Som vi sa i en av de tidigare artiklarna, uniform löpning är osannolikt att hjälpa dig gå ner i vikt... Sedan med tiden kommer din kropp att vänja sig vid denna belastning och sluta använda fett.
Men det är löpande typ, som kroppen helt enkelt inte kan vänja sig vid. Det kallas "fartlek" eller "intervallkörning".
Hur man kör fartlek
Fartlek är en omväxling av långsam löpning eller gång och acceleration. Faktum är att du inte slutar, men samtidigt rör dig långsammare och snabbare.
Beroende på din vikt och fysiska förmåga kan du köra en fartlek med olika belastningsnivåer. Baserat på min erfarenhet av coaching är nedan ett ungefärligt förhållande mellan din vikt och vilken alternering som ska inkluderas i fartlek. Jag betonar att förhållandet är baserat på erfarenhet. Om du kan springa snabbare med vikten. som anges i artikeln, gå sedan till en annan viktkategori. För män, oavsett vikt, är det bättre att utföra det andra träningsalternativet som beskrivs för kvinnor. väger från 60 till 80 kg.
Vikt över 120 kg
Med denna vikt måste du köra fartlek mycket försiktigt. I detta fall bör löpning och gång växlas lika. Det är till exempel att springa 100 meter, och för en sådan vikt, springa utan acceleration och sedan gå 100 meter i snabb eller långsam takt, beroende på hur lätt det var för dig att springa. Upprepa detta tio gånger under de första träningen. Som ett resultat är fartlekens totala avstånd 2 km. Följaktligen, om detta läge är väldigt enkelt för dig, öka sedan körhastighet... Om det inte räcker, gå vidare till fartlek för dem som har mindre vikt.
Vikt från 100 till 120 kg
Med denna vikt kan du redan minska mängden gång och öka löpningen.
Träning med denna vikt är vanligtvis enligt följande: 100 meter enkel körning, 40 meter acceleration, sedan 60 meter promenad.
Denna serie bör upprepas 10-15 gånger. För att justera lasten själv måste du antingen öka accelerationshastigheten eller öka dess längd. Glöm inte att efter 5 övningsserier ska du gå 150-200 meter.
Fler artiklar där du kommer att lära dig andra principer för effektiv viktminskning:
1. Hur man springer för att hålla sig i form
2. Är det möjligt att gå ner i vikt för alltid
3. Grunderna i rätt näring för viktminskning
4. Hur länge ska du springa
Vikt från 80 till 100 kg
Här är träningen redan intensivare.
Kör 100 meter med en lätt körning, accelerera sedan till 50 meter, byt sedan tillbaka till en lätt körning, spring ytterligare 20-30 meter, gå sedan till ett steg och gå 30-50 meter. Det här är ett avsnitt. Gör 10-15 sådana serier. Glöm inte, efter varje 5: e avsnitt, vila genom att gå 200 meter.
Justera belastningens intensitet med accelerationens hastighet eller längd, och om du känner dig stark kan du helt utesluta att gå från träningen.
Vikt från 60 till 80 kg
Vanligtvis, med denna vikt, ges redan en stor belastning. Därför, om du har en sådan vikt men samtidigt förstår att du inte kan utföra ett träningspass i det här läget, träna först efter behov för att träna dem som har mer vikt.
Så. I det här fallet är de tre mest praktiska Fartlek-alternativen.
Alternativ 1. Enkel körning 30 meter, acceleration 30 meter, lätt körning 40 meter, acceleration 30 meter. Justera lasten med accelerationshastigheten.
Alternativ 2. 100 meter lätt körning, 100 meter acceleration.
Alternativ 3. 100 meter lättlöpande, 100 meter acceleration, 50 meter promenad.
Vikt mindre än 60 kg
Här spelar vikt inte längre en stor roll. Ofta utförde mina elever med en vikt på 80 kg svårare arbete än de som vägde upp till 60 kg. Därför kan du träna för viktminskning enligt beskrivningen för träning med en vikt mellan 60 och 80. Justera belastningen med accelerationshastigheten. Det andra alternativet från den föregående gruppen passar bäst.
Funktioner för att springa med fartlek.
Lätt körning betyder bara lätt körning. Detta innebär att hastigheten med den inte bör vara mer än 5 km / h, med andra ord inte snabbare än att gå. Men samtidigt är det nödvändigt att springa, inte gå.
Först gör vi acceleration mycket noggrant och glömmer inte att värma upp innan träningen.
Läs artikeln: hur man sätter foten när man springerför att minska risken för benskador under körning.
Överansträng dig inte själv. Sluta träna omedelbart om du börjar bli yr.
Biverkningar vid Fartlek är vanliga. Därför rekommenderar jag att du läser artikeln - vad ska jag göra om höger eller vänster sida gör ont när du körför att inte avbryta träningen på grund av denna sjukdom.
För att förbättra dina resultat i kort- och medelsträcka är det tillräckligt att känna till grunderna i att springa först. Därför, speciellt för dig, skapade jag en videohandledningskurs genom att titta på vilken du garanterat kommer att förbättra dina löpresultat och lära dig att frigöra din fulla löpande potential. Speciellt för läsarna av min blogg "Löpning, hälsa, skönhet" videoklipp är gratis. För att få dem behöver du bara prenumerera på nyhetsbrevet genom att klicka på länken: Löpande hemligheter... Efter att ha behärskat dessa lektioner förbättrar mina elever sina löpresultat med 15-20 procent utan träning, om de inte visste om dessa regler tidigare.
