Kreatinbelastning är en idrottsnäringspraxis som kombinerar träning med ökad tillskott. Detta görs för att mätta kroppen med de föreningar som är nödvändiga för att öka kroppsvikt och öka uthållighet. När kreatin ackumuleras minskas dosen gradvis.
Fördelar med att ta
Kreatin är en kväveinnehållande karboxylsyra som påverkar muskeltillväxt. Det produceras i levern, njurarna och bukspottkörteln och finns i ett antal livsmedel. Dess innehåll är särskilt högt i rött kött.
Ämnet finns som livsmedelstillsats. Det rekommenderas att ta det vid ökad trötthet, när musklerna inte klarar belastningen under träningen och blir trötta snabbt.
Tillägget säljs i form av tabletter, vätskor, kapslar etc. Den mest populära sorten bland idrottare är kreatinmonohydrat, malet till pulver.
Att ta kreatin hjälper till att öka muskelmassan. Det är säkert för hälsan och har praktiskt taget inga kontraindikationer. Du bör dock rådfråga din läkare och tränare innan du köper ett tillägg.
Effekten observeras endast vid systematisk användning, ämnet ackumuleras gradvis i muskelvävnader och underlättar träning, mättar kroppen med energi. En kraft av uthållighet och uthållighet känns, idrottsaktiviteter blir längre och mer effektiva. Muskler arbetar längre och trötthet minskar avsevärt. Dessutom ser de mer kraftfulla ut på grund av att ämnet behåller vätska i sarkoplasman. Ökningen i muskelmassa efter avslutad kurs är upp till 5 kg.
Man tror att regelbunden användning främjar tillväxten av testosteron, vilket kan påverka kvinnliga idrottares hälsa negativt. Ämnet är dock inte officiellt erkänt som en steroid och klassificeras inte som dopning.
Hur man tar kreatin med laddning
Kärnan i belastningen är att förse kroppen med maximal tillförsel av kreatin för tillväxt av muskelvävnad och minska trötthet i det inledande skedet av träningen. Därefter reduceras dosen och tillägget används i standardform.
Ofta tar idrottare kreatin i en dos högre än den angivna, eftersom det ibland absorberas dåligt. Men under alla omständigheter måste du rådgöra med din läkare och din tränare innan du tar.
Processen är uppdelad i två faser:
- Huvudfas. Varar 5 till 7 dagar. Under denna tidsperiod måste du ta 20 g (eller mer) kreatin per dag. På kort tid är kroppen mättad med syra, vilket bibehåller tonen under vidareutbildningen. Ett alternativ är att halvera dosen och förlänga antagningstiden till 14 dagar.
- Stödfas. Varar upp till en månad. Under denna period drickas kreatin i en dos av 2-5 g per dag eller mer. Tillägget avbryts efter 30 dagar.
Tränare rekommenderar ofta att man tar kreatin direkt efter träningen. Detta tros hjälpa tillskottet absorbera bättre och prestera mer effektivt.
Ta kreatin utan laddning
För anhängare av mjuka träningsregimer och för nybörjare är det bättre att ta ett ämne utan plötsliga förändringar. Denna metod innebär användning av kreatin 5 g per dag efter träning eller under vila. Tillägget tvättas med vatten eller fruktjuice. Kursen i detta fall varar cirka två månader, varefter kroppen ska ges en paus och sluta använda tillskottet.
Kombination med en gainer eller protein är tillåten.
Är det säkert att ladda kreatin?
Vetenskapliga studier har visat att belastning har en kortsiktig effekt i form av en ansamling av näringsämnen i ett tidigt användningsskede. Men i slutet av månaden var resultaten av användningen desamma både vid en måttlig dosering och med ett intensivt intag i början av kursen. Detta ger anledning att hävda att båda formerna har existensrätt.
Det finns också en uppfattning att håligheterna för ackumulering av syra i muskelvävnad är begränsade i volym, och när dosen ökas kommer de snabbt att rinna över. Konsekvensen av detta blir eliminering av överskott från kroppen. Således kan du förlora mer än hälften av de användbara elementen och minska kursens effektivitet avsevärt.
Laddar kreatin och kvinnokroppen
Ett antal tränare hävdar att ökat intag av kreatin främjar testosteronproduktionen, vilket kan påverka kvinnors hälsa negativt. Men de flesta experter håller inte med. Det finns också en ståndpunkt att snabb massökning och vätskeansamling i muskelvävnad inte är lämpliga för alla kvinnliga idrottare. Därför bör beslutet att använda kosttillskott fattas baserat på träningsmål. Det är bäst att konsultera en tränare och läkare innan detta.
Resultat
Kreatin är viktigt för sport. Det främjar vävnadstillväxt och tonicitet. Regelbundet intag gör dina träningspassar mer intensiva och effektiva, särskilt med styrketräning.
