Stående trunkrotationer är en uppvärmningsövning som syftar till att utveckla de sneda musklerna under revbenen. För bästa resultat är det viktigt att följa rätt teknik. Med fel inställning laddas nedre delen av ryggen och effektiviteten minskar.
Det finns två vanliga rotationsalternativ.
1: a övningen
- Händerna på bältet. Benen något bredare än axlarna, något böjda.
- Bäckenet roterar i ett plan parallellt med golvet i en hel cirkel.
- Du bör flytta 10-15 repetitioner medurs och bakåt.
Du kan komplicera uppgiften genom att böja knäna - detta ökar belastningen på kroppen.
2: a övningen
- Händerna lyfts upp till bröstnivån och är placerade vinkelrätt mot kroppen, du kan böja dem i armbågarna, med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Vändningarna görs med den övre halvan av kroppen, medan den nedre halvan förblir orörlig.
- Antalet repetitioner i varje riktning bör vara cirka 10-15 gånger.
Efter att ha slutfört alla rotationer bör du göra gymnastik för att återställa andningen: lyft händerna, beskriv banans cirkel med dem och andas in parallellt. När de börjar sjunka måste du andas ut. På ljumskenivån startar en ny cykel och andningen tas igen.
Stående rotation är användbart för uppvärmning före ditt huvudträning. Det stärker bukens sneda muskler och bildar rätt hållning.
Det rekommenderas att utföras som en del av morgonövningarna i alla åldrar, särskilt om du har en stillasittande livsstil. Lämplig för människor även med minimal fysisk kondition.
Om rotationen görs medvetet för att stärka muskelramen före styrketräning är det bättre att först sträcka ut utan vikter och sedan utföra flera repetitioner med extra belastning, till exempel med en pinne utan belastning eller kroppsstång.
