Tai-bo är ett aerobt program som kombinerar slag och spark med utgångar och danssteg. Namnet kommer från en kombination av "taekwondo" och "boxning", men i själva verket liknar programmet framför allt slag från thailändsk boxning och grundläggande aerobics.
Lektionen är ganska gammal, författaren till det ursprungliga programmet är Billy Blanks, som grundade det första träningscentret med den här metoden. Födelsen av denna typ av kondition mytologiseras ganska bra. Det finns berättelser i Runet som Billy spelade i filmer med Bruce Lee. I själva verket var allt mycket mer prosaiskt.
Kärnan i tai-bo
Vad är den här lektionen - tai-bo och vad är dess särdrag? Programmets författare bestämde sig helt enkelt för att tjäna pengar på tunnhetskulten, som täckte Amerika på 80-talet. Han var vid rätt tidpunkt där Pamela Anderson och Paula Abdul publicerades och förstod rätt målgruppens önskemål. Kvinnorna ville äntligen börja äta normalt åtminstone ibland. Och vanliga aerobics från Jane Fonda gav dem inte den möjligheten. En timmes dans i baddräkter och leggings och minus knappa 300-400 kcal. Vem kommer att vara nöjd med detta?
Billy bestämde sig för att använda sin erfarenhet som en karateka- och underhållningsmassa. I motsats till de vanliga berättelserna i Runet, spelade han inte med Bruce Lee utan var hans fan. Bara en kille från en stor familj som var engagerad i karate, kom sedan till Hollywood som stuntregissör i filmer av högsta ordning och gjorde sedan en förmögenhet på människors kärlek till mat.
Med Tai-bo kan du "ta bort" upp till 800 kcal per timme, eftersom alla slag är ganska intensiva, och utgångarna utförs genom mjuka hopp. Poängen är att utövaren i en timme knackar på en imaginär motståndare på alla tillgängliga sätt - ben, armar, armbågar, knän och så vidare. Det är mycket roligare och mer intressant än många andra aerobiska lektioner. Billy blev snabbt en stjärna.
Men han var en mycket sämre affärsman än CrossFits pappa Greg Glassman. Billy kunde skapa ett program, släppa en serie träningsvideor som snabbt delades offentligt och blev en kändiscoach. Men han kunde inte sälja franchisen. Om du går till tai-bo någonstans i centrala Ryssland, kommer troligen lektionen att uppfinnas av en lokal tränare för gruppprogram och baseras endast på populära strejker från kampsport.
Tai-bo liknar mycket fitbox, men det här är olika lektioner, deras huvudsakliga skillnader visas i tabellen nedan:
| Tai-bo | Fitbox |
| Utan utrustning | Slagarna appliceras på päronet eller "tassarna" |
| Inga hopp och burpees, bara mjuka hopp och hopp är tillåtna på de flesta nivåer | Hopp och burpees ingår ofta i lektionens styrka, de används för att pumpa explosiv styrka |
| En del av lektionen ägnas åt att pumpa upp pressen och övningar på golvet. | Beroende på instruktören kan lektionen vara enkel, intervall, med eller utan styrka |
| Innehåller en hel del enkla aeroba steg - sida till sida, vinrankor, fram och tillbaka steg | Fullt byggd på boxning sparkar, fram och tillbaka hopp |
Grunderna i tai bo-träning för nybörjare
Tai-bo anses vara en lämplig lektion för en överviktig nybörjare, men det är inte helt sant. Personer med BMI över 30 år, dålig hållning och svaga kärnmuskler bör först genomföra en allmän fysisk träningskurs. De bör göra Pilates och en elliptisk tränare 3-4 gånger i veckan innan de börjar "slå skuggan" intensivt. Detta hjälper till att skydda mot ankel- och knäproblem som plågar nybörjare aerobicsentusiaster i tunga viktklasser.
Alla andra borde förstå att:
- Du kan öva hemma under videon, om du har normal kontroll över din kropp, när du lyfter benen, läggs du inte på en närliggande soffa och du har tillräckligt med motivation för självstudier.
- Det är bättre att vara i en grupp för dem som har problem med självdisciplin.
- Det är bättre att träna 2-3 gånger i veckan om målet är att bränna fett, öka rörligheten, uthållighet och förbättra hälsan.
- Som ett komplement till styrketräning kan du delta i Tai-Bo en gång i veckan.
- Det är bättre att välja en klass som kommer att hänga med i tiden. De är inte lika olika i innehåll som dans eller stegklasser.
© Microgen - stock.adobe.com
Utvecklar tai-bo uthållighet?
Tai-bo utvecklar uthållighet, eftersom den består av flera repetitiva arbeten av samma typ... Stansar och sparkar kombineras i ligament, gruppen utför serier, snarare än enstans. Det är sant att sådan uthållighet är mer användbar för "livet" och som allmän fysisk träning innan man går vidare till boxning eller kampsport.
Lektioner som dessa gör lite när det gäller styrka uthållighet. Så om ditt mål är att bli bättre på gymmet eller CrossFit måste du göra det.
Positiva aspekter av tai-bo
Lektionen ger mycket positivt, för du kommer att slå din imaginära fiende med en massa kamrater. Är det inte det vi alla drömmer om, stå i en trafikstockning, sitta i ett möte eller göra samma typ av låglönade jobb?
Men på allvar är detta ett bra alternativ för att "pumpa" hälsa:
- lindrar stress och emotionell stress;
- pumpar hjärtat och i ett ganska kraftfullt läge;
- förbättrar vaskulär trofism;
- ökar ledens rörlighet och ligamentelasticitet;
- förbättrar motorik - stretching och koordination av rörelser.
Tai-bo kan också innehålla element för aktiv pumpning av magsäcken eller en liten serie styrkaövningar. Billy Blanks originalvideor har lätta viktrörelser som en kort kroppsstång. Men den här lektionen kan inte kallas kraftfull.
Teknik för att utföra enskilda element
Teknisk spetskompetens krävs inte i tai-bo. Det är nödvändigt att bibehålla en neutral rygg, det vill säga axelbladen knutna till ryggraden, en åtstramad buk, något lutande bäcken framåt och "mjuka" knän.
Inledande hållning
Fötterna är något bredare än axlarna, vikten ligger i mitten av kroppen och projiceras i mitten av fotbågen. Inledningsvis är ryggen rak, axelbladen dras mot ryggraden. Innan du tränar den slående tekniken är det värt att runda axlarna framåt så att lederna rör sig i en säker bana.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Vänster och höger rakt stans
Han är också en jab, utförd med en hand som är i linje med det främre benet. Du måste stå fram och tillbaka, ta ditt högra ben framåt, ta händerna mot axlarna och slå ett kort skarpt slag med höger hand framåt. Benen ändras med ett lätt hopp, en vänsterkast utförs på samma sätt.
Spark på vänster och höger sida
Det finns tre sidoslag:
- Uppercut - det vill säga ett slag från botten uppåt, mot käken, utförs från en rak hållning längs en elliptisk bana med en vändning av kroppen.
- Cross är en strejk från den bortre armen i ett stativ för en direkt strejk, det utförs med en vridning av det stödande "bakre" benet och riktas mot kroppen. Korset måste vara ett starkt slag på grund av kroppens tröghet.
- Krok - ett sidoslag med den närmaste handen mot huvudet från axeln. I de ursprungliga lektionerna används tai-bo sällan, eftersom Billy inte rekommenderar att man höjer axlarna högt under aerobics.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"Lämnar" (lutning) åt vänster och höger
Att lämna är överföringen av vikt från ett ben till det andra samtidigt som kroppen överförs mot det belastade benet. Det ser ut som en "pendel" med kroppen från vänster till höger och vice versa. Det lärs av stativet ”benen bredare än axlarna”, först lär sig en person att böja längs en bågformig bana utan att överföra vikt till benet, sedan - med en förflyttning. Den andra nivån går bort med en kedja av ytterligare steg, sedan upprepas kroppens lutning flera gånger i samma riktning som stegen utförs.
Sparkar
Sparkning används i varje träningspass.
Höger och vänster knäspark
Knäspark i tai bo är närmast hur de slås i muay thai. Smeten överför kroppens vikt till ett ben, släpper det andra, böjer det vid knäleden och för knäet till axeln med samma namn. I en aerob lektion är denna spark i formatet av en stående bukövning.
© Microgen - stock.adobe.com
Sparka tillbaka
Ryggsparken utförs som en höftförlängning med ytterligare kraft från knäet. Det är nödvändigt att överföra kroppens vikt till stödbenet, släppa anfallaren och slå med hälen tillbaka, kraftigt böjda benet vid knäet.
Slå framåt
Att lära sig sparken börjar med att föra knäet framåt, lägg sedan till knäförlängning och hälspark framåt.
Sidospark
Sidokick - efter att ha överfört vikten till stödbenet utförs en spark från knäet till sidan, hälen går åt sidan, kroppen lutar i motsatt riktning.
Rundhuset, eller rundhuset, liknar sidan, bara hälens rörelse går "inifrån och ut", i en båge. Slaget faller på kroppen eller huvudet.
Elementbuntar
För uppvärmning i tai-bo kan ett lätt modifierat aerobt ligament användas - två sidosteg till höger och vänster och svängande armar längs kroppen, plus två sidosteg till höger och vänster och synkroniserade framåtriktningar.
I tai-bo används ligament oftast:
- "Jeb, kors, krok, uppercut", det vill säga en direkt träff, till exempel med höger hand, lateral vänster, lateral "avslutning" med höger och från botten till topp med vänster.
- Två slag med vänster knä, ett ligament med händerna på höger, hopp av, upprepning från det andra benet.
Tempolänkar hjälper till att öka intensiteten:
- 30 sekunder med mycket snabb löpning med höga knän, 30 sekunder med mycket snabba framåtslag i en hållning, samma antal korta raka sparkar med byte av ben.
- 30 sekunders sidspark, 30 sekunder uppskärningar med snabba handbyten i stående läge.
- 30 sekunders bakspark med byte, 30 sekunders sidspark med byte.
Tempolänken utarbetas i slutet av träningen.
Timme från Billy Blanks själv:
Kontraindikationer för klasser
Tai-bo är inte en kampsport, därför är inga psykologiska tillstånd eller avvikelser inom detta område kontraindikationer. Om en person har en tendens till aggression, kan han engagera sig i aerobics för att "kasta bort det", naturligtvis, om denna tendens inte är patologisk.
Tai-bo är bättre att skjuta upp:
- Omedelbart efter förlossningen. När läkaren tillåter aerobics och kvinnan tar 1-2 månader mindre intensiva lektioner för att komma tillbaka i form kan hon göra tai-bo.
- Under perioden då ledband och leder är inflammerade, finns det ömhet i musklerna på grund av vissa hälsoförändringar.
- Under ARVI eller förkylning, vid sjukdomar.
Rekommenderas inte:
- med BMI över 30;
- hypertensiva patienter;
- med arytmier och andra hjärtsjukdomar;
- personer med led- och ligamentsjukdomar.
Detta träningspass rekommenderas inte för tjejer med ätstörningar. Sådana aeroba klasser används oftast av bulimiker för att eliminera "effekterna av en chok." Konsekvenserna kan naturligtvis inte elimineras, men ett utslag när det gäller lektioner, när en tjej aktivt tränar i 3-4 timmar om dagen, leder till skador på muskuloskeletala systemet, även om lektionen i sig saknar farliga hopp och andra kampsportartiklar.
Dessutom rekommenderas inte lektionen för personer med psykiska störningar som dysmorfi. Det verkar för dem att de alltid förblir feta, även om de redan har tappat all övervikt. I de aeroba lektionerna i "strid" -planen letar de efter lättnad, men det är ganska svårt att göra det om de menar lättnaden "på benet". Sådana människor är aldrig nöjda med resultatet och bokstavligen dödar sig själva med aerobics.
Viktigt: du bör inte träna mer än 1 timme om dagen i ett liknande aerobt system "för viktminskning och hälsa".
Tai-bo är en bra form av aerobics för dem som vill gå ner några kilo och hålla sig i bra form med en hälsosam kost. Naturligtvis, för framgångsrik viktminskning måste du komma ihåg det dagliga kaloriunderskottet, vilket hjälper dig med den här lektionen, där du enkelt kan spendera cirka 800 kcal per timme.
