Hur kan en tjej pumpa upp skinkorna i gymmet?

Den här artikeln kommer att visa dig vad som är de bästa gymnastikövningarna. Tekniken för deras implementering beskrivs i detalj, liksom det optimala belastningsläget. Det finns också tips för ett mer effektivt träningspass.

Värm upp innan du tränar

Uppvärmningen förbereder musklerna för styrka, inkluderar dynamiska övningar och stretching.

För en aktiv uppvärmning räcker det:

• knäböj;
• kettlebell gunga;
• omvänd hyperextension;
• böjer sig med en skivstång på baksidan;
• sluttningar med raka ben;
• splittringar;

Det är optimalt att göra fyra övningar i 3-4 uppsättningar med 10-12 repetitioner.

Gå vidare till stretching:

• Sitt på golvet med benen ihop, dra fötterna mot dig, ta tag i tårna med händerna och böj dig;
• Böj ditt högra ben vid knäet och vila på det med händerna, dra tillbaka ditt vänstra ben tills musklerna är något sträckta. Håll kroppen rak, sänk ner bäckenet gradvis och öka sträckan neråt. Håll i denna position och byt sedan ben;
• Gå ner på knäna, sitt långsamt med bäckenet på dina klackar, sprid dina höfter till sidorna.

Sträcker, håll i 10-15 sekunder, upprepa tre gånger. Uppvärmningen ska vara snäv i tid och ta högst femton minuter.

Övningar i skinkrummet - teknik

Övningar för prästerna inkluderar:

• Skivstång eller hantel knäböj;
• Deadlift;
• Liggande benpressar;
• Lungor med vikter;
• Gå på en bänk med en vikt;
• Gluteal bro;
• Ben bortförande i simulatorn;
• Tillbaka viktad gunga.

Knäböj

Startposition:

• Händerna på nacken är i mittläget;
• Stången vilar högt på axlarna (fällor), så nära basen av nacken som möjligt;
• Benens placering är axelbredd eller något smalare;
• Strumpor dras isär i en vinkel på 45 grader;
• Övre ryggen är spänd och nedre ryggen är avslappnad (för att dra åt överryggen ordentligt, tryck stången mot fällorna och pressa den hårt).
• Sänkning.

Vi hukar och rör vid golvet och sträcker musklerna så mycket som möjligt.

Det räcker inte att haka sig parallellt, så bara höfterna är laddade och skinkorna fungerar statistiskt och håller bäckenet.

Fördröja längst ner i 1-2 sekunder och höj.

Klättra:

• Det är med rätt höjning att lasten går dit den behövs;
• Stigande håller vi kroppen rak;
• Vi tar inte tillbaka bäckenet, vi lyfter vikten med benen;
• När du går upp måste du dra åt skinkorna i några sekunder.

För en korrekt förståelse av tekniken, stå vänd mot väggen så att tårna på dina skor vilar mot den, sitta ner och börja resa dig. Det kommer att bli svårt, men det är den tekniken som måste uppnås.

Hantel squats

Mindre effektivt än knäböj med en skivstång, men om du ändrar något blir det lika bra. Eftersom benen är den mest massiva muskelgruppen, bör hantlarna vara tunga.

Eftersom det inte är lätt att hålla i hantlarna är det bättre att ta en tung hantel med båda händerna och sänka den mellan benen för att börja sitta på huk, eller använda en speciell kraftbälte med en kedja som säkerställer belastningen på den.

Bältet är att föredra av flera skäl:

• armmusklerna blir trötta snabbt;
• eftersom vikten från hanteln ligger under bäckenet är muskelarbetet bättre;
• du kan träna mer voluminöst;
• lasten avlägsnas från ryggraden;

Medan vi håller projektilen begränsar vi knäböjens amplitud i våra händer. Därför görs squats bäst i "gropen".

Om du till exempel står på två bänkar eller plyoboxar (lådor som används i CrossFit) och sänker projektilen mellan dem börjar du huk.

De allmänna kraven liknar barbell squat:

• medellång inställning av benen eller något smalare;
• rak kropp
• hela rörelsen;
• muskelspänningar i slutfasen;

Eftersom hantlar är lättare än skivstänger bör arbetsvolymen vara mer, det finns mindre vila mellan uppsättningarna.

Marklyft

Detta är kungen av styrka sport, laddar 90% av musklerna.

Det finns två alternativ för träning.

Alternativ nummer 1, "Power":

• Stå så att mitten av foten ligger precis under stången;
• Ta tag i stången med ett rakt grepp, du behöver inte använda ett rakblad, det orsakar överdriven vridning av ryggraden;
• Den klassiska benställning är något bredare än axlarna, strumporna är spridda isär;
• Sitt ner så att bäckenet ligger under knäna och pressa stången ordentligt;
• Medium grepp;
• Dra åt och räta ut kroppen;
• Börja lyfta med fötterna och försök att inte lyfta upp bäckenet. Annars lyfter du med ryggen;
• Stången ska placeras så nära skenorna som möjligt, skjut praktiskt taget över dem;
• Så snart stången korsar knänivån, börja räta ut ryggen;
• I slutfasen luta dig lite bakåt, dra åt glutorna och sänk stången till sin ursprungliga position.

Alternativ nummer 2, "Builder":

• Stången är något ovanför knäna;
• Greppet är medium, rakt;
• Benen raka, något böjda vid knäna, är bredare än axlarna;
• Sänk ner skivstången till mitten av underbenen och ta tillbaka bäckenet;
• Håll en sekund och dra upp;
• Gör det igen.

Du kan öva, som Franco Colombo och Arnold Schwarzenegger gjorde, men du måste visa lite skicklighet och inte använda tung vikt.

Stå på en bänkpress med benen praktiskt taget ihop och böj inte. Sänk skivstången under bänken så långt du kan och räta sedan tillbaka.

Liggande benpress

Utförd på en simulator är belastningen riktad:

• Sitt ner vid simulatorn;
• Placera fötterna på plattformen och ta bort den från fasthållarna.
• Sänk ner tills framsidan av låren ligger mot bröstet och pressa tillbaka plattformen.

För maximal effekt, innan du börjar träningen, sprida strumporna lite, och i slutfasen, försök att höja plattformen med tårna, detta kommer att dra ihop musklerna ytterligare.

Lägg inte tunga vikter, eftersom det kan skada dina knäleder.

Om du använder en äldre maskin för bänken, som måste ligga på golvet och vikten är över dig, ska du inte sänka plattformen för lågt för att undvika ryggskador.

Viktade lungor

Quadriceps, hamstrings och glutes används. De utförs med både hantlar och en skivstång.

Träningstekniken är som följer:

• Plocka upp hantlar eller lägg en skivstång på axlarna;
• Ta ett steg framåt, böj knäet och rör vid golvet med bakbenets knä;
• Gör detsamma för det andra benet;

För att pumpa prästerna är lungorna gjorda med en stor amplitud med breda steg.

Gå runt i rummet och räkna reps. Med denna design är det inte nödvändigt att röra golvet, det räcker att sjunka lägre.

Det är att föredra att använda en skivstång:

• Belastningen överförs ner i ryggraden, motstår den, musklerna arbetar hårdare;
• När du går med en skivstång måste du hålla en balans; stabiliseringsmuskler tränas dessutom.

För nybörjare och personer med ryggskador är det bättre att använda hantlar, och genom att ändra övningen något, öka belastningen och pumpa upp röven.

Låt oss lista vad som behöver göras:

• Placera din bakre fot på bänken;
• Böj dig och plocka upp hantlarna;
• Böj ditt stående ben som ett lungande.

Hyperextension

Vanligtvis används hyperextension för att träna rektusmusklerna i ryggen och ländryggen, men det används också för att träna skinkorna.

Oberoende arbete innebär användning av en speciell bänk, men om ditt gym inte har en, kommer en vanlig att göra det, be bara kollegor i hallen att hålla benen.

Förresten, att göra hyperextensions på en horisontell bänk är bättre, det laddar skinkorna.

För att pumpa skinkorna behöver du:

• Justera bänken så att kanten faller på det övre lårområdet;
• Luta nedre;
• När du stiger, böjer du kroppen något mer än i startpositionen;

Det är viktigt att justera höjden på bänken, om den är för låg, blir det ingen fördel, och i stället för prästerna kommer framsidan av låren att pumpa.

Det är absolut nödvändigt att göra en liten avböjning i slutfasen, genom att du stänger av ländryggen och arbetar med skinkorna.

En låg lutning är också viktig eftersom maximal muskelsträckning uppnås.

Det finns en lika effektiv övning, omvänd hyperextension. I den, tvärtom, istället för kroppen fungerar benen.

De är mycket bra på att pumpa skinkorna och använder dem vid rehabilitering av skador i nedre delen av ryggen och ryggraden.

Det fungerar så här:

• Ligga på en bänk och häng benen över kanten på bänken, håll dem ihop och raka;
• Lyft benen parallellt med golvet eller något högre;
• Återgå till startpositionen, stanna ett kort avstånd från golvet och börja om.

För att komplicera träningen, använd ytterligare vikter och arbeta i styrkläge.

Hantelbänkpromenad

Vanligtvis används de inte för att öka volymen och tillväxten av massan utan för att ge skinkan ton och form.

För bra pumpning behöver du:

• Stå framför en knähöjd bänk;
• Räta ut ryggen;
• Lyft på bänken och överför din vikt till det främre benet;
• Håll dig på toppen en stund;
• Upprepa för det andra benet.

Om det är svårt att gå på en hög bänk kan du använda en stegplattform.

För att öka belastningen, ta hantlar eller vikter. Kettlebells föredras och här är varför.

Vikten i hantlarna är jämnt fördelad, eftersom den ligger i ändarna och i vattenkokaren koncentreras den från botten, därför är det svårare att göra övningen med vikter med samma vikt på skalen.

Glute bridge med extra belastning

Glutealbroen fungerar bra för tre grupper av gluteus, de stora mellersta och små musklerna.

Det finns tre alternativ för dess implementering:

• Klassisk - utförs från golvet, höjer bäckenet och nedre delen av ryggen med skinkans kraft;
• Med ett ben;
• På en bänk med vikter.

Det sista alternativet är det mest framgångsrika och kan jämföras med de två föregående när det gäller påverkan på musklerna:

• Först används en extra belastning;
• För det andra är rörelseområdet inte begränsat av golvet, musklerna sträcker sig mer;
• För det tredje är pressen statistiskt spänd under hela övningen, vilket innebär att den pumpas tillsammans med bytet.

En laddad bro görs så här:

• Ta vikterna i dina händer och huk med ryggen mot bänken;
• Ligga över bänken så att axelbladen sitter på den;
• Placera lasten i ljumskområdet;
• Håll lasten med händerna, sänk bäckenet så lågt som möjligt;
• Med styrkan i glutealmusklerna, tryck upp vikten;
• Att stå på tårna hjälper dig att dra åt dina glutes ytterligare.

Sväng dina ben tillbaka i simulatorn

Mahi är den bästa övningen för att hålla prästerna i god form och elasticitet.

Beroende på träningsmetoden laddas antingen hamstrings eller gluteal muskler.

Vi kommer att överväga båda alternativen, men vi kommer att föredra den där skinkorna fungerar.

Svängning kan göras på två sätt när du står eller på fyra.

För stående gungor behöver du:

• Stå inför simulatorn och sätt en manschett med en krok på benet;
• Ställ in önskad vikt;
• Fäst träningsmaskinens kabel till manschetten;
• Ta tag i stödet med händerna, böj benet något, dra det försiktigt;
• Gör önskad serie repetitioner.

Det är bättre att svänga arsen på alla fyra, de laddar glutealmusklerna väl.

Tricket är att stående gungor görs med ett nästan rakt ben, vilket dessutom belastar hamstringarna. När du svänger på alla fyra startar du rörelsen med ett böjt ben och gradvis böjer det och minimerar därmed andra muskler.

Ett effektivt mellanalternativ erhålls.

Att göra gungor:

• sätt på manschetten;
• fäst den på kabeln;
• gå på alla fyra mot simulatorn;
• börja ta upp benet igen, gradvis böja det upp;
• dröja kvar i toppen i några sekunder;

Träningsbelastning

Om du använder knäböj, marklyft, benpress under träning, bör belastningsnivån vara 70-80% av engångstaxan, det vill säga från vikten som du kan utföra en repetition med.

I övningar som strid, lungor, bensvängningar tar vi en vikt som är lika med 50-65%.

Det är uppenbart att inte alla kommer att kunna dra eller sitta på sitt maximala. Hur beräknar du det?

Använd en enkel metod, dela din vikt i hälften, lägg till 20-25 kg till det resulterande värdet, detta kommer att vara ett ungefärligt värde för styrketräning.

Genom att lägga till 10-15 kg får vi den vikt som krävs för isoleringsövningar.

Hur många uppsättningar och reps att göra:

• För att få massa och öka volymerna 3-4 uppsättningar med 6-8 reps;
• För att tona och gå ner i vikt, gör 5 uppsättningar med 10-12 reps.

Kontraindikationer för att göra övningar för skinkorna

Begränsningarna inkluderar sjukdomar där det i allmänhet inte rekommenderas att besöka gymmet.

Träna inte om du har:

• Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• Arteriell hypertoni;
• Bråck i ryggraden och bukhålan;
• Nyligen utförda bukoperationer;
• Artrit och artros;
• Ledstyvhet;
• Rygg-, ländryggs- och sakralskador;
• Knäskador;
• Allvarlig astma.

I närvaro av någon av de listade sjukdomarna före lektionens början krävs ett samråd med den behandlande läkaren och en idrottsmedicinsk läkare och belastningen i gymmet är minimal.

Blitz Tips:

• Kom ihåg att figuren inte är gjord i hallen, utan vid middagsbordet, så om du vill pumpa upp din röv, överväga din diet igen.
• Ta en närmare titt på separata, delade måltider och en diet av protein-kolhydratväxling.
• Du behöver inte göra alla övningar som anges ovan i gymmet. Detta är en meningslös och värdelös övning. Gör en grundövning och två eller tre isoleringsövningar.
• Vila mellan träningen i två dagar, dvs. tränade på måndag, nästa gång vi kommer på torsdag.
• Gör lätt jogging på vilodagar, en halvtimme borde räcka.
• Och det viktigaste är att besöka gymmet regelbundet, utan detta blir det inget resultat alls.

Titta på videon: Legday. Träna ben och rumpa på gymmet. Amanda Lindblad (Maj 2025).