Några början löparen ställer sig själv den här frågan - hur mycket man ska springa för varje träningspass och efter hur många sådana träningspass resultatet kommer att ses. När allt kommer omkring bör idrott vara till nytta och du måste veta var normen är, där det kommer att bli framsteg och överansträngning inte hotar. Låt oss överväga de körvolymer som krävs beroende på i vilket syfte du bestämde dig för att börja köra.
Hur mycket att springa för hälsa
Att springa för hälsa är extremt användbart främst för att det får blodet att "gå" mer aktivt genom kroppen och därmed förbättra ämnesomsättningen. Dessutom tränar löpning hjärtat, lungorna och andra inre organ.
Om ditt mål inte är att slå rekord räcker det att springa 3-4 gånger i veckan för att förbättra din hälsa 30 minuter vardera i en lätt takt.
Om det fortfarande är svårt för dig att springa så länge, närma dig detta resultat gradvis. Det vill säga, börja springa och gå sedan till steg. När din andning är återställd, börja springa igen. Den totala längden på ett sådant träningspass är 30-40 minuter. När du tränar, minska din gångtid och öka din körtid.
Även om du till en början inte kan springa ens en minut, förtvivla inte. Så kör i 30 sekunder. Gå sedan tills andningen och hjärtfrekvensen har återställts (högst 120 slag per minut) och börja sedan din halva minuters körning igen. Så småningom kommer du att kunna ta dessa 30 sekunder till en minut, sedan till två och förr eller senare kommer du att kunna springa i en halvtimme utan att stoppa.
Enligt observationerna från sina elever räcker det i genomsnitt 2-3 månader med regelbunden träning, beroende på ålder och vikt, så att från en löpare som inte kan springa mer än 200 meter utan att stoppa, når de 5 km non-stop-löpning.
Fler artiklar som kommer att vara av intresse för nybörjare:
1. Började springa, vad du behöver veta
2. Var kan du springa
3. Kan jag springa varje dag
4. Vad ska du göra om höger eller vänster sida gör ont när du kör
Hur lång tid tar det att springa för att uppnå atletisk prestanda
För att förstå hur mycket du behöver springa för att få en sportutsläpp i löpning måste du förstå vilket avstånd du ska springa och vad är din nuvarande träningsnivå.
Låt oss börja med maraton och ultramarathon. Dessa är de längst löpande disciplinerna. Längden på maratonbanan är 42 km 195 m, ultramarathon är något längre än ett maraton. Det körs 100 km och till och med dagligen när en idrottare springer i 24 timmar utan att stanna.
Att springa mitt första maratonmåste du springa cirka 150-200 km i månaden. Det här är 40-50 km per vecka. I det här fallet pratar vi exakt om att springa maraton, inte springa hälften utan passera hälften. I det här fallet räcker 100-120 km per månad för dig.
Vissa proffs springer 1000-1200 km i månaden för att förbereda sig för en sådan löpning.
Om vi pratar om ultramarathon spelar den månatliga körsträckan en ännu större roll. Det är inte ens meningsfullt att försöka springa 100 km om du inte har 300-400 km körning i månaden.
Löpning på ett avstånd av 10 till 30 km. För dessa avstånd är löpvolymen lite mindre viktig. Även om körsträckan också behövs. För att springa normalt 10 km, eller, säg, ett halvmaraton (21 km 095 m), måste du i genomsnitt varje vecka springa 30-50 km. I det här fallet talar vi om det faktum att du bara tränar genom att jogga. För om dina träningspass, förutom löpvolymer, kommer att inkludera allmän fysisk träning, hoppning samt hastighetsarbete, har antalet körkilometer en annan betydelse, för vilken du behöver skriva en separat artikel.
Löpning 5 km och lägre.
När det gäller medellånga avstånd kommer ren löpning inte att kunna visa utmärkta resultat. Vi måste inkludera i träningsprocessen fartlek, löpande segment, hopparbete samt styrka. Endast i summan kan de ge ett bra resultat. Men om du fortfarande svarar på saken, kan vi säga att 170-200 km löpning per månad gör att du kan slutföra den tredje vuxenkategorin på vilket genomsnittligt avstånd som helst. Det är fullt möjligt, om du har bra naturliga data kan du till och med nå 2. Men högre utan ytterligare utbildning fungerar inte. Även om det finns undantag från någon regel.
Hur mycket att springa för viktminskning
Förmodligen den mest populära löpande mål - att gå ner i vikt. Och för att förstå hur mycket du verkligen behöver springa för att börja gå ner i kilo måste du fokusera främst på din startvikt.
Om din vikt överstiger 120 kg måste du springa försiktigt. Lasten på lederna kommer att vara enorm, så vid första körningen 50-100 meter, växlande löpning och gång på samma avstånd. Träna i detta läge i 20-30 minuter, öka sedan löptiden gradvis och minska gångtiden med varje efterföljande träningspass. Om du kan förbättra din näring kommer även sådana träningspass att flytta din vikt nedåt. Med god näring börjar de första förändringarna om några veckor. Men de kan ännu tidigare. Allt beror på dina ansträngningar och din fysiska hälsa.
Om din vikt är mellan 90 och 120 kg, kan du springa lite mer. Löp till exempel 200 meter och gå sedan. Sedan igen 200 meter och igen samma gångavstånd. Försök att göra ljusacceleration ibland. Gå sedan till steg. Det här träningspasset ska ta 20-30 minuter, räknat inte uppvärmningen. Öka träningstiden gradvis, minska gångtiden och förläng löptiden, försök att inkludera acceleration oftare. Med detta läge och rätt näring kan du förlora 4-6 kg på en månad och förlora 5-7 cm i volym.
Om din vikt ligger mellan 60 och 90 måste du springa mycket mer än med ett stort fettöverskott. I de tidiga dagarna, försök också att växla mellan att springa och gå. De flesta kommer att klara att springa 500 meter utan att stanna, vilket är cirka 4-5 minuter. Efter en sådan körning, gå till ett steg. Efter att ha gått i 2-3 minuter, börja springa 500 meter igen. När du kan springa i 10-15 minuter utan att stoppa kan du aktivera acceleration under en körning. Denna typ av löpning kallas fartlek och är det bästa sättet att bränna fett på alla naturliga sätt. Med denna regim kommer du att känna betydande förändringar om ett par veckor.
Om din vikt är mindre än 60 kg måste du springa mycket. Om du har en medelhöjd betyder det att det finns mycket lite fett i kroppen, därför är det mycket svårare att bränna det. Dessutom är det bara fartlek, som är en växling mellan lätt körning och acceleration, som hjälper dig att gå ner i kilo. Regelbunden jogging kan också hjälpa dig gå ner i vikt, men upp till en punkt. Då kommer kroppen att vänja sig vid belastningen och måste antingen springa i 1,5-2 timmar utan att stoppa, eller följa principerna för rätt näring mycket strikt. Men om du inkluderar acceleration i jogging, kan du i ett 30-minuters träningspass påskynda din ämnesomsättning och bränna en tillräcklig mängd fett.
Om du har svårt att springa mycket, läs sedan styckena som talar om att springa för dem som väger mer än du. Och när du är i deras läge kan du lugnt utföra träning, gå sedan till full fartlek.
Men det viktigaste som måste förstås är att du först och främst måste gå ner i vikt med hjälp av näring.
