Visst har många hört ett sådant koncept som "intervallkörning". Det är en av de grundläggande träningarna i alla förberedelseprogram för medel- och långväga körningar. Låt oss ta reda på vilket intervall som körs, hur man gör det korrekt och vad det är för.
Vad är intervallkörning
Enkelt uttryckt är intervallöpning en typ av löpning som kännetecknas av en förändring av snabb och långsam takt. Till exempel sprang vi i 3 minuter i snabb takt och började sedan springa ytterligare 3 minuter, men i långsam takt. Dessutom, som vila är det bättre att bara använda en långsam körning och inte gå. Varför detta är så kommer vi att diskutera nedan. Det finns också en mycket liknande typ av träning, som den berömda amerikanska löptränaren Jack Daniels, på grundval av vars forskning jag skriver den här artikeln, i sin bok "Från 800 meter till maraton" kallar repetition. Det fungerar på liknande sätt. Endast hastigheten att köra segmenten med en sådan träning är högre och segmentens avstånd är kortare. Generellt sett är träningen väsentligen likartad. Intervallträning är dock främst utformad för att förbättra VO2 max (för mer information om VO2 max, se artikeln: Vad är IPC). Och upprepad träning utvecklar först och främst hastigheten att övervinna distansen.
Vad är intervallträning för?
Som sagt, intervallträning utvecklar främst VO2 max. Det vill säga kroppens förmåga att syresätta musklerna, som i sin tur också måste bearbeta detta syre väl.
Följaktligen, ju högre en idrottares VO2 max, desto effektivare kommer hans kropp att bearbeta syre, vilket är den huvudsakliga energikällan när han kör långa sträckor.
Funktioner i intervallträning
1. Kroppen börjar arbeta på BMD-nivån på cirka 2 minuter. Därför måste varaktigheten för varje höghastighetssegment vara mer än 2 minuter eller se punkt 2.
2. Om du utför kortare intervall, till exempel en och en halv till två minuter, kommer du fortfarande att träna VO2 max, men bara på grund av att kroppen inte har tid att återhämta sig helt under vila, och med varje nytt intervall kommer du att vara snabbare och snabbare. uppnå önskad nivå av IPC. För utveckling av maximal syreförbrukning är därför både korta intervall, 400-600 meter vardera, och längre, 800, 1000 eller 1500 meter, om den senare inte överstiger 5 minuter, lämpliga. I det här fallet kommer intervallen att vara lika, oavsett längd.
3. När du springer på IPC-nivån i mer än 5 minuter (naturligtvis den genomsnittliga siffran) börjar kroppen gå in i den anaeroba zonen, vilket inte behövs när du tränar IPC.
4. Återhämtningen mellan intervallen ska vara exakt aktiv, det vill säga långsam körning, inte gå. Diagrammet nedan, hämtat från boken Hjärtfrekvens, laktat och uthållighetsträning av Peter Jansen, visar att aktiv återhämtning minskar muskelmjölksyrahalten flera gånger snabbare än passiv vila. Detta är förresten en vetenskaplig förklaring till varför man ska svalna efter träningen.
5. Långsam körtid mellan intervallen bör inte vara längre än hastighetens gångtid. Till exempel, om du kör 1000 meter på 4 minuter på IPC-nivå, bör du vila i 3-4 minuter. Men inte längre.
6. Intervallträningens hastighet bör vara sådan att din hjärtfrekvens kommer att vara nära max. Det är inte nödvändigt att höja hastigheten högre.
Fler artiklar som kan vara användbara för dig:
1. När ska du genomföra löpande träningspass
2. Vad är intervallkörning
3. Halvmaratons löptaktik
4. Hur man tränar slutacceleration
Fartlek som en typ av intervallträning
Fartlek är en av de mest kända typerna av intervallträning, speciellt används den aktivt. när du går ner i vikt... Alla principer som gäller för normalt intervallarbete gäller även fartlek. Den enda skillnaden är att växling av att springa i en takt under VOK-takten också kan läggas till under fartlek. Du utför nämligen ett intervall på IPC-nivån, det vill säga nästan med maximal hjärtfrekvens. Gör sedan din vanliga långsamma jogstöd. Sedan börjar du intervallet med den så kallade tröskelvärdet. Detta är en takt med en hjärtfrekvens på 90 procent av max. Det utvecklar uthållighet. Då vilar du igen.
I allmänhet kan fartlek också utföras och endast med IPC-intervall.
Hur man tar med intervallträning i ditt program
Intervallträning är en av de svåraste träningarna i hela träningsprocessen. Därför bör du inte slutföra det totala antalet intervall mer än 8-10 procent av din veckokörsträcka. Och inkludera intervallträning varje vecka. Dessa kan vara standardintervall eller fartlek. Fartlek görs bäst på vintern. Eftersom du i det här fallet inte är bunden till arenan och kan springa längs vilken rutt som helst som passar dig.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för korrekt andning när du kör. Prenumerera på lektionen här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
