Förbereder sig för att springa 3 km. Löpningstaktik i 3 km.

Kör tre kilometer - det medellånga avståndet som ingår i programmet för vinter-VM i friidrott. Samtidigt springer inte ”släta” 3000 meter vid sommarmästerskapen, liksom vid de olympiska spelen. De kör bara stig eller hinderbana på ett avstånd av 3 km.

Världsrekordet för män tillhör den kenyanska löparen Daniel Komen, som täckte detta avstånd på 7.20,67 meter. För kvinnor tillhör världsrekordet Wang Junxia, ​​som sprang 3 km på 8: 06,11 meter.

Rörande urladdningsnormer, då måste män övervinna detta avstånd på 10,20 minuter för den tredje kategorin, 9,40 minuter för den andra, och på 9,00 minuter för den första. För kvinnor är standarderna följande: 3: e klass - 12,45, 2: a klass - 11,40, 1: a klass - 10,45.

Löpningstaktik i 3 km

Som på många andra medelsträckor på en tre kilometer lång bana är det nödvändigt att korrekt sönderdela krafter. Professionella idrottare springer den första delen av distansen långsammare än den andra. För fans är det mycket svårt att upprepa detta, men man måste sträva efter. Det är nödvändigt att försöka täcka den första och andra halvan av avståndet på ungefär samma tid. Om du inte känner till din styrka, börja sakta och se på avstånd om denna takt passar dig, eller om du behöver öka den.

Avslutningsacceleration bör starta senast 400 meter till mållinjen.

3K löpningsträning

Förberedelserna för att springa på medellånga och långa sträckor, inklusive 3 km, bör bestå av så kallade träningscykler.
Var och en av dessa cykler är ansvarig för sin egen typ av last.

Så här ser förberedelsecykeln ut:

1. 1. Basperiod... Under denna period baseras träningen på långsamma lopp från 3-5 km till 10-12 km, samt styrketräning, som måste genomföras en gång i veckan. Denna cykel ska ta ungefär 30 procent av den tid du har innan tävlingen eller klarat testet.
   2. Intensiv period... Efter att ha rekryterat den så kallade löpbasen under den första perioden måste den översättas till kvalitet, det vill säga till speciell uthållighet. För detta, under den andra intensiva perioden, blir grunden för förberedelser intervallträning och korsar i ett tempoläge med en hjärtfrekvens på 90-95 procent av det maximala. Samtidigt bör långsamma körningar fortfarande vara ungefär hälften av dina träningspass. Denna period bör också vara cirka 20-30 procent av förberedelsetiden.
   3. Topp period... Här är styrketräning helt utesluten och intervallträning läggs till istället, men redan av hastighetskvaliteter. Det är, det är nödvändigt att köra segment med mindre längd, med mer vila mellan körningar, men också med högre hastighet. Sektioner på 100-200 meter är perfekta
   4. Blyperiod... Den så kallade "eyeliner" bör börja en vecka eller två före start för att gradvis minska belastningen och föra kroppen till huvudstarten i full beredskap. I detta skede är det nödvändigt att minska antalet intervall vid intervallträning, utesluta hastighetsintervall eller lämna dem i en mängd högst 2-3 gånger per träningspass, ta bort tempokors och styrketräning, men lämna kors i långsam takt.

Du kan se mer om hur du tränar en vecka innan du klarar testet i en av videotutorialerna på den här YouTube-kanalen: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

Det är mycket användbart att köra uppförsbackar. Hitta en kulle nära dig, 100-200 meter lång, och kör in i den tio gånger så att takten för varje körning är ungefär densamma.

Vila mellan uppsättningarna i 3-4 minuter.

Fler artiklar som hjälper dig att förbereda dig för din 3K-körning:
1. Standarder och rekord för att springa 3 km
2. Vad är intervallkörning
3. Löpningsteknik
4. Löpande benövningar

Allmän fysisk träning

Att springa bra 3000 meter, är det nödvändigt, förutom att springa, att ha starka benmuskler, så det är absolut nödvändigt att göra en uppsättning fysiska övningar för att stärka låren, fötterna, vadmusklerna.

Dessa övningar inkluderar: hopprep, benknäböj, pistolknäböj (knäböj på ett ben), hoppar från ett ben till ett annat och många andra.

Det är absolut nödvändigt att pumpa pressen, vilket är mycket viktigt för körning.

Allmän fysisk träning kan växlas med löpning eller bara ägna en viss tid åt dem. Men två veckor före tävlingen måste OFP stoppas helt.

För att din förberedelse för ett avstånd på 3 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/

Titta på videon: HUR KOMMER MAN IGÅNG MED LÖPNINGEN? (November 2024).