållighet, desto större kan stegamplituden vara. Du kan sätta plattformen på en högre nivå och ladda hjärt- och benmusklerna ännu mer.

Ett stort plus för tjejer som inte vill bygga muskelmassa är att steget ger benen och skinkorna i ton, men inte ökar volymen på musklerna.

Typer av steg-aerobics

Nybörjare lär sig helt enkelt stegen genom att upprepa dem efter instruktören. Det finns lektioner för dem "Nybörjare"... Ytterligare lektioner klassificeras:

Steg 1 - ett enkelt gäng steg, det minsta antalet hopp.
Steg 2 - en högintensiv hopplektion med massor av koreografi.
Dansa - uteslutande koreografi.
Hybrid- och intervalllektioner... Den förstnämnda inkluderar styrkan för en specifik muskelgrupp, den senare - växlingen av styrka och aeroba intervaller.

Step är en bekväm utrustning för att undervisa en mängd olika intensitets- och plyometriska lektioner. Sådan utbildning kan kallas HIIT eller GRIT... De syftar till att utveckla styrka uthållighet, kraft och maximal kaloriförbrukning. Skillnaderna mellan dessa lektioner är följande:

Här tar stegstegen bara 1-2 minuter mellan övningarna.
Basen för klassen är att hoppa från knäböj, burpees, armhävningar med benen på trappan, hoppa i sax.
Allt detta kompletteras med pressarbete.

Det finns också det vanliga Stegintervall... Den är utformad för kunder på alla nivåer. Här tar stegcyklerna på plattformen 1-2 minuter i övningsblocket, då - de vanliga knäböj, rader och pressar av hantlar, push-ups, vridning på pressen. Kraftrörelser utförs i 1 minut vardera, i non-stop-läge. Blocket består av 1-2 styrkaövningar och 1-2 minuters promenad på trappan.

Viktigt: samma lektion kan kallas till exempel Dance Step och Combo. Namngivning beror på tränaren. Det finns inget standard lektionsinnehåll heller. Varje instruktör planerar träningen enligt sin egen erfarenhet.

Grundnivå för steg-aerobics

För nybörjare är enkla steg bra. Ett steg-aerobics-träningskomplex kan byggas enligt principen:

5 minuters uppvärmning - sidosteg med armsvängningar, knähöjningar växelvis, steg fram och tillbaka, lätt töjning av benmusklerna.
Träna varje grundsteg i 5-7 minuter.
"Test", det vill säga ett relativt självständigt arbete i gruppen. Instruktören namnge steget men visar inte det.
Studenter hemma kan helt enkelt utföra varje steg i 2-3 minuter och växla dem i valfri ordning.

Steg på en fot

De viktigaste är:

Grundläggande steg. Detta är ett normalt plattformssteg, utfört med en fot. Den andra är bifogad. Du måste gå till golvet med benet som startade träningen. Sedan upprepas den andra.
V-steg. Detta är ett steg med foten till hörnet av plattformen med samma namn, och sedan - steg från det andra till ett annat hörn av steget. Omvänd rörelse - från benet som startade övningen.
Stredl. Startpositionen står på ett steg, från vilket alternativa steg tas till golvet. När plattformen är mellan benen, återgår ledbenet till sitt ursprungliga läge och sedan det andra.

Steg med växlande ben

Knä eller inte upp (knä upp). Ett alternerande steg i en stegvinkel bör utföras med knäböjningen och lyfta upp den i någon möjlig amplitud.
Steg-tryck. Detta vidrör plattformen, det utförs med tån på det ben som inte stöds, omväxlande. Rörelse tjänar till att vila och sänka hjärtfrekvensen.

Alternativ för mer erfarna:

Kontraindikationer för träning

Träning rekommenderas inte för:

åderbråck;
hypermobilitet i lederna i nedre extremiteterna;
idrottsskador och ledinflammation utanför rehabiliteringsperioden;
yrsel, svår hypotoni
ökat tryck under en förvärring
alla hjärtsjukdomar och blodkärl, när det rekommenderas att utesluta aerob träning.

Kan gravida kvinnor träna? Om en tjej är erfaren och känner till stegen, är väl orienterad och mår bra, kan hon träna. En klass med låg effekt utan hopp är tillräckligt bra för detta ändamål. Träning under graviditeten förbättrar cirkulationen och hjälper graviditeten. Men om aerob träning är förbjuden på grund av svårt ödem, tryckfall eller livmoderns ton, är det bättre att skjuta upp dem.

Steget rekommenderas inte för personer med signifikant fetma, vilket stör korrekt samordning av rörelser.

Under stegen faller en anständig belastning på lederna i nedre extremiteterna. Ju större kroppsvikt, desto större är risken för kumulativ skada. Den perfekta klienten för en sådan lektion är en person som inte är mer än 12 kg överviktig.

Utrustning

Alla träningskläder, aerobics-tränare eller joggingsko kommer att göra utan en väsentlig gelkudde.

Kläderna bör vara:

Andas, men inte för löst, så att T-shirts inte stiger till nacken och byxorna inte fladdrar. Långa, breda byxor kan orsaka fall. Det är lätt att trampa på dem på stäppen, glida och falla.
Lämplig. Det är bättre att välja en sportkläder med bra stöd, snarare än en vanlig behå med skum och ben som gräver i kroppen. Likaså - billiga jaggings och shorts från gamla jeans. Den förra tappar inte svett, och den senare bokstavligen gräver in i huden under rörelse.
Du ska inte bära sneakers på ett steg med en platt styv sula. De skyddar inte fötterna och är ganska ömtåliga på fötterna. För de som är på allvar med aerobics och går mer än två lektioner per vecka rekommenderas höga sneakers med förstärkt fotledsstöd.

Behövs separata ankel- och knästöd? För den vanliga hälsoutbildningen för en person utan skador, nr. Om ortopeden rekommenderade ett bandage, ta inte bort det.