Grundläggande tricepsövningar i gymmet och hemma * Crossfit

Vi har förberett 5 grundläggande tricepsövningar som passar både män och kvinnor. Du kan utföra dem inte bara i gymmet utan också hemma, eftersom vissa av dem inte innebär användning av styrketräningsutrustning.

Utbildningsrekommendationer

Triceps är en triceps-muskel som upptar axelns baksida och består av långa, mediala och laterala huvuden. Triceps huvudfunktion är att förlänga armbågen. Triceps tar upp nästan 70% av armens totala volym, så att pumpa det gör att du kan öka massan avsevärt.

Väl utformade triceps är inte bara vacker och attraktiv. Det är också nyckeln till framgång för andra träningspass. Till exempel är triceps nödvändiga för att pumpa musklerna i bröstet och deltorna, eftersom du inte kan göra utan triceps med någon bänkpress.

För att triceps-träning ska vara effektiv följer du flera rekommendationer som har utvecklats av ansedda idrottare under många års träning:

Välj antal övningar och uppsättningar klokt. Om du gör triceps efter bröstträningen räcker det med två övningar på 3-4 uppsättningar. Om armarna tränas separat behövs 3-4 övningar i 3 uppsättningar.
Välj rätt arbetsvikt och känn arbetsmuskelen. Vikt bestäms i praktiken. Fuska inte om du inte är en erfaren idrottsman. Om du inte känner målgruppen under träningen, sänka vikten eller byt ut den mot en liknande.
Öka vikten gradvis. En plötslig ökning av belastningen ökar risken för skador på muskler eller leder. Var noga med att följa tekniken när du ökar arbetsvikten - den bör inte försämras.
Diversifiera din träning. Det finns många övningar för triceps. Alternera regelbundet med både grundläggande och isolerande.
Sträck dina triceps mellan uppsättningarna. Detta sträcker fascia och förbättrar neuromuskulär kommunikation.
Träna triceps med bröst-, axel- eller bicepsövningar. Med ben eller rygg - sällsynta kombinationer som endast används av erfarna idrottare för specifika ändamål.
Överdriv inte. Belastningen på triceps-muskeln ska vara intensiv men inte frekvent. En gång i veckan räcker det. Undantaget är handspecialisering (inte för nybörjare).
Försumma inte uppvärmningen. Var noga med att värma upp dina leder och muskler i 5-10 minuter innan du tränar.

När du gör tricepsövningar, gör dem på ett sådant sätt att du pumpar just denna muskel. Ofta bryter idrottare tekniken och uppnår därför inte önskat resultat eller skadas till och med. Om du inte känner till grunderna i att göra grundläggande tricepsövningar, arbeta med en instruktör.

Bänkpress med smalt grepp

Den smala greppstångpressen är en utmärkt övning för att pumpa triceps. Låt oss boka med en gång: greppet ska vara smalt, men med rimlighet. Ja, om du tar stången för brett går belastningen till bröstmusklerna. Av denna anledning tar idrottare ofta armarna så nära som möjligt. Men det här är också fel - åtminstone är det obekvämt: handlederna kommer att gå sönder. Det optimala avståndet mellan händerna som håller skivstången är något smalare än axelbredden (med 5-7 cm) och är 20-30 cm.

Om dina handleder fortfarande gör ont när du sänker stången, ta tag i det lite bredare. Du kan också försöka sänka den för att inte röra vid bröstet utan 5-8 cm högre. Ett annat alternativ är att slå in handinpackningar. Glöm inte rätt grepp - händerna ska inte böjas under skivstångens vikt, håll dem raka hela tiden.

En annan viktig skillnad från den vanliga bänkpressen är armbågens position. I det här fallet, medan du sänker och lyfter projektilen, måste du trycka armbågarna så nära kroppen som möjligt - på så sätt tar vi bort belastningen från bröstmusklerna.

Bänkpress med ett smalt grepp gör att du kan arbeta bra på överarmens baksida, men samtidigt fungerar även bröstet och det främre deltaet, även om belastningen på dem är mindre - detta är kärnan i grundläggande övningar där flera leder och muskelgrupper fungerar.

Triceps Dips

Detta är den näst effektivaste grundläggande tricepsövningen. Sidhuvudet är mer involverat i arbetet.

Klassiska push-ups på de ojämna stängerna tränar bröstmusklerna i större utsträckning. För att flytta fokus till triceps brachii muskeln måste du ändra teknik:

Den första nyansen: försök att hålla kroppen upprätt (vinkelrätt mot golvet), utan att luta sig framåt, genom hela inflygningen. För att undvika lutning, titta uppåt (i taket), då tar kroppen önskad position.
Den andra nyansen: vid toppunkten, var noga med att böja upp armbågarna till slutet.
Den tredje nyansen: när du sänker och lyfter, ta tillbaka armbågarna och inte åt sidorna.
Den fjärde nyansen: använd om möjligt smalare staplar (det vill säga avståndet mellan staplarna själva).

Dipparnas originalitet ligger i det faktum att du inte behöver tänka på arbetsvikten, för du kommer att lyfta dig själv. Men erfarna idrottare behöver ytterligare vikter som kan hängas på ett bälte.

För nybörjare som inte kan skjuta ut ens tio gånger är alternativet med en gravitron lämplig. Detta är en speciell simulator där det blir lättare att utföra denna övning - du kan sätta en motvikt:

Hantelpress med neutralt grepp

Triceps-press kan också göras hemma - för detta behöver du bara hantlar. Du måste ta tag i dem med ett neutralt grepp - det betyder att handflatorna ser på varandra och hantlarna kommer att vara parallella:

Sänkning och lyftning utförs på samma sätt som i pressen på stången med ett smalt grepp - armbågarna rör sig längs kroppen, räta ut till slutet vid toppunkten. Ett annat plus med detta träningsalternativ är mindre stress på handlederna.

Denna rörelse kan också utföras med vikter:

Klassiska push-ups med smala armar

Push-ups är populära bland nybörjare, eftersom inte alla har förmågan eller önskan att träna i gymmet. Push-ups tränar hela bröstet, framdelarna och armarna, men du kan fokusera på triceps. För att göra detta, lägg händerna smalt och tryck armbågarna mot kroppen. Detta kommer att lindra axlar och bröst, men kommer att anstränga triceps.

Det är bättre att vika ut handflatorna så att de ser på varandra och fingrarna på ena handen kan täckas med fingrarna på den andra. När det gäller att räta ut armbågen, här är allt också standard för att pumpa triceps: räta ut armarna i toppunkten för att engagera målmuskeln.

Som ett resultat av korrekt utförande av de klassiska push-ups från golvet med en smal hållning av armarna kan du bygga upp det mediala och långa tricepspaketet.

Omvänd push-ups för bänkar

De kan också användas i början av din atletiska resa. Du behöver inte gå till gymmet för ryggtryckningar: gör dem hemma med en stol, soffa eller någon annan liknande yta. Det rekommenderas att det inte är för mjukt. Benen ska rätas ut och placeras på hälarna. Baksidan måste också hållas rak, inte böjd över eller runt axlarna.

När du spelar i gymmet kan du kasta benen på en parallell bänk:

Under övningen utarbetas det mediala tricepspaketet i större utsträckning.

En viktig nyans: kroppen kan inte tas bort från stödet, annars kommer belastningen att förskjutas och risken för skador ökar. Gå inte heller för djupt - axlarna kan drabbas.

Du kan komplicera omvänd push-ups för triceps genom att sätta pannkakor från en skivstång eller någon annan vikt på höfterna. I vissa gym kan du hitta en simulator som imiterar denna rörelse:

Som du kan se kan du träna triceps inte bara i gymmet utan också hemma. Titta noggrant på videohandledning eller läs textinstruktioner för att undvika misstag i utförandeteknik. Och var inte lat, för resultatet beror på intensiteten i dina träningspass.