Hur lång tid tar det att pumpa upp dig i gymmet och hemma? * Springa

Nästan varannan representant för mänsklighetens rättvisa kön drömmer om att vara ägare till en elastisk, upppumpad präst. För att uppnå perfekta former måste du träna intensivt och regelbundet. Detta leder till en helt logisk fråga: hur lång tid kan det ta att pumpa upp röven?

Hur lång tid tar det att pumpa upp dig?

För att pumpa upp dig, måste du spendera i genomsnitt 6 månader till ett år. Tidsperioden kan variera beroende på träningsförhållandena.

Du kan öka volymen på skinkorna genom att träna i gymmet individuellt eller med en tränare. Eller så kan du göra det själv hemma genom att köpa nödvändig sportutrustning.

I hallen

Det snabbaste sättet är att pumpa upp röven i gymmet, där det finns nödvändig specialutrustning som gör att du kan öka vikten. Graden av skinkförstoring beror på många faktorer: träningsintensitet, träningsteknik, näring.

Det räcker att träna regelbundet 2-3 gånger i veckan för att göra rumpan mer elastisk och ta en konvex form. Och efter sex månaders regelbunden träning med ett riktigt utformat träningsprogram kommer målet i form av pumpade präster att uppnås.

Hemma

Det finns situationer när en person inte vill gå till gymmet. Då är det lättare för honom att köpa grundläggande sportutrustning och träna hemma. Det kommer att bli lite längre och svårare, men det är möjligt.

Det viktigaste är att utföra samma övningar som när du besöker gymmet: knäböj, gungor, benpressar, lungor och se till att de utförs korrekt. Både hantlar och 5 liters vattenflaskor kan användas som vikter.

För muskeltillväxt är en belastning nödvändig, så det är viktigt att gradvis öka bördan. Om, på grund av bristen på nödvändig sportutrustning, det finns en otillräcklig belastning på musklerna, minskar deras tillväxthastighet.

De första resultaten kan också märkas på en månad, men för att uppnå önskat resultat tar det lite mer än sex månader.

Faktorer som påverkar hastigheten på resultatet

Tillväxthastigheten för glutealmusklerna beror på följande faktorer:

Träningsintensitet. Detta är den viktigaste faktorn som påverkar tillväxthastigheten för gluteusmusklerna. Arbetet på en tät rumpa ska vara intensiv och regelbunden. För att uppnå önskat resultat är det viktigt att korrekt bygga en plan för träningsprocessen.

Lastens intensitet måste ökas gradvis. Det måste finnas tid för vila och återhämtning mellan träningen. Eftersom det är under viloperioden som muskelvävnad byggs upp. Det är perfekt att träna tre gånger i veckan i 45 minuter.

Mat. För att bygga muskelmassa måste du äta i överskott och gradvis öka din muskelmassa. Med ett kaloriunderskott kommer kroppen inte att klara effekterna av träning och kommer att arbeta för att slita. Det är viktigt att behålla din individuella kbzh-balans.
Förekomsten av fettiga avlagringar på skinkorna. För att pumpa upp dig, måste du först ta bort överflödigt fett från detta område och sedan fortsätta att bygga muskler.
Koncentration. Hjärnmuskel-anslutningen. Under träningen, försök att känna hur musklerna i skinkorna spänns och dras samman.
Sömn. Det är under vila muskelmassa växer, så du måste sova bra. Muskler kommer att återhämta sig bra och växa snabbare om du sover i minst 7-8 timmar.

Effektiva övningar i rumpan

Det finns många träningsalternativ för att dra åt och öka storleken på skinkorna. Det viktigaste är att välja de som passar dig. De mest effektiva är: gluteal bro, knäböj, press- och bensvängningar samt lungor.

Gluteal bro

Glutealbryggan fungerar bra för glutealmusklerna, samtidigt som överdriven spänning i quadriceps elimineras. Antal körningar: 3 × 15-20 reps.

Den korrekta bryggtekniken inkluderar följande sekvens av åtgärder:

ligga på ryggen, böj knäna, lägg armarna längs torso;
när du andas ut, lyft bäckenet upp till en rak linje mellan kroppen och höfterna;
vid toppen, dra åt musklerna i skinkorna så mycket som möjligt och dröja kvar i 1-2 sekunder;
medan vi andas in sänker vi oss ner, men utan att dröja kvar vid bottenpunkten lyfter vi upp bäckenet igen.

Knäböj

Knäböj arbetar och stärker hamstringarna genom att utlösa processer för att bygga muskler.

Det finns många typer av denna övning, men tekniken är ungefär densamma för alla:

vi blir raka, fötterna är axelbreda eller något bredare;
bröstet rätas ut, strumporna vrids något åt sidorna;
ryggen är rak, böjd i nedre delen av ryggen, armarna framför dig;
huk långsamt så att höfterna är precis under golvets parallell.
vid utandning återvänder vi till startpositionen, men inte till slutet och upprepar övningen.

Antalet repetitioner är: den första dagen, 5 uppsättningar av 8-10. Varje dag ökar antalet repetitioner i tillvägagångssätt med 2.

Knäböj rekommenderas inte om du har ryggproblem.

Sväng benen

Machs är inriktade på att träna lår-, gluteal- och mittmusklerna. Resultatet beror på vilken typ av träning du valt. Ryggsvängningar är bäst för att pumpa upp präster. Antal utföranden: 3 × 10, för varje ben.

Utförande teknik:

stående på raka ben vilar vi händerna på stödet;
se till att nedre delen av ryggen inte böjer sig under träningen;
växelvis tar vi tillbaka benen så långt du kan medan vi drar strumpan mot oss själva;
sedan återför vi benet till sin ursprungliga position.

Benpress

Benpress utförs med en speciell plattform vars vinkel ställs in individuellt. De första metoderna rekommenderas att utföras utan vikt för att träna tekniken.

Benpresstekniken är som följer:

Vi lägger oss på simulatorn så att ryggen trycks ned helt.
Vi sätter fast fötterna på plattformen.
Lyft upp plattformen med fötterna och ta bort säkerhetshandtagen.
Sänk plattformen nedåt under inandningen. All vikt överförs till klackarna. Det är nödvändigt att vara i denna fas inte mer än 3 sekunder.
Titta på dina knän, de borde inte komma isär.
Ländryggen ska alltid pressas mot plattformen.
När du andas ut, pressa plattformen upp så mycket som möjligt.

För att uppnå resultat rekommenderas det att utföra övningen i 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.

Lunges

Lungor syftar till att stärka, strama åt glutealmusklerna och benen i allmänhet.

När du utför lungor är det viktigt:

titta strikt framför dig;
håll ryggen rak;
rör inte golvet med knäet;
lägg bakbenet på tån och inte på hela foten.

Teknik för att utföra vart och ett av träningsalternativen:

Framåt lunges:

kroppen är alltid i upprätt läge, ryggen är rak, blicken riktas framåt;
benen tillsammans, fötterna parallella med varandra;
benet kastas framåt, brett och i amplitud, medan bakbenet sträcker sig, vilar på tån;
lasten överförs i större utsträckning till arbetsbenet;
vi sätter oss smidigt, varefter vi smidigt återgår till startpositionen;
vi övervakar balansen;
byt ben och gör detsamma.

Tillbaka lungor: startpositionen är densamma som för klassiska lungor. Endast arbetsbenet förblir på plats och steget tas tillbaka med det andra benet.

Känn glute musklerna arbeta när du lungar.

Antal körningsmetoder: 3×10.

Recensioner av tjejer

Jag har aldrig spelat sport tidigare, började göra övningar 4 gånger i veckan och slutade äta "matavfall". Kärnan i min träning var knäböj. Jag ökade gradvis belastningen när jag insåg att ett sådant antal knäböj gavs mig med lätthet. Det tog mig nästan sex månader att själv se resultatet av arbetet med bytet.

Ksenia, St Petersburg

Jag arbetade hemma och använde 2 hantlar och en 5-liters flaska vatten som extra vikt. Hon gjorde övningar som huk, marklyft och lungor med hantlar och rodde också med en flaska. Efter en månad började min rumpa öka i volym. Totalt studerade jag hemma i tre månader.

Anna, Voronezh

Hon började studera hemma efter förlossningen. Knäböj, sparkar, lungor varje dag. En halvtimme efter träningen drack jag en proteinshake. Resultatet blev, men inte som jag skulle vilja. Men så snart jag gick för att träna med en tränare i gymmet chockade resultatet mig. Efter tre träningspass blev min skinka nästan perfekt.

Alexandra, Moskva

Efter förlossningen återvände hon till gymmet tre månader senare. Jag tränar uteslutande med en tränare eftersom jag ofta gör övningarna fel. Medan barnet är litet tränar jag styrka två gånger i veckan, oftare kan jag inte gå på gymmet. Av övningarna gillar jag mest lunges och gluteal bridge.

Svetlana, Rostov-vid-Don

Jag trodde att det inte är nödvändigt att pumpa upp rumpan på ett speciellt sinne. Men när jag började träna i gymmet med en tränare insåg jag att det här är en hel vetenskap. Förutom träning måste du äta rätt, vilket jag inte får särskilt, men vi jobbar med det. Det tog mig sex månaders träning i gymmet att se den dekorerade röven i spegeln, men nu strävar jag efter det bästa resultatet.

Maria, Saratov

Det är omöjligt att nämna den exakta tidsperioden som krävs för att pumpa prästerna, eftersom varje person har en annan kropp. Det är viktigt att ta itu med denna fråga på ett heltäckande sätt. Så förutom regelbunden träning är det viktigt att övervaka din kost. Och efter sex månader kommer du att kunna pumpa upp dina drömmars röv.