En vacker figur är inte bara "kuber" och biceps. För att din kropp verkligen ska se attraktiv ut måste du ta hand om varje muskel, inklusive axelbandet. Det är nödvändigt att utveckla det inte bara för män. Flickor med starka axlar sticker ut för sin attraktivitet från andra som är smala och sluttande.
Axelbältes anatomi
Axelbältet har två delar: trapezius-muskeln och 3 deltoidbuntar. Deltoidbuntar är medelstora, bak och fram.
De främre buntarna börjar från nyckelbenet och är fästa vid axelbenen. De lyfter armarna rakt.
Mellanbalkarna har samma struktur som de främre, men de är ansvariga för att flytta armarna åt sidorna.
De bakre buntarna är också fästa vid axlarnas ben, men börjar från axelbladen. Med hjälp av dem kan du sprida dina armar åt sidorna och baksidan.
Trapeziusmusklerna är mer funktionella och skiljer sig anatomiskt från deltoiderna. De är långa muskler i form av en trapets. Det börjar från skallen och slutar i mitten av ryggen. De är ansvariga för att föra ihop axelbladen såväl som att höja axlarna.
Axlarna är komplexa. De kan rotera inte bara fram och tillbaka, som knälederna, utan också i en cirkel. Detta tillhandahålls av en "bollkorg" -design.
Råd
Det finns ingen övning som kan arbeta axelbandet på en gång. Därför är det nödvändigt att utföra en uppsättning övningar för att träna axlarna. Korrektheten i utförandet är inte mindre viktigt än regelbundenhet. Genom att göra övningen felaktigt kan du av misstag flytta belastningen till andra stora muskler, och det kommer praktiskt taget ingen effekt på axlarna.
Förutom utseende är axelstyrka viktigt för andra övningar. För att minimera risken för skador är det nödvändigt att ha starka leder och axelband.
Uppvärmning
Axelträning innebär mycket stress. Därför måste axelbältet vara väl uppvärmt.
- Rotation av rätade armar. Du kan rotera dem en efter en, samtidigt eller till och med i olika riktningar.
- Axelrotation. Gör först amplitudrotationer med båda axlarna och sedan växelvis.
- Rycker med händerna. De kan utföras i vilket plan som helst.
Övningar för axelbandet
Att höja armarna
Startposition: stå upp rakt, ta hantlar. Sänk händerna framför höfterna med handflatorna vända mot dig.
Teknik för utförande: det är nödvändigt att lyfta hantlar framför dig precis ovanför axlarna. Sänk sedan lugnt tillbaka det.
Funktioner: när du lyfter armarna ska deras position vara oförändrad i förhållande till kroppen och varandra. Händerna behöver inte böjas, och luta också kroppen tillbaka. Om det inte är möjligt att lyfta hantlarna på annat sätt, bör deras vikt minskas.
Hanteln pressar upp
Startposition: sitta på en bänk, ta hantlar. Höj dem till axlarna och sprid armbågarna till sidorna. Det visar sig att armarna och kroppen kommer att vara i samma plan. Ryggraden och huvudet ska hållas raka.
Teknik för utförande: vi lyfter hantlarna upp och för dem över huvudet. Händerna måste rätas ut. Först därefter börjar du återvända till startpositionen.
Funktioner: medan du lyfter, andas ut, sänker - andas in. Sänk inte eller lyft inte händerna i ryck. Du kan göra övningen medan du står för att öka belastningen på ryggpressen.
Uppfödande händer
Utgångsläge: stå på uppmärksamhet, nämligen, placera fötterna något smalare eller axelbredd, håll kroppen rak. Ta hantlar och sänk ner armarna. Böj armbågarna cirka 20 grader och håll hantlarna framför låren. Handflatorna ser på varandra.
Teknik för utförande: lyft armarna upp till sidorna. Armens vinkel och händernas position bör inte förändras. Lyft hantlarna tills handen är horisontell eller något högre och sänk sedan ner den.
Funktioner: mycket mindre vikter används i övningen än när du utför en hantelpress, eftersom belastningen skapas på grund av axelns längd som skapas av händerna. Rycka inte hantlarna. Om annars inte fungerar, minska vikten.
Avla händer i en lutande position
Teknik: när du står, måste du böja dig framåt 60-70 grader. Baksidan måste hållas rak, något böjd. Böj dina ben och armbågar 20-30 grader. Händerna med hantlarna kommer att ligga framför benen och handflatorna riktas mot varandra.
Teknik för utförande: utan att ändra armarnas position, böjningsvinkeln för armbågar och knän, liksom att lämna kroppens lutning och ryggbågen, lyft hantlarna till sidorna. När du har nått maximal möjliga höjd, sänk försiktigt dina armar.
Funktioner: du måste utföra övningen noggrant, eftersom du kan skadas om du gör det fel. Du kan inte böja dig i motsatt riktning för att inte dra i ryggen och inte överbelasta.
