Övningar med hantlar för bröstmusklerna hemma och i gymmet * Crossfit

När det gäller att bygga utvecklade och kraftfulla bröstmuskler är skivstången inte en monopolist, och simulatorer är inte ett universellt verktyg. Övningar med hantlar för bröstmusklerna kompletterar inte bara träningen: de flesta kvinnor och män behöver dem för en omfattande högkvalitativ studie av en av de viktigaste muskelgrupperna. Stå inför utmaningen med en träningsplatå, var noga med att införliva rörelse med denna klassiska utrustning i ditt program.

I den här artikeln kommer vi att titta på de mest effektiva hantelövningarna som syftar till att utveckla och växa bröstmusklerna.

Tips och funktioner för hantelmuskelträning

Följ ett antal rekommendationer när du arbetar med hantlar:

Teknik först, sedan tunga vikter. För de som inte är vana med övningar för att pumpa bröstmuskler med hantlar kommer det först att vara svårt att förstå skalens rätta bana. Till skillnad från skivstången finns det ingen hållarstång - stabiliserande muskler ingår i arbetet, så det tar tid att göra tekniken perfekt.
Bröstmusklerna är massiva, så det krävs träningsvariation för att bygga dem. Var noga med att inkludera övningar från olika vinklar i programmet.
Muskel växer i köket och i sängen. Hård träning startar muskeltillväxt, men muskeltillväxt ökar genom rätt näring och återhämtning. Tills bröstkorgen har återhämtat sig helt är det meningslöst att ladda dem igen. Det är därför som regel en dag i veckan räcker för deras träning.
Du behöver inte fokusera på bröstet till nackdel för rygg och ben. En svag rygg med starkt bröst är en nästan garanterad böjning, och benträning ger inte bara balanserade volymer utan också kraftfullare tryck.

Fördelar med hantelträning

Fördelar med att använda hantlar för att arbeta dina bröstmuskler:

rörelseomfånget är större än med en skivstång;
muskler utarbetas i olika vinklar;
stabiliserande muskler ingår i arbetet, vilket säkerställer deras tillväxt;
du kan använda skalen en efter en;
olika träning - hantlar låter dig utföra sådana rörelser som inte kan göras med en skivstång, till exempel spridning;
övningar på bröstmusklerna med hantlar hemma är inte mindre effektiva än övningar i gymmet;
hantlar är lämpliga för dem som är rädda för en skivstång eller psykiskt inte klarar det, dessutom är det mycket lättare för tjejer att hantera ett par hantlar än en skivstång.

Hantelövningar

Låt oss titta på grundläggande brösthantelövningar.

Tryck på en horisontell bänk

Alla hantelpressar kan betraktas som ett alternativ till den klassiska skivstångsbänkpressen, men det är bäst att kombinera båda dessa rörelser och komplettera dem med isolering.

Du behöver en bänk för att bänkpressa hantlar. Hemma kommer den att ersättas av en rad avföring. Som en sista utväg kan du göra övningen på golvet. Den horisontella pressen syftar till att utveckla mitten av bröstmusklerna.

Exekveringsschema:

Ursprunglig position (IP) - ligger på en bänk, benen vilar stadigt på golvet (med hela foten), axelbladen förs samman, rätade armar med hantlar (handflatorna "ser" mot benen - rakt grepp) ligger ovanför bröstet. Armarna måste vara något böjda vid armbågarna - detta ökar säkerheten, "stänger av" triceps och rör vid alla bröstövningar. Huvudet ligger på bänken, inte hängande från den.
Andas in och sänka försiktigt skalen till bröstnivån. I den här fasen kan du pausa en sekund.
När du andas ut, pressa skalen upp till PI. Ansträngningen ska gå från benen, genom lats till bröstet och från bröstet till triceps. Fästning av benen är oerhört viktigt - om du ignorerar denna regel förloras en betydande andel av ansträngningen.

När du gör övningen, koncentrera dig helt på de arbetande musklerna, känn dem. En av fördelarna med hantlar är just att dessa skal låter dig känna musklerna bättre än skivstången.

Layout på en horisontell bänk

En hjälpövning som slipar bröstbenet och gör att de kan sträckas kvalitativt vid den lägsta punkten. Exekveringsschema:

IP - ligger på en bänk, armarna svagt böjda vid armbågarna är över bröstet med handflatorna mot kroppen (neutralt grepp), hantlar rör varandra lätt. Resten av PI liknar föregående övning.
När du andas in sprider du armarna åt sidorna. I slutpositionen är axlarna under kroppen - musklerna sträcks till en position följt av ett obekvämt tillstånd. Men det är inte nödvändigt att ge smärtsamma känslor.
Efter en kort paus längst ner, ta händerna till PI. När du rör dig är dina armar en monolit - det är som om du försöker krama ett tjockt träd.

Det finns inget behov av att få skalen att komma tillbaka. Detta är traumatiskt och minskar stress. Rörelserna är mjuka och koncentrerade.

Lutningspress (uppåtböjning)

Denna sternum hantelövning riktar sig mot den övre muskelgruppen. Det är detta område som de flesta idrottare släpar efter. Lutningsbänkutbildning kommer att förbättra situationen. Med en stark obalans rekommenderas det att bara sätta den här versionen av bänkpressen först på bröstets träningsdag.

Körningsschemat liknar den "horisontella" pressen. Den enda skillnaden är i bänkens position och hantlarnas "landningszon" (här sänks skalen närmare toppen av bröstet).

Lutningsvinkeln är variabel. Classic är 30 grader från golvet... I denna position är bröstet utarbetat, de främre deltorna ingår inte tillräckligt. Vinklar större än 45 grader motsvarar att flytta fokus till axlarna. Den mindre vinkeln ökar belastningen på mittbröstområdet.

Lutning bänk layout (lutad uppåt)

Övningen liknar på många sätt den tidigare. Huvudpunkten för sneda utspädningar är i kvalitetsstudien av övre bröstet i slutet av träningen.

Lutningspress (nedåtböjning)

Rörelsen är inriktad på utvecklingen av nedre bröstet. Det görs ganska sällan, eftersom eftersläpningen i bröstkorgen är sällsynt. Rekommendationerna för lutningsvinklar är desamma. Den enda skillnaden är att vinklarna är negativa.

Under inga omständigheter gör denna övning om du har fått diagnosen högt blodtryck. Med en negativ lutning rusar blod mot huvudet, vilket kan leda till allvarliga problem.

Lutning bänk layout (lutad nedåt)

"Lägre" utspädningar hjälper till att tänka på det nedre bröstområdet och särskilt de yttre zonerna. Som i tidigare fall rekommenderas att experimentera med hörn. Detta gör att du inte bara kan träna bröstkorgen heltäckande utan också ge en förståelse för vilken lutning som är optimal i varje specifik situation.

Tröja

Även om hantelbröstövningar diskuteras här, är tröjan en mångsidig rörelse. Tillsammans med bröstmusklerna utvecklar den perfekt ryggen. Dessutom stärker och utvecklar tröjan inte bara muskler utan ökar också bröstets volym. Det här ögonblicket är mest relevant för unga människor vars skelett ännu inte har formats helt. Men även i vuxenlivet är det vettigt att sträcka bröstbenet med en hantel.

Övningen utförs både längs och över bänken. I det senare fallet är det bara övre delen av ryggen på bänken - huvudet och bäckenet hänger ner. Tack vare detta sträcks musklerna och bröstbenet som helhet starkare. Detta innebär att volymen på bröstet ökar mer effektivt.

Utförande teknik:

IP - ligger över (eller längs) bänken, armarna med en hantel är nästan helt utsträckta och ligger ovanför bröstet. Rätade armar är nyckeln till bättre sträckning. En liten böjning vid armbågarna är endast nödvändig av säkerhetsskäl.
Utan att böja armarna, sänk försiktigt projektilen bakåt och bakom huvudet, kontrollera och känna muskelsträckningen.
Vid punkten för den kulminerande sträckan, håll en kort paus, varefter, med en kraftfull ansträngning vid utandning, återlämnar hanteln till PI.

Rörelsen utförs endast på grund av armarnas rotation i axellederna. Armböjning förskjuter belastningen på triceps.

Efter att ha tränat bröstet är det lämpligt att sträcka dem lite utan vikt. Detta kommer att påskynda återhämtningen och minska ömhet.

Träningsprogram

Bröstet är en stor muskelgrupp, i allmänhet räcker ett träningspass per vecka. Vanligtvis kombineras det med triceps, eftersom det också fungerar aktivt under alla pressar.

När det gäller övningar med hantlar kan ett sådant komplex (bröst + triceps) se ut så här:

Träning	Antalet tillvägagångssätt och reps
Hantelbänkpress på en horisontell bänk	4 uppsättningar med 10-12 reps
Hantelbänkpress på en uppåt lutande bänk	4 uppsättningar med 10-12 reps
Lutande bänklayout	3 uppsättningar med 12 reps
Tröja	3 uppsättningar med 10-12 reps
Fransk bänkpress med hantlar	4 uppsättningar med 10-12 reps
Kick-back	3 uppsättningar med 10-12 reps

Mer erfarna idrottare kan träna två gånger per vecka om de har amningsgrupper.

Träning en med betoning på det övre bröstet:

Träning	Antalet tillvägagångssätt och reps
Hantelbänkpress på en uppåt lutande bänk	5 uppsättningar med 8-12 reps
Lutning bänk layout	4 uppsättningar med 10-12 reps
Tröja	4 uppsättningar med 10-12 reps

Träning två med tonvikt på mitten och nedre bröstet:

Träning	Antalet tillvägagångssätt och reps
Hantelbänkpress på en horisontell bänk	4 uppsättningar med 8-12 reps
Hantelpress som ligger på en bänk med negativ lutning	4 uppsättningar med 10-12 reps
Layout på en horisontell bänk	3 uppsättningar med 12 reps

Komplexet passar bra för träning i gymmet och för träning hemma. I gymmet rekommenderas det att kombinera arbete med hantlar med övningar med skivstång. Du kan också komplettera programmet med push-ups på de ojämna staplarna.

Hur äter du när du tränar?

Hur pumpar man upp bröstmusklerna med hantlar eller andra apparater om man inte tillgodoser kroppens behov av byggmaterial? Aldrig.

Följ vissa riktlinjer för att få ut det bästa av din träning:

Konsumera 2 g protein per kg kroppsvikt per dag (räkna endast animaliska proteiner);
konsumerar en tillräcklig mängd kolhydrater (minst 5 g per kg kroppsvikt) - utan rätt mängd energi kan du inte träna effektivt;
drick 2-3 liter vatten per dag;
använd om möjligt sportnäring: proteinskakningar och vinster kommer att fylla bristen på nödvändiga ämnen, eftersom det är svårt att få dem helt från naturliga produkter.

Vi rekommenderar att du tar Sportpit 2-3 gånger om dagen - alltid efter träning och på natten samt mellan måltiderna.