Ingen kommer att argumentera för att springa är den mest populära sporten av alla. Jogging utövas av både proffs och bara människor som vill hålla sina kroppar i gott skick. Om du gör allt rätt kommer löpning att vara mycket fördelaktigt för kroppen.
De positiva effekterna av löpning:
- Löpning hjälper dig att gå ner i vikt;
- Lungorna utvecklas;
- Muskelvävnad förbättras;
- Uthållighet ökar;
- Utveckling av uthållighet i hjärt-kärlsystemet;
- Toxiner avlägsnas från kroppen;
Det finns tre typer av löpning: kort sträcka, mellansträcka och långdistans. Den här artikeln kommer att diskutera i detalj långdistansbotten, dess funktioner och teknik.
Funktioner av långdistanslöpning
Långdistanslöpning är en av de vanligaste typerna av löpning. Många som bedriver daglig jogging väljer det. Det genomsnittliga avståndet i långdistanslöpning är från 3 till 10 kilometer.
Även om det finns längre lopp är en sådan körning i allmänhet uppdelad i följande avstånd:
- 3 kilometer;
- 5 kilometer;
- 10 kilometer;
- 20 kilometer;
- 25 kilometer;
- 30 kilometer;
Men det mest korrekta långdistansloppet är ett maraton. För att springa ett maraton måste du täcka ett avstånd på 42 kilometer. Därför sätter sådana körningar en tung belastning på hjärtat och kärlsystemet.
En person som bestämmer sig för att börja springa långa sträckor måste ha följande egenskaper:
- Hög körhastighet;
- Har inga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
- Förmåga att observera löpteknik;
Som med andra sporter har långdistanslöpning en egen teknik som måste följas för att undvika skador och maximera önskad löpeffekt. Löpteknik kommer att diskuteras i detalj nedan.
Långsträckt löpningsteknik
I allmänhet är all långdistanslöpteknik uppdelad i tre delar: benposition, kroppsposition och armrörelse. Varje sektion har sin egen teknik som varje löpare behöver veta.
Benposition
För att förbättra din löpningseffektivitet måste du placera foten korrekt. Foten ska landa mjukt, först måste du sätta den främre delen och sedan gradvis resten. Om detta observeras kommer tempo och hastighet att bibehållas, vilket gör att du kan springa långt.
Med detta tillvägagångssätt kommer belastningarna på benen att vara optimala, det blir ingen överbelastning och samtidigt kommer musklerna att träna. Joggingbenet ska vara rakt och huvudet ska vara vänt rakt fram och inte mot benen.
Kroppsposition
För att undvika ryggradens krökning och andra skador och andra skador måste du veta hur du placerar kroppen korrekt:
- Luta din torso något, ungefär fem grader;
- Platta axelbladen;
- Koppla av axelbältet;
- Böj ländryggen något;
- Rikta huvudet rakt;
Om du följer dessa fem regler för kroppspositionsteknik kommer löpning att vara effektiv och inte orsaka skada.
Handrörelse
För att uppnå ännu större effekt måste du använda dina händer aktivt. Detta kommer att hjälpa till i korrekt placering av torso och landning av foten. Du måste böja armen i armbågen i en liten vinkel. När armen rör sig bakåt bör armbågen också peka dit och utåt.
Och när handen rör sig framåt ska handen vridas inåt och flyttas till mitten av kroppen. Korrekt armrörelse hjälper till att öka kadens så att idrottaren rör sig snabbare. Denna handrörelse kallas högt handarbete. Det används också av många professionella idrottare.
Rätt andning
Andningstekniker för långväga skiljer sig från andra löptekniker. När du till exempel springer korta sträckor behöver du inte riktigt övervaka din andning. Men jogging på långa avstånd kräver att man andas. Om du inte andas korrekt kommer det att sakna syre under en körning och detta kommer att påverka hjärtat negativt.
Andningsteknik när du springer långt
Inandningen ska vara kortare än utandningen. Helst skulle det vara så här: två steg en andas in, fyra steg en full andning;
- Om möjligt måste du andas genom näsan, särskilt om träningen äger rum på vintern. Således är det möjligt att skydda dina lungor från smutsig, kall luft och efter träning behöver du inte gå till sjukhuset. Om det finns problem med näsan, till exempel trängsel eller krökning i septum, måste du åtminstone andas in med näsan och du kan redan andas ut med munnen;
- Du måste andas djupt. Det är nödvändigt att använda membranet vid inandning. Magen ska skjuta framåt och vid utandning dras den tvärtom. Om du gör det korrekt kan du undvika stickningar i sidan som förekommer hos många nybörjare.
- Överskrid inte den naturliga andningsrytmen när du kör. Det är av natur och det är dumt att slåss med det. Man ska inte springa snabbare än andningen tillåter. Med tiden, när lungorna vänjer sig att springa, kommer kroppen att göra det möjligt för dig att springa snabbare;
- När du springer behöver du inte prata, det kommer att störa andningen.
- Du bör fly från gasföroreningar och platser där damm ackumuleras. Jogging inomhus är dock inte den bästa lösningen på denna fråga. Det är bäst att springa i frisk luft, till exempel i skogen, men om detta inte är möjligt kommer parken att göra det;
- För att undvika andfåddhet, spring inte med full mage. Helst måste du jogga efter 2 timmars ätning. Sedan kommer alla ämnen att bearbetas och hunger kommer inte att kännas;
- Du bör inte bära kläder som kommer att störa korrekt andning. Det är bäst att ha på sig något löst, till exempel en T-shirt och shorts. På vintern bör du bära en isolerad träningsoverall som inte hindrar rörelse;
- Om det blir svårt att andas genom näsan kan du ansluta munnen en kort stund. Om det inte hjälpte är det värt att sakta ner takten upp till;
Om du följer allt som anges ovan kommer jogging att vara effektivt och användbart. Om, även om ovanstående tips följs, det finns hosta eller annat obehag efter träningen, bör du rådfråga en läkare.
Viktig! Du bör inte kombinera löpning och rökning, inte bara kan du inte springa mycket i det här fallet, du kan orsaka allvarlig skada på kroppen.
Vikten av att utveckla uthållighet för långdistanslöpning
För att uppnå god framgång i att springa långa sträckor måste du utveckla uthållighet, eftersom en sådan löpning kräver ingen liten ansträngning.
Tips för att öka uthålligheten:
- För att förbättra din långdistanslöpning bör du också göra intervallkörning.
- Förutom att springa är det värt att göra övningar för tyngdlyftning. Då blir musklerna starkare och det blir lättare att springa. Dessutom drar kroppen en viss procentandel energi för att springa från muskelvävnad och om det inte räcker blir det mycket svårare att springa;
- Det är värt att använda en cykeltränare med maximal belastning. Detta hjälper till att utveckla benmusklerna och öka uthålligheten;
- Simma minst en gång i veckan. Det utvecklar musklerna i överkroppen väl och hjälper till att öka uthålligheten;
- Öka avståndet med 10-15% varje vecka. Till exempel, om avståndet ursprungligen var 10 km bör nästa vecka vara 11 km, sedan 11 km 100 m och så vidare;
- På den sista veckodagen måste du springa dubbelt så mycket som vanligt. Till exempel om körningen på vardagar var på ett avstånd av 10 km, måste du på söndag försöka göra ditt bästa för att springa 20 km;
- De hjälper också till att öka uthålligheten och förbättra motorik hos körning, hopprep och hopprep;
- På varje körning, accelerera under det sista kvartalet av distansen. Till exempel, om den totala sträckan är 10 km och löphastigheten är 3 km / h, är det bättre att springa de sista 2,5 kilometerna med en hastighet på 6 km / h;
- Ibland behöver du jogga på ojämna ytor. Vilda naturliga platser med olika kullar och grunda fördjupningar är väl lämpade för detta;
Om du följer dessa tips i minst 2-3 månader kommer uthålligheten att förbättras avsevärt och till och med 40 kilometer kommer att springa lätt.
Tips för långdistanslöpning från erfarna löpare
För att inte göra misstag bör du lyssna på människor som har erfarenhet av långdistanslöpning. Nedan följer tipsen från många personer som har spelat denna sport:
- Du måste ta mer vatten med dig, särskilt i mycket varmt väder. Men på vintern är det bäst att inte dricka vatten alls medan du joggar;
- Vilopositionen är armarna svagt böjda vid armbågarna, men om du vill springa snabbare kan armarna böjas 90 grader;
- Du ska inte ta pauser, om du bestämmer dig för att springa måste du springa varje dag;
- För att förstå om andningen utförs korrekt måste du försöka säga några ord. Om andningen inte går förlorad är allt i ordning.
Att spela sport är alltid användbart, oavsett vilken typ av sport det är. Men löpning har alltid sticker ut. Till och med de forntida grekerna sa att springa är skönhet, hälsa och hög intelligens.
