I löpning är en idrottares huvudsakliga "verktyg" hans ben. Även med utmärkt uthållighet och starka lungor Du kommer inte att kunna springa bra utan starka kalv- och lårmuskler. Låt oss titta på de grundläggande principerna för benträning för löpning.
Effektbelastning
Kraftbelastningen för löpning varierar beroende på vilket avstånd idrottaren ska springa: sprint, mellansträcka eller stagare. Övningarna är i princip desamma, men skiljer sig åt i antalet repetitioner och den använda vikten.
Sprintträning kännetecknas av träning med låga repetitioner, men med höga vikter. Powerlifters tränar ungefär detsamma. Sprinterns uppgift är att ha så starka ben som möjligt, vilket gör det möjligt att utveckla och bibehålla högsta möjliga hastighet. Sprinteren behöver inte generell uthållighet. Eftersom det maximala körsträckan inte överstiger 400 meter.
För den genomsnittliga idrottaren som springer från 600 till 3-5 km är uppgiften att hitta rätt balans mellan uthållighet och styrka. Därför utförs övningar med lättare vikter än sprinter, men med fler repetitioner.
Fler artiklar som kan intressera dig:
1. Började springa, vad du behöver veta
2. Vad är intervallkörning
3. Löpningsteknik
4. Är det möjligt att springa med musik
För distanslöpare som springer långa sträckor, från 5 km till ultramaratron, är det nödvändigt att benen inte är så starka utan snarare varaktiga. Därför använder sådana idrottare vanligtvis liten vikt, och ibland görs övningar bara med sin egen vikt. Men samtidigt gör antalet repetitioner det maximala.
De viktigaste styrkaövningarna som löpare gör för benträning är:
– Djupa knäböj med eller utan skivstång... Skillnaden mellan dessa knäböj och de vanliga som kraftlyftare gör är att idrottaren i sista fasen måste gå på tårna för att stärka foten. Eftersom, till skillnad från tyngdlyftning, i lungorna spelar kalvmusklerna och fotens muskler en stor roll. Sprinters använder maximala möjliga vikter, gör 5-10 reps, mellan- och långdistansidrottare använder lättare vikter, men antalet reps är mycket högre. Ibland görs knäböj utan extra vikter. I det här fallet överstiger antalet repetitioner tusentals gånger per uppsättning.
– "Pistol", eller knäböj på ett ben... En av de mest populära övningarna för friidrottare. Håller på lite stöd för balans, sätter idrottaren ner så djupt som möjligt och står sedan på ett ben. Sprinters använder nödvändigtvis ytterligare vikter, till exempel tar en hantel i sin fria hand. Medel- och långväga idrottare använder också extra belastning, men mindre, och gör fler reps. Principen att nå tåen i hissens sista fas är densamma som med vanliga knäböj.
– Skivstång lungar... De görs så djupt som möjligt så att alla benmuskler fungerar.
– Fotträning... När en idrottsman med en tung kettlebell i händerna står på ett ben och lyfter sig genom att lyfta benet till tå. Samtidigt böjer sig inte benet vid knäet. Träning tränar perfekt vadmusklerna.
– Kettlebell övningar... De utförs av löpare mycket ofta, eftersom kettlebellen utvecklar styrka uthållighet, och också tränar benen perfekt.
Hoppbelastning
Hoppningsarbete är mycket viktigt för löpning, som inte bara bygger muskler utan också gör dem mer flexibla, elastiska och elastiska.
Det finns ett stort utbud av hoppövningar: hopprep, springa, hoppa på två ben över barriärer, hoppa från fot till fot, höga hopp, hoppa från en plats och från en springa, hoppa på ett stöd etc. Alla hoppövningar hjälper till att stärka benmusklerna och har en positiv effekt både på löparhastigheten för sprinter, så och muskeluthållighet för idrottare på mellan- och långdistans
