Snatch av två vikter samtidigt

Crossfit-övningar

6K 0 25/01/2017 (senaste version: 05/06/2019)

Ett stycke av två kettlebells samtidigt är en övning som är vanlig i kettlebelllyftning och crossfit, där en idrottare lyfter vikter över sig själv. Rörelsen är explosiv, ryck själv utförs på grund av det samordnade arbetet hos nästan alla muskelgrupper i kroppen.

I vår artikel idag kommer vi att ta upp följande aspekter relaterade till denna övning:

1. Vad är nyttan av att utföra en ryck med två vikter;
2. Träningsteknik;
3. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Fördelarna med träning

Alla övningar som är förknippade med att lyfta apparaten ovanför sig själv, oavsett om det är olika typer av ryck, ryck, svängningar och pressar med en skivstång, kettlebells eller hantlar, är en universell indikator på en idrottares styrka och funktionella träning. Det är svårt att föreställa sig åtminstone ett avancerat crossfit-komplex som kan klara sig utan dessa övningar.

De viktigaste arbetsmusklerna när du rycker två vikter samtidigt: quadriceps, hamstrings, skinkor, ryggradsförlängare och deltoider. Dessutom får magmusklerna en statisk belastning. Träning kräver bra stretching av dessa muskelgrupper, du måste också ha en formad muskelram för att observera rätt teknik och kontrollera rörelsen genom hela amplituden. Därför bör nybörjare skjuta upp denna övning till senare, först bör de utveckla en "bas".

Denna övning bör ingå i din träningsprocess inte bara för idrottare som är förtjusta i crossfit och fitness, utan också för personer som är involverade i lätt och tyngdlyftning, liksom olika typer av kampsport. Fördelarna med att rycka två kettlebells samtidigt består inte bara av en mängd olika träningsprodukter, utan också utvecklingen av en viss allmän styrka och funktionell grund genom att öka explosiv styrka och uthållighet i hela kroppen, förbättra arbetet i det kardiovaskulära systemet, anpassa sig till träning med hög intensitet och träna många muskelgrupper.

Träningsteknik

Därefter kommer vi att prata om rätt teknik för att utföra en ryck med två vikter samtidigt i steg:

1. Startposition: benen är något bredare än axlarna, vikterna ligger mellan dem. Håll ryggen rak, blicken riktas framför dig.
2. Höj kettlebells från golvet, gör något som en sumo marklyft och börja svänga. Viktens handtag är parallella med varandra. När du svänger ska du luta kroppen något framåt, samtidigt som du behåller den naturliga lordosen i nedre delen av ryggen och bröstkorgens rygg, ta tillbaka bäckenet och sätt vattenkokarna där, som om du försöker röra dem mot skinkorna. Hur mycket man ska dra tillbaka vikterna är ett rent individuellt ögonblick, vikterna bör inte uppväga dig och ryggen ska förbli rak. Justera rörelsen så att den passar dina anatomiska egenskaper: Du bör inte uppleva obehag i quadriceps och adduktorer i låret. Ju starkare vi svänger, desto större är amplituden som vikterna passerar på grund av tröghetskraften.
   
3. Vi börjar fortsätta med ryck själv. För att göra detta, gör en skarp rörelse med benen, föra bäckenet framåt och ge kettlebells kraftfull tröghet på grund av att deltoidmusklerna ingår i arbetet och drar upp dem. När kettlebells har passerat större delen av amplituden gör vi en liten knäböj i en kort amplitud (ca 20 cm) för att ge projektilen ytterligare acceleration och "skjuta" kettlebellsna i önskat läge. Vik händerna så att knogarna vänder framåt medan du gör detta. För en sekund, lås i upprätt läge och håll vikterna i utsträckta händer.
   
4. Vi lägger ner vikterna och börjar göra nästa sväng. Det är viktigt att inte "tappa" vikterna, rörelsen bör kontrolleras, annars ökar risken för skador på axelband.
   

Crossfit-komplex

Nedan följer flera funktionella komplex som du kan prova under det kommande träningspasset. Se till att musklerna i axelbandet är väl återställda och i god form, eftersom tonvikten i dessa komplex riktas exakt på dem. Kom ihåg att göra en grundlig gemensam uppvärmning för att minimera risken för skador.

Titta på videon: #ToBoMicropass Kettlebell BAS (Maj 2025).