Som jag lovade börjar jag från och med idag regelbundet skriva rapporter om mina träningspass som förberedelse för maraton och halvmaraton.
Första dagen. Program:
Morgon - många hopp (hoppar från fot till fot) uppför backen 10 gånger 400 meter vardera 400 meter med en lätt körning. Bra träning för att träna dina lår och vadmuskler. Lär dig att sätta din fot under dig själv, samt att skjuta av dig korrekt från ytan. Det är en del av speciella springövningar.
Kväll - 10 km återhämtningskors med träning av grunderna i löpteknik.
Morgon. Många hopp.
2,5 kilometer från mitt hus finns en ganska bra rutschkana med en lutning på 5-7 grader. Därför sprang jag till en uppvärmning i en takt av 4 minuter per kilometer till foten av denna kulle.
Med hjälp av kartan beräknade jag cirka 400 meter av bilden i förväg, eftersom de exakta indikatorerna i det här fallet inte är vettiga.
De första 6 gångerna gjorde jag det ganska enkelt. Sedan började kalvmusklerna att täppas igen, vilket inte gjorde det möjligt att skjuta av ordentligt, och låret var svårare att uthärda varje gång. Den tionde gången gjorde jag det maximalt både i snabbhet att övervinna och i kvaliteten på utförandet, försöker göra höften så bra som möjligt och skjuta bort ytan.
När du utför den här övningen ska benet som finns kvar vara kvar i ett rakt tillstånd. Benet måste placeras strikt under sig själv, i detta fall under låret, som bärs framåt. Kasta inte benet för långt, annars blir det svårt att sätta foten under dig.
Efter att ha gjort tio reps sprang jag ytterligare 2,5 km hem som ett problem. Totalt avstånd 12,6 kilometer, med hänsyn till den långsamma körningen mellan varje rep, uppvärmning och nedkylning.
Kväll. Långsamt kors med löpteknik.
Syftet med detta kors är att springa iväg efter morgonträningen, samt träna de valda elementen i löpteknik. Jag bestämde mig för att fokusera på kadens och fotplacering.
Min kadens när jag kör långa sträckor är väldigt låg. Professionella distanslöpare springer med en kadens på 190 och till och med 200. I allmänhet anses 180 steg per minut vara ett visst riktmärke. Följaktligen måste hastigheten endast regleras av stegbredden, och frekvensen, oavsett tempo, måste alltid förbli stabilt hög, inte mindre än 180. Lite mer är möjligt. När du är van att springa runt 170 eller mindre, särskilt när du kör långsamt, är det extremt svårt att öka din frekvens. Även om jag i allmänhet lyckades var jag tvungen att kontrollera frekvensen var 2-3: e minut så att kroppen äntligen vände sig till önskat värde. Jag brukar använda metronom. Men det är svårt att höra det runt bilen, så jag räknade antalet steg på 10 sekunder.
Jag började nyligen rulla från framfoten till hälen. Och jag har ännu inte utarbetat den här iscensättningsmetoden. Därför fokuserade jag också på detta element, försökte placera foten så ekonomiskt som möjligt och noggrant övervaka placeringen av benet under mig så att det inte blir någon stöta.
Takten var långsam, 4,20 per kilometer.
Efter träning hemma gjorde jag buk- och ryggövningar.
Total körvolym per dag är 22,6 km.
