Kan du inte besöka gymmet regelbundet? Misströsta inte! Du kan träna helt utan att lämna hemmet med hjälp av den enklaste sportutrustningen - en horisontell bar. Ett väldesignat träningsprogram för nybörjare för nybörjare gör att du kan träna nästan alla muskler i överkroppen: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids och abs.
Fördelarna med träning på den vågräta stapeln
Det finns dussintals varianter av horisontella stapelövningar: pull-ups i olika variationer, push-ups, hängande benhöjningar, styrka vinster och många andra. Det är inte svårt att hitta rätt för dina mål. Med hjälp av de komplex som beskrivs i artikeln kommer du att få muskelmassa, bli starkare och förbättra lättnaden. Metod och konsistens är dock viktigt i allt, och träning på en horisontell stapel med egen vikt är inget undantag.
I artikeln kommer vi att analysera några av de bästa träningsprogrammen på den horisontella stapeln, svara på frågan om hur man skapar ett enskilt program och ge användbara tips och rekommendationer.
Fördelarna med träning
Övningar på den horisontella stapeln och parallella staplarna är inte av en slump som ligger i hjärtat av allmän fysisk träning - allmän fysisk kondition. Män lärs ut att träna på den vågräta baren från barndomen: både i skolan och i alla sportavdelningar. I armén och i fysisk träning vid universitetet kringgår dessa övningar inte heller. Varför är de användbara och vilka är deras främsta fördelar?
- Tillgänglighet och prevalens. Det finns horisontella staplar i varje trädgård: du behöver inte slösa bort tid för att komma till träningsplatsen. I stora städer finns det mer och mer välutrustade träningsområden med horisontella stänger i olika höjder och bredder, stänger, ringar, stegar för träningsgrepp, rep och annan utrustning. Allt detta är gratis. Du kan göra det ännu enklare - köp eller skapa en horisontell stapel själv och spela sport utan att lämna ditt hem.
- Olika träningsprocesser. Om du tror att träning i den vågräta stången är begränsad till endast pull-ups, tar du djupt fel. Med en viss fysisk förberedelse, på den horisontella stången kan du träna nästan alla muskler i torso.
- Säkerhet. Om du följer rätt träningsteknik minimeras risken för skador. Reglerna är enkla: luta inte huvudet för mycket under pull-ups och andra dragövningar, runda inte bröstkorgen och gör inte cirkulära rörelser med axlarna.
- Ökad muskelmassa och styrka. På den horisontella stapeln är det enkelt att implementera principen om belastningsprogression, vilket gör dig större och starkare. Från träning med egen vikt förstärks också ledband och senor, vilket ökar styrkan.
- Sparar tid. Träning på den vågräta linjen tar inte mycket tid. 25-30 minuter räcker för att slutföra hela den planerade mängden arbete.
Positiv effekt på kroppen
Det har bevisats att långvarig hängning på en horisontell stång utan användning av handledsremmar lindrar hypertonicitet från ryggraden, stärker greppet, förbättrar hållningen och minskar risken för ryggskador.
Kontinuerligt kroppsviktsarbete gör att musklerna kan övervinna smärta och sveda i musklerna. Vägran kommer mycket senare. Med tiden anpassar idrottare sig till sådana belastningar, och träning på den horisontella linjen är mycket lättare.
Bland annat är det mycket hälsosammare för kroppen att spela sport i frisk luft än i ett täppt gym. Det högre syreinnehållet i luften främjar snabb återhämtning mellan uppsättningar, förbättrar oxidationen av fettvävnad.
Kontraindikationer
Inte alla idrottare kommer att dra nytta av horisontell barträning. Det anses allmänt att hänga på en horisontell stång har nästan mirakulösa egenskaper och hjälper till bråck och utsprång. Tyvärr är detta långt ifrån fallet.
Med sådana problem med ryggraden ska du inte träna på den horisontella stången alls, eftersom en lång tid i utsträckt läge kan förvärra situationen.
Var noga med att rådgöra med en kvalificerad läkare innan du börjar ett helt träningspass. Bara han kommer kompetent att svara på frågan om hur man gör sport och inte skadar din hälsa.
Det rekommenderas inte att öva på horisontella stänger för dem som har relativt nyligen vrickade eller sönderrivna ledband i axlar eller armbågar. Att hänga länge kommer att leda till smärta, särskilt om din kroppsvikt är över genomsnittet. Du riskerar återkommande skador.
Nybörjarprogram
Det första nybörjare behöver göra är att lära sig hur man drar upp tekniskt korrekt. Uppdragningen görs inte med biceps och underarmar utan med latissimus dorsi. Detta är den grund som alla andra övningar bygger på. Det enklaste sättet att göra detta är att försöka föra samman axelbladen när du lyfter upp kroppen. Du behöver inte svänga.
Själva dragrörelsen bör utföras inte på grund av någon form av impuls, utan på grund av kompressionen av de bredaste ryggmusklerna. Att känna den här rörelsen är ganska svår, och det tar ofta mer än en månads träning. Men när du lär dig att göra detta kommer din rygg att växa i en avundsvärd hastighet. Ett annat alternativ är att använda axelremmarna, de hjälper till att stänga av armarna.
Innan du startar komplexen måste du göra ett test - dra dig upp med ett brett grepp maximalt antal gånger. Om du lyckades göra mer än 5, hoppa över det första programmet och fortsätt omedelbart till det andra. Om du lyckas göra det 1-4 gånger, börja med ett enkelt program i 4 veckor för att öka antalet pull-ups:
| Vecka 1 | |
| Antal tillvägagångssätt | Antal repetitioner |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, max |
| Dag 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, max |
| Dag 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximalt |
| Vecka 2 | |
| Antal tillvägagångssätt | Antal repetitioner |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximalt |
| Dag 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maximalt |
| Dag 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maximalt |
| Vecka 3 | |
| Antal tillvägagångssätt | Antal repetitioner |
| Dag 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maximalt |
| Dag 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximalt |
| Dag 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximalt |
| Vecka 4 | |
| Antal tillvägagångssätt | Antal repetitioner |
| Dag 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximalt |
| Dag 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maximalt |
| Dag 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maximalt |
Det horisontella träningsprogrammet för dem som kunde genomföra mer än 5 pull-ups är utformat för 3 sessioner per vecka. Andra övningar har redan lagts till här. Varje träning är tillräckligt kort, inte mer än 30 minuter.
| Måndag | ||
| Jumping pull-ups | 3x10-15 |  |
| Horisontella dragningar på en låg bar | 3x10-12 |  |
| Breda greppdrag | 3x5-7 |  |
| Hänger på den vågräta stången | 4x maximalt |  |
| Onsdag | ||
| Hängande ben lyfter till baren | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Vaktmästare" | 3x6-8 |  |
| Simulerad fransk press på en låg stapel | 4x10-15 |  |
| Hänger på den vågräta stången | 4x maximalt | |
| fredag | ||
| Jumping pull-ups | 3x10-15 | |
| Pull-ups bakom huvudet | 3x5-7 |  |
| Smala omvända greppdrag | 3x4-6 |  |
| Hänger på den vågräta stången | 4x maximalt | |
Så snart du enkelt kan slutföra hela mängden arbete, börja sakta öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt. Mät också dina framsteg separat i pull-ups då och då, eftersom det här är grunden för alla övningar i den horisontella stapeln. Om du enkelt och tekniskt kan slutföra 15 reps är det dags att gå vidare till hårdare träningspass för mer erfarna idrottare.
Ett annat bra alternativ för att öka lasten är att använda ytterligare vikter. En ryggsäck full av något tungt, som sandsäckar eller vattenflaskor, fungerar bra här.
Programmet på den horisontella stapeln för viktökning
Om du är en ganska erfaren idrottsman och har ett bra kunnande om tekniken för alla grundläggande övningar, är detta horisontella träningsprogram något för dig. Genom att göra det kommer du att lägga till muskelmassa i armar, rygg och axlar.
Ett horisontellt träningsprogram för att få massa är byggt kring rörelser med flera leder som involverar flera stora muskelgrupper samtidigt. Arbetet utförs i repetitionsområdet från 8 till 15. Endast tre pass per vecka, men resten mellan uppsättningarna bör vara minimala - på detta sätt ökar du blodcirkulationen i de arbetande musklerna, utan vilken muskeltillväxt är omöjlig.
| Måndag | ||
| Breda greppdrag | 3x12 | |
| Tvåhänt kraftutgång | 3x6-8 |  |
| Parallella greppdrag | 3x8-10 |  |
| Horisontella dragningar på en låg bar | 4x15 | |
| Onsdag | ||
| Pull-ups bakom huvudet | 4x10 | |
| Push-ups från den horisontella stapeln | 4x12-15 |  |
| Diagonala dragningar | 3x8 |  |
| Hängande på ena sidan | 3x maximalt |  |
| fredag | ||
| Smala omvända greppdrag | 4x10-12 | |
| Simulerad fransk press på en låg stapel | 4x12-15 | |
| Lyfter raka ben till tvärstången | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängande knähöjningar | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Som du kan se, vid varje träningspass laddar vi direkt eller indirekt alla huvudmusklerna i kärnan. Detta tillvägagångssätt för träning leder inte till överträning alls, eftersom arbetsvolymen inte är lika stor som i den klassiska tredagarsdelningen i gymmet. Musklerna har tid att återhämta sig helt.
För att bibehålla träningsprocessens intensitet, försök att vila så lite som möjligt mellan arbetsuppsättningarna - inte mer än en minut. Om den angivna mängden arbete är för liten för dig, lägg till 1-2 uppsättningar i varje övning och öka antalet repetitioner till 15. Du kan också använda ytterligare vikter.
Hjälpprogram
När det gäller styrkan är träningsprogrammet på den horisontella stapeln för lättnad inte alltför annorlunda än arbetet med massan. I båda tränar vi i mittrepet (8 till 15) och gör liknande övningar. Detta är den optimala mängden inte bara för att få massa utan också för att upprätthålla den.
Huvudskillnaden mellan det inställda och det torra läget är näring. Det är detta som avgör om idrottaren kommer att bygga muskler eller bränna överflödigt fett. Vid torkning kan du lägga till konditionsträning med separata träningspass: jogga, cykla etc.
För en mer förbättrad kaloriförbränning i styrketräning behöver vi några CrossFit-övningar:
| Måndag | ||
| Burpee med kraftutgång på den horisontella stapeln | 3x8-10 |  |
| Smala omvända greppdrag | 4x10-15 | |
| Simulerad fransk press på en låg stapel | 4x12-15 | |
| Lyfter raka ben till tvärstången | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag | ||
| Breda greppdrag | 4x12-15 | |
| Push-ups från den horisontella stapeln | 4x12-15 | |
| Parallella greppdrag | 4x15 | |
| "Torkare" | 3x8-12 | |
| fredag | ||
| Tvåhandsutgångar | 3x8-10 | |
| Breda greppdrag | 4x10-15 | |
| Simulerad fransk press på en låg stapel | 4x12-15 | |
| Hängande hörn | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
För att få ut det mesta av detta program, gör det till en regel att pausa vid punkten för toppkontraktion i pull-ups (peak amplitude point). Musklerna svarar bra på denna teknik, ryggen blir snabbt styvare och ojämnare. Arbeta strikt enligt känslorna. När lats är mest spända, pressa axelbladen och försök att fixa dem. Om du gör allt korrekt kommer du att känna något som en mild kramp i dina latissimus muskler. Det viktigaste just nu är att inte överföra lasten till biceps och underarmar.
Om du vill öka intensiteten i ditt horisontella träningspass medan du bränner fett, följ samma program, men i ett cirkulärt träningsformat. Detta görs enligt följande: vi utför ett tillvägagångssätt med 10-15 repetitioner av varje övning utan vila. Det här är en omgång. Efter varje omgång vilar vi i två till fyra minuter. Det bör vara 3-6 omgångar totalt.
För att spåra lasternas progression ökar du gradvis antalet repetitioner i uppsättningar. Till exempel gör 3 omgångar med 10 reps för varje uppsättning. Sedan 11, sedan 12 reps ... När du når 15 reps, lägg till en extra runda och upprepa om igen.
Träning för ryggmuskler och mag
Om dina ryggmuskler ligger långt efter i utvecklingen, är träningsprogrammet på den horisontella baren för utveckling av rygg- och pressmusklerna precis vad du behöver. Det här är de bästa övningarna för att växa ryggen i bredden, inget mer effektivt har ännu uppfunnits. Genom att lägga till några varianter till de klassiska pull-ups med brett grepp kommer du att träna hela utbudet av ryggmuskler.
Med hjälp av en horisontell stapel kan du också träna pressen helt. Håller med om att göra monotona knäppningar på golvet eller i simulatorer i olika vinklar är tråkigt. I sådana situationer kommer hängande benhöjningar till undsättning, det finns ett stort antal variationer av denna övning.
Det kommer att finnas fyra pass på bara en vecka, de två första är svåra, de andra två är lättare. På så sätt blir du mindre trött utan att kompromissa med dina framsteg.
| Måndag | ||
| Breda greppdrag | 5x10-15 | |
| Parallella greppdrag | 3x10-12 | |
| Smala omvända greppdrag | 3x10-12 | |
| Horisontella dragningar på en låg bar | 4x15-20 | |
| Tisdag | ||
| Lyfter raka ben till tvärstången | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Vaktmästare" | 3x8-10 | |
| Alternativa hängande benhöjningar | 3x10-12 |  |
| Hängande knähöjningar | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| fredag | ||
| Horisontella dragningar på en låg bar | 4x12-15 | |
| Breda greppdrag | 3x8-10 | |
| Lördag | ||
| Hängande ben lyfter | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängande knähöjningar | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Arbetsbelastningen på måndag och tisdag är nästan dubbelt så stor som på fredag och lördag. Detta är nödvändigt för att befria psyket och musklerna från hårt arbete. Om du kan göra fyra hårda träningspass i veckan, förbjuder ingen dig att göra detta, men då måste återhämtningen ägnas mycket mer uppmärksamhet.
Styrketräningsprogram
Om ditt mål är att öka styrkan hjälper ett styrketräningsprogram dig.
Övningar som plyometriska dragningar (lyfta armarna från baren och klappa), tvåarmsdrag och dragningar med ytterligare vikter gör dig mycket starkare:
| Måndag | ||
| Tvåhandsutgångar | 5x6-8 | |
| Brett grepp med extra vikter | 3x8-10 | |
| Omvänd greppdrag med extra vikter | 3x8-10 | |
| Onsdag | ||
| Simulerad fransk press på en låg stapel | 4x8-12 | |
| Horisontella dragningar på en låg bar | 4x15 | |
| "Torkare" | 3x10 | |
| Lyfter raka ben till tvärstången | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| fredag | ||
| Tvåhandsutgångar | 5x6-8 | |
| Handduksdrag | 4x6-8 |  |
| Plyometriska pull-ups | 3x8-10 |  |
| Parallella greppdragningar med ytterligare vikter | 3x8-10 | |
Totalt sett är det lämpligt att genomföra tre träningspass per vecka, varav du måste målmedvetet arbeta med styrka i ett relativt litet antal repetitioner.
Dra upp barträningstips
Tappa inte modet om du tränar enligt programmen ovan men inte märker några betydande förändringar i din fysiska form. Dessa riktlinjer hjälper dig att nå din fulla potential.
Tekniska nyanser
- Följ tekniken. När du gör pull-ups på baren, fokusera på ryggmusklerna och inte på armarna. Använd handledsremmarna för att få en bättre känsla för latsens sammandragning och sträckning. Försök att sänka ner axlarna så att du "släpper" trapezius och romboida muskler, och ryggen får mer stress.
- Om ditt grepp är den svagaste länken i din kedja, var mer uppmärksam på hängstången. Du kan använda ytterligare vikter genom att hänga en kettlebell eller skiva på en kedja i ditt bälte. Ett annat alternativ är att använda en handduk. Att hänga på den utvecklar underarmarnas styrka perfekt. Du kan också linda en handduk runt baren för att göra den bredare för att stärka dina händer och öka fingerstyrkan. Det rekommenderas att använda krita, eftersom det blir mycket bekvämare att hålla den vågräta stången och det är osannolikt att greppet sviker dig.
- Släck tröghetskraften.Fuska inte dig själv - varje rep ska göras på ett kontrollerat sätt. Alla ska vara "rena", du ska inte vrida dig med hela kroppen för att dra dig upp. Det är ingen mening. Bättre att göra färre reps, men tekniskt korrekt, kommer fördelarna att vara mycket större.
- Försök att upprätthålla en enhetlig takt. Detta gör det lättare att använda den neuromuskulära anslutningen och fokusera på att sträcka och dra ihop musklerna. Detta gäller för alla kroppsviktövningar. Detta betyder dock inte att ju snabbare desto bättre.
- Om du fortfarande är nybörjare och det träningsprogram som vi anger är svårt för dig, var uppmärksam på att träna hjälpövningar. Att göra ryggövningar på block i gymmet hjälper dig att bli starkare och göra pull-ups mycket lättare. Ett annat alternativ är att använda hjälp av en partner. Låt honom knuffa upp dig lite under pull-ups, vilket gör uppgiften lättare. Efter ett tag kan du lugnt ta dig upp. Det tredje alternativet är att göra ofullständiga pull-ups. Med tiden kommer du att gräva in i rörelsens biomekanik och lätt kan övervinna döda fläckar och utföra pull-ups till full amplitud. Det sista alternativet är pull-ups i gravitronen. Detta är en fantastisk maskin som hjälper dig att dra upp med en motvikt vars motstånd kan ändras när styrkan växer.
- Titta på din diet. Det räcker inte för muskler att stimulera tillväxt genom styrketräning; de behöver resurser för återhämtning och efterföljande hypertrofi. Därför behöver du ett överskott av kalorier, ett tillräckligt intag av protein (cirka 2 g per kg kroppsvikt) och komplexa kolhydrater (från 4 g per kg).
Utbildningsprocessens säkerhet
- Var försiktig när du gör chin-ups. Många idrottare har inte flexibiliteten att göra denna övning ordentligt, vilket kan skada axlarnas leder och ledband. Ungefär samma historia är förknippad med två liknande övningar: skivstången bakom huvudet och raden av det vertikala blocket bakom huvudet.
- Om du känner obehag när du gör någon träning, ge upp den. Det är bättre att ersätta detta element med något mer bekvämt, men med en belastning på liknande muskelgrupper.
- Kom ihåg att göra en grundlig gemensam uppvärmning före träning. Pull-ups, pull-ups, hängande benhöjningar involverar nästan alla kärnmuskler, så uppvärmning bör vara lämpligt. Knåda försiktigt händerna och rotator manschetten för att minimera risken för personskador. Ta flera uppsättningar framåtböjningar för att ordentligt sträcka ned ryggen. Var inte rädd att spendera 10-15 minuter på att värma upp - dina muskler, leder och ledband kommer att tacka dig för detta.
Och avslutningsvis ytterligare ett viktigt tips: besluta om den individuella träningsfrekvensen. Du bör inte träna varje dag, vilket leder kroppen till utmattning och utmattning. Det är inte bara överträning utan också skador. 3-4 sessioner per vecka räcker för att uppnå alla idrottsmål.
