Hej träning - vad är det? Denna träning gör att du kan gå ner i extra kilo och dra åt kroppen på kortast möjliga tid. Artikeln beskriver kärnan i träning, deras fördelar jämfört med andra, och ger också en uppsättning övningar.
Hej träning - vad är det?
Hiit eller HIIT-träning står för intervallträning med hög intensitet. Denna teknik baseras på prioriteringen av intensivare korta träningspass och mindre tunga perioder.
Ett exempel på HIIT-träning: inom en kvarts timme, utför en kombination som består av sprints i 15 sekunder, snabb gång i 10-15 minuter.
Det finns två alternativ för HIIT-träning: konditionsträning eller aerob och styrka eller anaerob träning.
Grundläggande principer för Hiit-utbildning
Huvudträningsprogrammet innehåller 5-15 program. Det är nödvändigt att börja träningen med en uppvärmning och avsluta med ett problem.
De viktigaste principerna för HIIT inkluderar:
- beräkningen av den möjliga belastningen baseras på den begränsande hjärtfrekvensen. Högsta möjliga hjärtfrekvens = 207- (07 * ålder). Baserat på dina egna känslor är det möjligt att bestämma hjärtfrekvensen under en lätt och svår period, men det är bättre för en tränare att göra detta;
- för de som precis börjat är förhållandet mellan tung och måttlig träning 1: 3. Sedan över tiden ökar varaktigheten av den svåra fasen och återhämtningstiden minskar;
- Ät inte mat som innehåller L-karnitin (kaffe, choklad, fettförbrännare) före träning. De ökar antalet hjärtslag och ökar blodtrycket, vilket kan påverka hälsan negativt.
- under träning är det förbjudet att dricka sportdrycker som innehåller snabba kolhydrater;
- efter lektionen är det bättre att ta en dusch än att gå i bastun eller badet;
- kraftig träning är kontraindicerad med en lågkolhydratdiet.
Fördelar och nackdelar
De största fördelarna med Hiit-träning är:
- Mindre tid spenderas på lektioner. Forskning har visat att ett HIIT-intervall på fyra minuter är 10% mer effektivt än att springa. Om 16 minuter träning kan du få bättre resultat än om du springer tre gånger längre.
- Spenderar mer kalorier. HIIT-träning förbränner 6 till 15% mer kalorier än normal träning. En del av kalorierna förbrukas under träning och den andra under processen med överskott av syreförbrukning efter träning. Eftersom HIIT-träning är intensiv måste kroppen efter det göra en ansträngning för att återhämta sig. Detta kräver ytterligare energiförbrukning, i detta avseende förbränns kalorier i flera timmar efter träning.
- Atletisk prestanda blir bättre. Dessa träningar används för att öka hastighet, smidighet, styrka.
- Tillgänglighet. Det finns speciella träningsprogram för hemmet. HIIT-utbildning kräver ingen extra specialutrustning.
Bland nackdelarna med HIIT-träning är det värt att lyfta fram:
- Det krävs fullständig överlämnande av kroppen tills fullständig utmattning. Inte alla tål så intensiv belastning. Många är inte redo att göra allt sitt bästa för att gå ner några kilo.
- Det finns viss fara. Överdriven fysisk aktivitet för en nybörjare kan orsaka en sjukdom som är förknippad med förstörelse av skelettmuskulaturen. För att undvika detta bör belastningen ökas gradvis. Vid intensiv stress ökar också risken för skador.
- Kroppen tar längre tid att återhämta sig. Minsta återhämtningstid är 24 timmar mellan träningen.
- Möjligheten till hormonella störningar. När du tränar med maximal effektivitet ökar produktionen av ett antal hormoner: testosteron, endorfin, kortisol och andra. Intensiva belastningar är stress för kroppen, och när andra stressiga situationer (känslomässig stress, stress i familjen) läggs till detta, finns det en risk för binjurefunktion, vilket leder till förlust av styrka, sömnstörningar och andra obehagliga konsekvenser.
Vad är mer effektivt för att gå ner i vikt - Hiit-träning eller cardio?
Flera studier har visat att HIIT-träning är effektivare när det gäller viktminskning än måttliga hjärtövningar. Efter intensiv ansträngning behöver kroppen mer styrka för att återhämta sig, som ett resultat av detta konsumeras mer kalorier.
Forskning har dock också visat att HIIT-träning bara har några fördelar jämfört med hjärt-kondition. Detta beror på det faktum att HIIT kräver mycket ansträngning och smärta, vilket inte alla kan göra.
För dem som inte har mycket tid är HIIT de bästa resultaten, och för resten är lugnare hjärtövningar lämpliga, som har en längre väg till viktminskning, men mindre säkra.
Därför beror allt på personliga preferenser. Det viktigaste är att övningarna inte är hälsofarliga och inte orsakar negativa känslor.
En uppsättning övningar för Hiit-träning
Övningarna ska göras 3-4 gånger i veckan i 30 minuter. Du kan inte vila mellan övningarna. Vila är möjligt mellan cirklar i 2 minuter.
HIIT-utbildningsprogrammet består av:
- uppvärmningar;
- huvud delen;
- lifta.
Som uppvärmning kan du göra:
- rotation i lederna i armar och ben, bäckenet i båda riktningarna 10 gånger;
- knäböj djupt 10 gånger;
- höga hopp 10 gånger.
Den första övningsomgången utförs utan vila:
- Squat hopp. Startposition: sitta ner så att höfterna är parallella med golvet, lägg armarna längs kroppen. Hoppa högt och sträck upp armarna. Återgå till startposition. Upprepa upp till 25 gånger, beroende på beredning.
- Tryck för triceps. Sitt på kanten av en stol. Vila händerna på sätet. Sänk dina höfter så att de är i vikt. Vila fötterna på golvet. Gör omvända push-ups, böj armbågarna bakom ryggen. Upprepa 20 gånger.
- Plankhopp. Ta plankläget: liggande läge, vila på fötterna och handflatorna. Gör en ryck med benen framåt och fötterna på golvet. Upprepa 10-20 gånger.
- Simning. Ligga på golvet på magen. Armar och ben imiterar simmarnas rörelse i 30-60 sekunder. Takten måste ökas gradvis.
- Ett hopp med en samtidigt förlängning av armarna. Stå rakt med händerna vid dina sidor. Hoppa medan du sprider benen till sidorna och förenar armarna ovanför huvudet. Återgå till startposition. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
När du har slutfört en cirkel måste du vila i 2 minuter och sedan upprepa cirkeln ytterligare två gånger. Sedan utförs en dragkrok.
Hiit träningsprogram för fettförbränning - exempel
Detta provprogram måste utföras tre gånger i veckan. Den innehåller två delar: styrka och metabolisk. Styrketräning görs på måndagar och fredagar, metaboliskt på onsdagar.
Förberedelse för träning
Innan du börjar träna bör du förbereda dig för det:
- Ta en bra paus från den senaste aktiviteten.
- Förbered dig emotionellt för nästa träningspass.
- Du kan ta mat 3 timmar före lektionen.
- Om 20 minuter innan du börjar övningarna är det värt att dricka ett glas fruktdryck, kompott eller kakao.
Uppvärmning
Uppvärmningen består av tre övningar. Övergången från en till en annan bör ske utan avbrott.
Så här utförs tre cirklar:
- Knäböj. Stå upp rakt, fötterna axelbredd, armarna utsträckta framåt på axeln Huk så mycket som möjligt, dra tillbaka bäckenet och håll ryggen rak. Håll i en sekund och återgå till startpositionen. Upprepa 20 gånger.
- Stötdämpareövning. Lägg fötterna i axelbredd på projektilen. Ta tag i handtagen. Handflatorna ska vara vända mot varandra. Dra handtagen åt sidorna. I det här fallet ska ryggen vara platt och armbågarna ska pressas tätt mot kroppen. Lägg tillbaka händerna. Upprepa 20 gånger.
- Hoppar. Lägg fötterna nära varandra. Knäna är inte spända. Håll händerna som om de hade ett rep i sig. Handflatorna är vända uppåt. Hoppa som om ett rep i 45 sekunder.
Kraftsektion
Styrka-delen räknar ut muskeluthållighet:
- Knäböj. Fötter axelbredd från varandra. Plocka upp en kettlebell som väger mellan 12 och 18 kg. Projektilen ska vara vid bröstet med armbågarna riktade nedåt. Gå ner så mycket som möjligt, medan armbågarna vid den lägsta punkten berör de inre låren. Gå tillbaka till startpositionen med en ryck. Det är nödvändigt att gå långsamt ner och stiga snabbt. Upprepa 10-12 gånger.
- Hantelrad. Sprid inte fötterna breda. Luta dig framåt. Ta ett skal (vikt 6-10 kg) i din högra hand. Dra skalet åt sidan. Armbågen ligger nära kroppen. Upprepa 8-10 gånger. Byt sida.
- En cykel. Ligga på ryggen. Riv ryggen och benen från golvet. Händerna är bakom öronen. Spänn din mage, ta din högra armbåge till vänster knä. Sedan vänster armbåge till höger knä. Fortsätt 20 sek.
Den metaboliska delen
Övningarna utförs så snabbt som möjligt:
- Traster med en projektil. Ta skal som väger mellan 4 och 6 kg. Stå rakt, fötterna är axelbredd. Sänk dig sedan ner i en knäböj, lyft sedan upp medan du lyfter armarna med hantlar ovanför huvudet. Sedan faller armarna till axlarna. Upprepa 15 gånger.
- Kliver på plattformen. Stå framför trappplattformen. Placera din vänstra fot på plattformen. Händerna ligger på höfterna. Klättra en höjd genom att räta ut stödbenet.
- Tyngdpunkten är lögn, tonvikten ligger på huk. Att huk. Palmer på golvet. Hoppa till liggande position. Kom tillbaka. Upprepa åtta gånger.
Avsluta övningen med en hitch.
Recensioner av att gå ner i vikt
Bland recensionerna om prestanda för HIIT-träning är:
Sådana pass är överkomliga, effektiva och inte tidskrävande.
Svetlana, 25 år gammal
HIIT-träningspass är effektiva för viktminskning. Jag hittade inga brister. Först var det för svårt, jag trodde att jag inte kunde sträcka ut det. Men det lyckades för mig !!! Som ett resultat - minus 5 kg per månad!
Elena, 40 år gammal
De hjälper till att verkligen dra åt kroppen. Rekommendera för alla. Men ändå, var försiktig, för nybörjare råder jag dig att prova cardio först och först sedan gå vidare till HIIT.
Samira, 30 år gammal
Motion hjälper dig att gå ner i vikt effektivt och på kort tid. Bland nackdelarna kan man utesluta risken för skada. Jag skadade mitt ben under träningen, tillbringade mycket tid på återhämtning.
Margarita, 18 år gammal
Kroppen präglas och pumpas upp. Styrka och uthållighet tränas. Men de som aldrig har spelat sport måste vara försiktiga. En mycket hård träning för nybörjare.
Alexandra 20 år gammal
HIIT-träningspass gör att du kan förlora alla extra kilo på kort tid, utveckla styrka och uthållighet. Det viktigaste är att iaktta säkerhetsåtgärder för att inte skadas.
