Doppar på de ojämna staplarna

Push-ups på de ojämna staplarna är en välkänd och ganska tillgänglig övning. Barer finns i nästan alla gårdar, sådana aktiviteter kräver inga investeringar. Idag kommer vi att prata om vilka muskler som fungerar, om rätt teknik för att utföra push-ups på de ojämna staplarna, hur du kan ersätta denna övning, samt olika träningsvariationer för både nybörjare och avancerade idrottare.

Det är omöjligt att göra push-ups korrekt på de ojämna staplarna, någon teknik kommer att vara korrekt, förutsatt att du utför varje rörelse korrekt och under kontroll. En annan fråga är vilka muskler du vill fokusera på: triceps eller pectorals. Framöver ser vi att ett väl utformat program för träning på ojämna barer bör bestå av båda alternativen. För dem som kan skjuta upp från staplarna 20 gånger eller mer, är det lämpligt att utföra denna övning med extra vikt.

Uppgifter

Världsrekorden för dopp sätts i tre kategorier:

• det maximala antalet push-ups per timme - 3989 gånger, tillhör Simon Kent från Storbritannien, fastställd den 5 september 1998.
• det maximala antalet gånger per minut är 140 repetitioner, fastställda av samma idrottare den 17 juli 2002;
• den maximala vikten av ytterligare vikter - 197 kg i en upprepning - fastställd av Marvin Eder. Skivan är inte officiell.

Vilka muskler fungerar?

Denna övning använder de främre deltorna, pectoralis major muscle, triceps och rectus abdominis-muskeln fungerar i statik. Det finns flera typer av push-ups på de ojämna stängerna - i en av dem är belastningen maximalt på armarna och det är triceps som arbetar aktivt, med det andra alternativet är bröstmusklerna mer involverade. Vi kommer att prata om var och en av typerna i detalj senare i materialet.

Doppar med tonvikt på bröstmusklerna

För att flytta belastningen på bröstmusklerna krävs det först att hitta stänger med något större avstånd mellan stängerna. Ju mer axlarna tas bort från kroppen, desto större belastning läggs på bröstmusklerna. Vidare, när armbågarna är böjda, ska du trycka huvudet mot bröstet och försöka luta kroppen så långt fram som möjligt. Du bör gå ner så lågt som möjligt medan du känner en sträcka i bröstmusklerna.

Skulderfogar måste föras ihop, annars kommer det att finnas en känsla av spänning i kapseln i axelleden, vilket indikerar en destruktiv belastning på dina axlar. För att göra detta, när du tar utgångsläget i hängningen på de ojämna stängerna, stram statiskt dina bröstmuskler.

När du reser dig från botten, försök att koncentrera dig på att inte räta ut armen vid armbågen, din uppgift är att "klämma" de ojämna stavarna med handflatorna. Dessutom är din uppgift under hela inställningen att bibehålla kroppens position med en lutning framåt. Du behöver inte räta ut armbågarna helt. så att du tar bort lasten helt från bröstmusklerna.

Och lite råd: om avståndet mellan stängerna är litet kan du fritt sprida armbågarna till sidorna eller ta tag i stängerna med ett omvänd grepp. Det här alternativet passar inte alla, men det är definitivt värt att prova.

Doppar med tonvikt på triceps

Ett tekniskt enklare alternativ, eftersom det inte kräver särskild koncentration på musklerna som tränas. För nybörjare är det lättare, eftersom de senare har en dåligt utvecklad neuromuskulär anslutning, respektive, "triceps" push-ups kommer att vara mer naturligt för dem.

Tekniskt, i den här versionen försöker vi hitta smalare staplar, vi delar inte våra armbågar, snarare tvärtom, vi håller dem närmare varandra. Vi håller kroppen vinkelrätt mot golvet. Det är inte nödvändigt att gå djupt in i detta alternativ alls, böjningsvinkeln för armbågarna på 90 grader är tillräckligt. Men som i den tidigare versionen behöver du inte "sätta in" armbågarna styvt i toppunkten, din uppgift är att förkorta triceps, medan du inte räcker armbågarna till slutet, de oböjda armarna kommer att överföra belastningen från musklerna till lederna och ligamenten, vilket ökar skaderisken för träningen, särskilt detta bör komma ihåg när du använder ytterligare vikter.

Doppar som ligger på de ojämna stavarna

Denna övning i ovanstående tekniker är en svår övning och inte alla kommer att lyckas direkt. Ett lättare alternativ är att göra push-ups på de ojämna stängerna med fötterna på stängerna. I själva verket är detta mycket lik vanliga push-ups, men till skillnad från golv push-ups, här kan du sänka bröstet under nivån på händerna.

Det är värt att börja träna på de ojämna staplarna med den här övningen, om du ännu inte kan göra de "klassiska" alternativen: varje upprepning ska utföras långsamt, sänka kroppen med 3-4 räkningar, lyfta upp med 2 räkningar, vi tillåter inte full armbågsförlängning. Armbågarna pressas så mycket som möjligt mot kroppen: vi utvecklar triceps medan vi sänker bröstet så lågt som möjligt - bröstmusklerna får också en solid belastning. Din uppgift är att nå 20 repetitioner, så snart du klarar den här uppgiften, gå vidare till triceps push-up-alternativet. Vi behärskade 20 triceps-push-ups i den perfekta tekniken - vi bytte till "bröstversionen". Schema för dem som vill lära sig att trycka på de ojämna staplarna.

Schemat för att bemästra push-ups på de ojämna staplarna

Därefter har vi förberett för dig flera träningsprogram och scheman för push-ups på de ojämna staplarna:

Du kan också ladda ner programmet från länken.

Träningsprogram: 3 gånger i veckan, varannan dag.

• barer - varje träningspass;
• pull-ups - en gång i veckan;
• knäböj med din egen vikt - en gång i veckan;
• push-ups från golvet med olika grepp - en gång i veckan, men inte mer än 4 uppsättningar 20-25 gånger.

Ungefärlig veckosats:

• Måndag: barer, tvärstång;
• Onsdag: parallella staplar, knäböj;
• Fredag: parallellstänger, golvtryckningar.

Observera att när du behärskar detta program kommer du att göra push-ups på de ojämna staplarna mer än 20 gånger per rep. Från det här steget är det lämpligt att använda ytterligare vikter.

Om du bara vill öka antalet repetitioner i dopparna utan att lägga till andra övningar gör du följande program i 17 veckor:

Du kan också ladda ner programmet från länken. Träning hålls 3 gånger i veckan, pausen mellan uppsättningar är inte mer än 2 minuter.

Viktade doppar

Som extra vikt kan du använda pannkakor, kettlebells, hantlar, tjocka kedjor, vilket hjälper dig att öka dina push-up-resultat på de ojämna stavarna. Som en bilaga för push-ups på de ojämna stängerna från vikterna kan du använda:

• Speciellt bälte med kedja. Kedjans längd är justerbar, vikternas frihet kan ändras beroende på idrottarens preferenser, i allmänhet, ett ganska bekvämt alternativ, men det finns en stark drageffekt på ryggraden. Å ena sidan är detta förebyggande av sjukdomar hos de senare, å andra sidan risken för ökad skaderisk och en källa till eventuella obehagliga känslor.
• Normalt kraftbälte. Hanteln skjuts in under bältesspännet, medan vikten är fast fixerad och ligger nära kroppens tyngdpunkt. Det enda besväret är att hanteln pressas starkt mot de spända magmusklerna, vilket kan orsaka mycket obehagliga förnimmelser, fram till för tidigt slutförande av tillvägagångssättet.
• Ett brottbälte som liknar de som används i sambo. Det minst bekväma, men det mest prisvärda, ekonomiska alternativet.
• Specialväst. Du kan köpa industriproduktion eller sy den själv av skrotmaterial. Det mest praktiska, praktiska och säkra alternativet.
• Tjock kedja med tunga länkar som en börda - det mest extrema alternativet. Huvudvillkoret är att kedjan är tillräckligt lång och att dess nedre länkar faller på golvet när du är i topposition. Kärnan i detta alternativ är att varje ny länk, som stiger upp från marken under dina ansträngningar, ökar belastningen på dina muskler proportionellt, och träningen blir svår oavsett rörelseomfång.

Du bör behärska push-ups på de ojämna stängerna med vikt med minimala vikter. Den optimala vikten för en nybörjare är 5 kg. Kriterierna för "viktning" är desamma: säker prestanda på 20 repetitioner från 5 kg. Du kan ta tabellen ovan som spårpapper. Det viktigaste här är processens gradvisitet och kontinuitet, varje träningspass bör du försöka göra lite mer än det förra.

Kom ihåg att alla ovanstående diagram är ungefärliga! Kan inte öka antalet push-ups med 5 idag, öka det med 1! Det viktigaste är belastningens progression. Detta är det enda sättet du kan öka push-ups på de ojämna staplarna.

Dips för avancerade

Push-ups på de ojämna stängerna... Efter att ha tagit utgångsläget räcker du benen vid knäna och böjer dig vid höftlederna 90 grader mot kroppen. Efter att ha tagit denna utgångsläge utför du sedan "triceps" -versionen av push-ups på de ojämna staplarna och håller ständigt pressen i spänning. I den här versionen fungerar quadriceps mycket kraftfullt, rektus och sneda muskler i buken, som stabilisatorer, bröstets muskler ingår.

Push-ups från inläggen. Istället för stänger används ett par pelare, händernas stabilitet minskar och stabiliserande muskler aktiveras i enlighet med detta: i det här fallet är musklerna i axelleddets rotator manschett, biceps, underarmsmuskler, interkostal, tandvård, pectoralis minor.

Omvänd greppdipsnär handflatorna är vända utåt snarare än inåt. Det visar sig att när kroppen sänks ner till den nedre punkten, går armbågarna åt sidan, kroppen förblir nästan vertikal och triceps tar det mesta av lasten. Gör det inte om du inte har viss flexibilitet i handlederna.

Doppar upp och ner... I utgångsläget står du på händerna på de ojämna stängerna, din kropp är vinkelrät mot golvet, ditt huvud ser ner, dina ben ser upp. I denna variant är alla kärnans muskler kraftigt involverade, den dynamiska belastningen faller på deltoidmusklerna och triceps axlar.

© alfa27 - stock.adobe.com

Hur byter jag push-ups på de ojämna staplarna?

Ibland är det av en eller annan anledning inte möjligt att göra ovanstående övningar, då finns det problem med hur du kan ersätta push-ups på de ojämna staplarna för att få en jämförbar effekt.

1. Dips kan likvärdigt ersättas med push-ups mellan två stolar med knäna raka och på golvet. Detta är ett utmärkt alternativ om du är extremt svag och du inte ens kan göra push-ups från golvet.
2. Push-ups från golvet, när armarna axelbredd sätts ihop, med maximal pressning av axlarna mot kroppen, är ett annat alternativ för att ersätta push-ups på de ojämna stängerna, om det helt enkelt inte finns några stänger. Om du lägger till höjder under dina handflator, till exempel specialstöd eller ett par böcker, kommer du ännu närmare "originalet".
3. Hantelpressen upp och ner tvingar bröstmusklerna och triceps att arbeta i ett läge som är mycket likt det som skapas av push-up på de ojämna stavarna.

Titta på videon: Chokladdoppade jordgubbar (November 2024).