Uthållighetsträning är populär bland professionella idrottare och vanliga anhängare av en sportlivsstil. Och allt för att sportprestationer är omöjliga utan kroppens förmåga att motstå stress och trötthet. Tillväxten av muskelmassa, som alla idrottare strävar så mycket efter, går genom att övervinna belastningen. För att muskler ska kunna anpassa sig till den konstanta stressen av ökad fysisk aktivitet behöver de uthållighetsträning. Cardio-träningspass, särskilt långdistanslöpning, gör detta mycket bra.
Varför uthållighetskörning är populär
De viktigaste målen för personer som är involverade i sport (exklusive dem för vilka friidrott är ett yrke) är att minska kroppsvikten genom att minska kroppsfett och öka muskelmassan för att skapa attraktiva och lättnadsformer.
Detta kan endast uppnås om två villkor är uppfyllda samtidigt:
- rätt näring;
- hög fysisk aktivitet.
Om du utesluter en av dem kommer det önskade resultatet inte att uppnås, eller så kommer det efter en mycket lång tid. Dessutom är människokroppen så arrangerad att processen med fettförbränning och samtidig muskeltillväxt inte kan gå parallellt. Varken den ena eller den andra råder, eftersom ett kaloriunderskott är nödvändigt för att gå ner i vikt och för muskeltillväxt, en ökad belastning på dem och god näring. Träning, som inkluderar jogging, är samtidigt en slags separat. För det första utlöser långvarig kardio inom 30-50 minuter lipolys i kroppen och bränner tillräckligt med kalorier för att öka uthålligheten. För det andra tillåter en sådan belastning inte musklerna att vila och tillåter, om inte att öka sin volym, åtminstone inte att förlora den befintliga.
Ta reda på hur långt du ska hoppa i längd från vår nästa artikel.
Träningsprogram för uthållighet
Detta är en underbar sport tillgänglig för nästan alla. Det är inte alls nödvändigt för honom att gå till träning i en elitfitnessklubb. Du kan till och med behöva göra det utomhus och i den friska luften. Specialutrustning gör att du kan träna i alla väder.
Titta, vi har en tabell över standarder för kroppsövning för skolbarn, den kommer plötsligt att vara till nytta för en bra bedömning och tillväxt av uthållighet.
Varje ökning av fysisk aktivitet måste samordnas med den behandlande läkaren och lyssna på kroppens reaktion! För att inte skada dig själv och inte tjäna hjärtproblem istället för att öka uthålligheten är det nödvändigt att starta en lektion på korta avstånd, vilket gradvis ökar varaktigheten av konditionsträningen. På vänskapligt sätt ersätts de första körningarna bäst med att gå i snabb takt. Låt kroppen först vänja sig vid sådana belastningar.
Kom ihåg! Framgången för ett helt företag beror på hur du närmar dig det. Därför är det så viktigt att börja springa korrekt! Då kommer du inte bara att ge upp den här lektionen nästa dag utan också öka din egen uthållighet, förbättra ditt fysiska och moraliska tillstånd.
Som sådan finns det ingen korrekt hastighet för att springa, för alla kommer att ha sina egna. Här måste du fokusera på hjärtfrekvensen. Det rekommenderade hjärtfrekvensområdet är 120 till 145 slag per minut. Om hjärtat slår oftare är det nödvändigt att minska hastigheten, om mindre ofta, sedan öka den.
Liksom på andra håll är regelbunden träning av stor betydelse. Om du dessutom deltar i styrketräning i gymmet, bör körningen ställas in i slutet av träningen som en långvarig nedkylning. Det är ännu bättre att avsätta en separat dag för henne, men inte alla har råd med denna lyx på grund av hög sysselsättning. Faktum är att körning under lång tid förbrukar glykogenförråd i kroppen. Om du spenderar det i början av ett träningspass blir det helt enkelt ingen styrka kvar för resten. Och var du kan få GTO-märket efter loppet får du reda på det genom att klicka på länken.
Med mer anpassning av kroppen kan nya uthållighetsövningar i löpning introduceras. Intervallkardio har blivit ganska modernt nyligen. Det är en cykel med en konstant växling av klasser i olika takt. När det gäller total varaktighet tar träningen mindre tid än den vanliga. Och belastningen är densamma, om inte mer. Dess väsen ligger i intervallförändringen av löptempo och hjärtfrekvens, vilket ökar uthålligheten och drunknar överflödigt fett. Du kan hitta många exempel med beräkningar på Internet, men vi ger en allmän formel:
Värm upp (5 minuter) - kraftig körning (1 minut) - genomsnittlig löptakt (2 minuter) - kraftig körning - svalna (5 minuter)
Hastigheten för intensiv löpning beror också på hjärtfrekvensen och bör ligga inom 60-80% av den maximala hjärtfrekvensen.
Den maximala hjärtfrekvensen beräknas som "220 - ålder"
Den genomsnittliga löptakten bör ligga inom 40-60% av den maximala hjärtfrekvensen.
Antalet cykler för intensiv och medellång körning, liksom deras varaktighet, kan ändras och väljas individuellt. Men den totala träningstiden, inklusive uppvärmning och nedkylning, är 20-30 minuter.
Observera att alla kardiobelastningar tränar uthållighet: jogging, simning, cykling, skridskoåkning och skidåkning, ellipsträning. Välj vad som är närmast dig och ha kul. Genom att utveckla uthållighetsorganismer kommer du att kunna hantera inte bara fysisk utan mental stress.
